Spiersupplementen voor een Spartaans lichaam
Hard werken en doorzettingsvermogen zijn niet genoeg om een Spartaans lichaam op te bouwen, maar je hebt spiersupplementen en een goed dieet nodig om de juiste toevoer van voedingsstoffen naar je spieren te garanderen.
Spiersupplementen helpen je sneller te herstellen na lichamelijke inspanning, ze behouden de spiermassa en verhogen de prestaties.
Niet alles hoeft per se in pilvorm te zijn, Er zijn veel natuurlijke spiersupplementen gemakkelijk verkrijgbaar in de supermarkt.
In dit artikel, Ik wil uw ideeën over spiersupplementen verduidelijken door te proberen orde te scheppen in de verwarring van de informatie die er is.
Op deze manier kunt u alleen die stoffen aan uw dieet toevoegen die substantiële voordelen bieden, zonder geld te verspillen “producten op de markt brengen”, dat wil zeggen producten die beloven maar geen resultaten opleveren.
Gezien de deadline “supplement” betekent het integreren en niet vervangen van a’gezond eten en evenwichtig.
Laten we beginnen met een natuurlijk en goedkoop product…
De belangrijkste spiersupplementen
– Creatine Monohydraat Poeder
Creatine is een natuurlijke verbinding die al in het lichaam aanwezig is en die de functie heeft chemische energie om te zetten in mechanische energie.
Met andere woorden, het is de brandstof van de spieren.
Het is ook in staat myostatine te remmen, een krachtige remmer van de spiergroei.
Ze produceren een minimale hoeveelheid vanaf drie aminozuren – arginine, glycine en methionine – maar niet in voldoende hoeveelheid.
De functies van creatine zijn:
- vermindert melkzuur
- vertraagt vermoeidheid
- verhoogt de spierkracht
- bevordert de celvolumisatie
De minimale onderhoudsinname bedraagt 2 g creatine per dag.
Maar het wordt aanbevolen om het op een cyclus te gebruiken – 20 gr per dag de eerste week, 7 g per dag voor 30 dagen en dan 5 g per dag voor onderhoud.
Gebruik het samen met vruchtensap – 60 gram koolhydraten (suikers) per 100 gram product. Op deze manier bevordert het de opslag van glycogeen in de spieren.
Drink veel water terwijl u het inneemt. Meng de cretina met hete stoffen zoals thee, omdat dit beter verteerbaar is.
Houd er rekening mee dat sommige mensen niet reageren op het gebruik van creatine, en kan worden opgemerkt vanaf de eerste week van inname.
Als uw gewichtsvolume niet toeneemt, het betekent dat creatine u geen enkel voordeel oplevert.
Een ander interessant feit is dat creatine de cognitie en het geheugen kan verbeteren, maar tegelijkertijd lagere dopamine- en serotonineniveaus.
Daarom, als je dat hebt symptomen van depressie of angst wordt het gebruik van creatine afgeraden.
– Wei-eiwit
Het zijn zeer goed opneembare eiwitten die alle negen essentiële aminozuren bevatten.
Ons lichaam kan ze niet zelf aanmaken en daarom moeten we ze via de voeding binnenkrijgen.
Als je wei-eiwitten gebruikt, hoeven we niet de vertakte eiwitten te nemen, die ik je aan het einde van het artikel zal uitleggen.
De belangrijkste functies van wei-eiwitten zijn:
- anti-katabole werking
- energievoorlopers
- testosteronniveau verhogen
- ze bestrijden tryptofaan, precursoraminozuur voor de vorming van serotonine
- vorming van glutamine
Hoe eiwitten te consumeren van wei:
- In de ochtend, zodra u wakker wordt, om de spieren te voeden en katabolisme te voorkomen.
- Na training om spierweefsel te herstellen en te beschermen tegen katabolisme.
Aannemen 10 g in de ochtend e 20 g na de training voor een reu 80 kg.
Als je je afvraagt hoe je de beste kiest eiwit poeder, zorg ervoor dat ze alle essentiële aminozuren bevatten en financieel betaalbaar zijn.
