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Sviluppo Muscolare

Come Assumere Le Proteine Per Uno Sviluppo Muscolare

Assumere le necessarie proteine dagli alimenti è un modo inefficiente per sviluppare un corpo da Spartano.

Sopratutto quando si ha una vita frenetica.

La soluzione è abbinare agli alimenti degli integratori proteici. Questi sono veloci da consumare e facilmente digeribili.

Prima di entrare nei dettagli dei pasti giornalieri, vorrei evidenziare l’importanza dell’assunzione frazionata delle proteine ed anche la ragione per cui scegliere le proteine del siero o le caseine.

Se non si consumano continuamente proteine, i livelli di amminoacidi nel sangue diminuiscono dando inizio a un processo di catabolismo.

In altre parole, il corpo va ha prendere gli ammioacidi dalla tua massa muscolare. Invece di crescere i muscoli, li perdi.

Quindi, è bene assicurarsi di mantenere un discreto livello di amminoacidi che, se non è in grado di stimolare al massimo la sintesi proteica, è però in grado di frenare il catabolismo.

Per questo motivo si scelgono delle polveri proteiche soprattutto come spuntini sostitutivi tra i pasti principali.

Comunque bisogna sempre mantenere un’alimentazione sana ed equilibrata fondata su almeno 3 pasti giornalieri preferibilmente preparati in casa.

Ci sono due principali formule proteiche:

  • Proteine del siero – alzano di molto i livelli di amminoacidi nel sangue immediatamente. Ma è altrettanto vero che vengono metabolizzate molto velocemente e nel giro di poco tempo l’aminoacidemia si abbassa drasticamente.
  • Caseine – sono assorbite più lentamente e così facendo mantengono un discreto livello di amminoacidi nel sangue.

Ora vediamo come aggiungerle hai pasti della giornata…

 

Colazione

Appena ci si sveglia è opportuno consumare proteine del siero per ripristinare prima possibile i livelli di amminoacidi nel sangue.

Meglio le proteine pure piuttosto che un pasto sostitutivo perché i carboidrati rallentano l’assorbimento delle proteine e noi invece ne abbiamo bisogno subito.

Poi il tempo di prepararci una colazione “normale” a base di albumi d’uovo (concesso un tuorlo), cereali e frutta.

 

Spuntino a Metà Mattina

Dopo circa 3 ore, in quanto i cibi solidi richiedono maggior tempo per la digestione rispetto alle polveri proteiche, si assume una combinazione di proteine del siero e caseina.

Abbinarle con uno o due frutti.

 

Pranzo

Dopo due o tre ore un pasto tipico con un primo a base di carboidrati (pasta o riso integrali), un secondo a base di carne o pesce e verdura in quantità più un cucchiaio di olio di oliva.

Il secondo non deve superare i 200 gr. per non sovraccaricare il sistema digestivo che come ho detto prima, impiega più tempo a digerire i cibi solidi.

 

Spuntino Del Pomeriggio

Circa 3 ore dopo il pranzo, si assume una combinazione di proteine del siero e caseina.

In caso di allenamento, è bene assumere dei carboidrati a lungo rilascio come il riso integrale o patate dolci e proteine in polvere con alto contenuto di caseina o albumi d’uovo.

Questi assicurano energia e un’azione anticatabolica durante l’allenamento.

 

Spuntino Dopo l’allenamento

Una fase importantissima perché bisogna far ripartire l’anabolismo bloccato durante l’allenamento.

In questo caso una dose di proteine del siero più carboidrati semplici a veloce assorbimento, come il glucosio, assolvono allo scopo bloccando immediatamente il catabolismo indotto dall’allenamento e stimolando l’insulina che favorisce i meccanismi di risintesi sia proteica che di glicogeno.

 

Cena

Almeno un’ora prima di andare a letto, una cena simile al pranzo ma con meno carboidrati in quanto un eventuale eccesso potrebbe diventare grasso mentre dormiamo.

Però non conviene eliminare i carboidrati del tutto.

Servono a ripristinare le scorte del glicogeno, e la loro associazione con le proteine ha un notevole effetto anticatabolico.

 

Spuntino Prima di Andare a Dormire

Una credenza diffusa tra gli atleti è che i muscoli crescano di notte durante il riposo notturno.

In realtà durante il digiuno notturno i muscoli rilasciano amminoacidi nel torrente sanguigno entrando quindi in fase catabolica.