– Citrulline en/of Arginine AAKG
Verhoogt het stikstofoxidegehalte (NEE), molecuul dat ingrijpt in veel lichaamsprocessen die verband houden met lichaamsbeweging en spierherstel.
Bijvoorbeeld, deze stof verhoogt de bloedstroom en daarmee het transport van voedingsstoffen naar de spiercellen.
Het verhoogt daardoor de prestaties tijdens de training en versnelt het spierherstel.
Voedselbronnen van arginine zijn zeevruchten, watermeloen, noten en vlees.
Citrulline is een voorloper van arginine, maar ondergaat geen afbraakmetabolisme in de darm en de lever., door het enzym arginase.
Het kan ook de hoeveelheid werk die wordt verricht tijdens kracht- en duurtraining vergroten en vertraagde spierpijn verminderen.
Ten slotte, Citrullinesupplementen verhogen het argininegehalte in het lichaam, meer dan argininesupplementen doen, met verhoogde productie van stikstofmonoxide.
Bovendien is citrulline beter verteerbaar.
De functies van arginine zijn:
- verwijdt de bloedvaten
- verbetert de voedingsstoffenstroom
- bevordert de metabolisatie van vetten
2 gr op een lege maag 60 minuten voor de training e 1 g op een lege maag voor het slapengaan zijn bijzonder effectief.
Als u resultaat wilt zien, moet arginine elke dag en uitsluitend op een lege maag worden ingenomen.
– Glutamine
Glutamine, evenals een regulator van het celvolume, het is ook een stimulator van de eiwitsynthese.
Het ontgift ook de ammoniak die in het lichaam aanwezig is en heeft een antioxiderende rol.
Inderdaad, tijdens intensieve training of stressvolle situaties, Het glutaminegehalte daalt, wat leidt tot een afname van de immuunafweer en een grotere predispositie om verwondingen en ziekten op te lopen.
Andere functies van glutamine zijn:
- opmerkelijk anti-katabolisch effect
- biosynthese van glutathion
- waardevol bij stress door een wond of spierblessure
Ze worden aanbevolen 8 gram per dag. Neem het vier keer per dag in met koude gerechten en dranken, omdat dit aminozuur gevoelig is voor hitte.
I 4 aanbevolen tijden van de dag zijn:
- Zodra je wakker wordt
- Vóór een training
- Na een training
- Voordat je gaat slapen
– Vitamine C
Vitamine C is een krachtige antioxidant die vrije radicalen beperkt tijdens spierinspanning. Het verhoogt ook de toevoer van zuurstof naar de spieren en bevordert daardoor de fysieke prestaties.
Bovendien bevordert vitamine C de aanmaak van collageen, fundamenteel voor ligamenten en pezen. Dus minder blessures.
En tenslotte verbetert het de testosteron/cortisol verhouding, als je een man bent, wil je meer testosteron en minder cortisol.
Een dosis van 1 gram per dag.
Wel is het verstandig om de ferritinebloedwaarden te controleren, want als deze hoger zijn dan 150, hoge doses vitamine C kunnen vatbaar zijn voor een hartaanval.
Andere supplementen met effecten die verband houden met spier- en fysieke verbetering
– Multivitamine en Multimineraal
Ze zijn rijk aan antioxidanten die essentieel zijn voor het beperken van schade aan het spiercelmembraan en het versnellen van herstelprocessen.
Inderdaad, tijdens het trainen ontstaan er vrije radicalen die een negatief effect hebben op je lichaam maar ook dankzij het gebruik van mutivitaminen en multimineralen kan de schade beperkt worden.
De beste keuze is om een product te nemen met een breed spectrum aan vitamines, met toevoeging van mineralen en fytonutriënten of plantenextracten.
– Vertakking van BCAA's (aminozuren met vertakte keten)
Ik ben 3 essentiële aminozuren: leucine, valine, isoleucine
Net als andere aminozuren is hun belangrijkste functie het opbouwen van spierweefsel, maar ze zijn ook essentieel voor de synthese van spiereiwitten..
In tegenstelling tot andere aminozuren, ze worden direct door de spieren opgenomen, daarom belasten ze de lever niet voor hun synthese.
Hierdoor ontstaan er minder vrije radicalen, en heeft daarom geen invloed op het ouder worden.
De belangrijkste functies van BCAA's zijn:
- anti-katabole werking
- energievoorlopers
- testosteronniveau verhogen
- ze bestrijden tryptofaan, precursoraminozuur voor de vorming van serotonine
- vorming van glutamine
Het heeft geen zin om ze in te nemen als we al complete eiwitsupplementen gebruiken, zoals geconcentreerde eiwitten.
De aanbevolen inname is 1 gram per 10 kg post-workoutgewicht waarvan minimaal 500 mg leucine (2 van leucine, 1 van valine, 1 van isoleucine).
– Bijenpollen
Ze zijn de belangrijkste bron van bijeneiwitten, dat wil zeggen, hun eiwitsupplement.
Echter, bijenpollen zijn veel meer: bevat 200 voedingsstoffen die nodig zijn om het leven in stand te houden.
Als je iets ongelooflijks wilt weten, stuifmeel is rijker aan eiwitten en aminozuren dan welke andere bron dan ook.
Het probleem is dat het erg duur is en daarom geen economische oplossing is ter vervanging van synthetische eiwitten, maar het is zeker een geldige aanvulling om in kleine hoeveelheden toe te voegen.
Het is ook een natuurlijke multivitamine en multimineraal.
De belangrijkste functies van bijenpollen zijn:
- vertraagt veroudering dankzij de antioxidanten
- antibacteriële en schimmelwerende werking
- ondersteunt de immuniteit van het lichaam
- helpt vetweefsel te elimineren en de vetvrije massa te behouden
Neem 's morgens een lepel.
– Niacine of vitamine B3 of vitamine PP
Het is een vitamine die het gevoel van vermoeidheid helpt verminderen en een normaal energiemetabolisme garandeert.
Bovendien, Het helpt het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en hoofdpijn te voorkomen dankzij het vaatverwijdende effect.
Het wordt in voldoende hoeveelheden aangetroffen in een gezond dieet en het is niet nodig om het aan te vullen. Maar in bepaalde omstandigheden, zoals fysieke inspanning door gewichtheffen, wordt aanbevolen om dit te integreren.
Andere voordelen van niacine:
- helpt bij het bestrijden van depressies
- het verhoogt de testosteronniveaus
- het is een antioxidant
Een van de voedingsmiddelen waarin het in hoge concentraties wordt aangetroffen, is la zemelen van tarwe.
Dat zijn ze 100 gram eetbaar deel, Inderdaad, zijn aanwezig 29 mg van de vitaminesubstantie.
Een integratie van 1 gram per dag is ruim voldoende. Neem het niet op een lege maag in, maar na de maaltijd.
In het geval van depressie zijn verbeteringen waargenomen bij hogere doseringen 3 gram per dag.
OPMERKING: Begin met een minimale dosis en verhoog deze langzaam, met tussenpozen van enkele dagen omdat het roodheid van de huid veroorzaakt.
– Vitamine E
Beschermt celmembranen tegen oxidatieve schade veroorzaakt door vrije radicalen, waarvan de productie toeneemt tijdens fysieke activiteit.
In multivitaminen worden ze gemiddeld alleen aangetroffen 30 Iu vitamine.
Je hebt dus een specifiek supplement nodig dat kan geven 400 Iu per dag als u regelmatig aan sport doet.
– Vitamine B6
Het is betrokken bij de transformatie en het gebruik van koolhydraten, vetten en eiwitten.
Fundamenteel voor fysieke activiteit omdat het ingrijpt in de omzetting van glycogeen opgeslagen in de lever en spieren in energie.
– Melatonine
Antioxiderende werking en bevordert de fysiologische slaap, waarbij het lichaam herstelprocessen activeert en hormonen zoals GH produceert die spieranabolisme en vetverbranding bevorderen.
1 gr per dag voor het slapengaan.
– Ginseng
Het is een wortel die al duizenden jaren wordt gebruikt, vooral in Azië vanwege de vele voordelen ervan. Maar de wetenschap heeft weinig duidelijkheid verschaft over haar onderzoek, dit zijn dus slechts hypothesen.