Un metodo per ovviare a questa situazione è consumare un bel frullato proteico a base di caseina appena prima di coricarsi – l’assorbimento progressivo degli aminoacidi tamponerà il catabolismo.

Aggiungi un frutto non molto calorico come anguria, ananas, mela, banana, kiwi, arancia o pesca.

Il fruttosio che si trova nella frutta favorisce la formazione di glicogeno a livello epatico, che contribuirà a mantenere la glicemia costante con ulteriore effetto anticatabolico.

 

La Mia Dieata Per Aumentare La Massa Muscolare

Mi alleno 3 volte a settimana e peso 75kg per 1.82m di altezza.

DIETA

Ore 4: SPUNTINO

  • 1 cucchiaio di PRO 95% – 10gr – 0.3 Euro

Il corpo ha bisogno di assimilare velocemente le proteine, quindi siero del latte.

Ore 5: PRIMA COLAZIONE
  • 3 albumi d’uovo + 1 uovo intero
  • Cereali
  • Latte
  • Yoghurt
  • 1 frutto
  • 1 cucchiaio di burro di arachidi o cocco

Ore 8: SECONDA COLAZIONE

  • 2 albumi d’uovo
  • Riso Integrale
  • Verdura
  • 3 Noci
 Ore 11: SPUNTINO
  • 1 busta di Matrix 15g proteine – combinazione di proteine del siero e caseina.
  • 1 cucchiaino di olio di lino o cocco
Ore 14: PRANZO
  • 100 gr. riso integrale
  • 200 gr. tonno, salmone o altri pesci
  • Insalata
 Ore 17: SPUNTINO
  • 1 busta di Matrix
  • 1 cucchiaino di olio di lino o cocco

Ore 18.30: PRIMA DELL’ALLENAMENTO

  • 6 albumi d’uovo o 2 cucchiai di Prime Casein – 20gr – 0.4 Euro
  • 100 gr di patate dolci o riso integrale
  • 2 banane
Ore 20: DOPO L’ALLENAMENTO
  • 1 frutto
  • 1 cucchiaino di miele
  • 2 cucchiaio di PRO 95% – 20gr – 0.6 Euro
Ore 21: CENA 
  • 100 gr. riso
  • 180 gr. pollo (senza pelle) o tacchino (2 volte alla settimana carne rossa)
  • verdura a piacere
  • 1 cucchiaio di olio di oliva
  • 50 gr. pane integrale
Ore 24: SPUNTINO se mi sveglio di notte
  • 250 gr. yogurt magro
  • 20 gr. MATRIX
  • 1 cucchiaino di olio di lino

 

Indice Prodotti:

Prezzo 30 Euro – 1 Kg. Prezzo per gr proteina = 0.03 Euro

Modalita` d’uso: 10-20g al giorno

10g = 9 gr proteine

Prezzo 30 Euro – 3 Kg. Prezzo per gr proteina = 0.03 Euro

Modalita` d’uso: 100 gr al giorno – Contiene 3 gr di creatina, glutamina 2 gr, 28 gr proteine.

10g = 3 gr proteine

Prezzo 20 Euro – 1 kg – Prezzo per gr proteina = 0.025 Euro

10g = 8 gr proteine

Modalita` d’uso: 30 gr al giorno

  • Petto di pollo

Prezzo 1.5 Euro – 1 kg – Prezzo per gr proteina = 0.005 Euro

  • Uovo

Prezzo 2 Euro – 30 uova – Prezzo per gr proteina = 0.022 Euro

 

Calcolo Proteico

Ore 4 : SPUNTINO

12 g proteine

Ore 5 : PRIMA COLAZIONE

12 g proteine

Ore 8 : SECONDA COLAZIONE

6 g proteine

Ore 11 : SPUNTINO

5 g proteine

Ore 14 : PRANZO

40 g proteine

Ore 17 : SPUNTINO

5 g proteine

Ore 18.30: prima dell’allenamento 

16 g proteine

Ore 18.30: dopo allenamento

18 g proteine

Ore 21 : CENA 

55 g proteine

 

Fabbisogno giornaliero: 2g x 77 Kg = 154g

Totale assunzione senza allenamento = 135 g di proteine al giorno.

Totale assunzione con allenamento = 169 g di proteine al giorno.

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