Ik denk dat de meest interessante manier is om het als thee te drinken, waarbij je de wortels van de plant gebruikt “Panax-ginseng” die uitsluitend in Korea groeit.
Bijvoorbeeld, het kan worden toegevoegd als aanvulling op een groene thee.
De “potentieel” functies van ginseng zijn:
- verhoogt intellectuele vermogens zoals concentratie en geheugen
- meer uithoudingsvermogen
- voorkomt spierschade door inspanning
- verhoogt de weerstand
Dai 3 ai 9 gr ginseng al 4% bij ginsenosidi, of kom op 120 ai 360 mg ginsenosiden per dag.
– Bèta-caroteen
Het wordt aangetroffen in fruit en groenten en geeft de kenmerkende oranje kleur aan deze voedingsmiddelen.
Ze helpen de eiwitproductie onder controle te houden en schade door vrije radicalen te beperken, dus een supplement geschikt voor wie veel fysieke inspanning levert.
Andere functies van bètacaroteen zijn dat wel:
- behoudt visie
- reguleert de groei van huidcellen
- handhaaft de integriteit van de membranen die de neusholten en het ademhalingssysteem bekleden
Uit onderzoek is gebleken dat hoe meer carotenoïden je eet, hoe langer de levensduur.
Absoluut een interessant feit voor degenen die willen waarmaken 100 jaren in goede fysieke conditie.
Integratieschema
Wanneer je niet traint, neem vitamine C en multivitamine-multimineraal bij het avondeten.
ONTBIJT
- 1 gr. Multivitamine-Multimineraal
- 2 gr. Glutamine
- een theelepel bijenpollen
- 0.5 gr. niacine
LUNCH
- 0.5 gr. Vitamine C
VOOR DE TRAINING (60 minuten)
- 1 gr. Multivitamine-Multimineraal
- 10 gr. Creatine Monohydraat de eerste week, Dan 3.5 gr. per 30 dagen en uiteindelijk 2 gr. voor onderhoud. Neem het met vruchtensap, drink veel thee en water.
- 1 gr. Vitamine C
- 2 gr. Citrulline
- 2 gr. Glutamine
NA DE TRAINING (Onmiddellijk)
- 10 gr. Creatine Monohydraat de eerste week, Dan 3.5 gr. per 30 dagen en uiteindelijk 2 gr. voor onderhoud.
- 2 gr. Glutamine
CENA
- 0.5 gr. Vitamine C
- 15 gr. van Niacine
- 400 IE vitamine E
- 0.5 gr. niacine
VOOR HET BEDTIJD IN DE AVOND
- 1 gr. Citrulline
- 1 gr. van Melatonine
- 2 gr. Glutamine
Productindex:
Instructies voor gebruik: 2gram per dag
Prezzo 15.49 € – 1/2 kg.
Prijs per dag = 0.1 Euro
Instructies voor gebruik: 2gram per dag
Prezzo 23 € – 1/2 kg. 375 pillen voor een jaarvoorraad.
Prijs per dag = 0.061 Euro
Instructies voor gebruik: 8gram per dag (aanbevolen door leveranciers 5g per dag).
Prezzo 13 € – 1/2 kg
Prijs per dag = 0.13 Euro – 0.18 Euro
Instructies voor gebruik: een theelepel of 4 g per dag.
Prezzo 23 € – 1/2 kg.
Prijs per dag = 0.184 Euro
Instructies voor gebruik: twee doses van 0.5 gram per dag.
Prezzo 18 € – 100 capsule van 500 mg
Prijs per dag = 0.36 Euro
Instructies voor gebruik: 400 IE per dag.
Prezzo 22 € – 270 capsule
Prijs per dag = 0.08 Euro
Instructies voor gebruik: 20 gr. de eerste week, Dan 7 gr. per 30 dagen en uiteindelijk 5 gr. voor onderhoud.
Prezzo 16 € – 1 kg.
Prijs per dag = 0.08 Euro
Instructies voor gebruik: 2 gr.
Prezzo 38 € – 1/2 kg.
Prijs per dag = 0.15 Euro
Instructies voor gebruik: 1 gr.
Prezzo 15 € – 180 tabletten
Prijs per dag = 0.08 Euro
Over bericht auteur
