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migliori proteine in polvere

Come Scegliere Le Migliori Proteine In Polvere

Scegliere oggettivamente un integratore di proteine non è intuitivo.

Qualcuno sostiene che devi almeno ingerire 2g di proteine per kilo di peso… I vegani sostengono che se ingerisci più proteine di un cavolo rischi di bruciare il fegato.

Per non parlare delle componenti degli integratori proteici: il tuo integratore ha la corretta quantità di amminoacidi? E` completo? Sono proteine isolate o idrosilicato?

Insomma, c’e` molta confusione riguardo la quantità, la qualità e il bilanciamento delle proteine per raggiungere i tuoi risultati atletici.

Per chiarire un po` di confusione e aiutarti a scegliere quello che si adatti alle tue esigenze, di seguito una panoramica sugli integratori di proteine, la loro fonte e la loro qualità.

 

Qualità Delle Proteine

Prima di confrontare i tipi di proteine, è essenziale capire cosa stiamo confrontando.

Ci sono differenti modi per misurare la qualità delle proteine, ed ogni metodo ha i suoi pro e contro.

I due tipi di misura più usati sono:

  • valore biologico delle proteine
  • digeribilità e assorbimento degli amminoacidi

Queste sono solide misure per indicare la qualità delle proteine e la loro biodisponibilità (come vengono assorbite dal corpo).

Molto probabilmente l’integratore che stai usando ha scritto in grande un tipo di misura. Ma ogni sistema di misura ha i suoi benefici e svantaggi, quindi è meglio usare multeplici indicatori quando si deve decidere il tipo di proteine da usare.

 

3 Modi Per Determinare Le Migliori Proteine Per Te

1. Valore Biologico

Su una scala da 0 a 100, determina quante proteine digerite rimangono nel tuo corpo. Viene misurato dalla quantità di nitrogeno nel tuo cibo, feci e urine.

2. Digeribilità e Assorbimento Degli Amminoacidi

Questo confronta la digeribilità di tutti gli alimenti contenenti proteine rispetto alla disponibilità proteica di un uovo, che si dice sia la fonte di proteine più biodisponibile.

Oh si, il caro e vecchio uovo è uno dei migliori alimenti se vuoi costruire muscoli.

Molti ti fanno credere che hai bisogno di tutta quella roba in polvere, ma in realtà farsi uno sbattuttino di tanto in tanto non sarebbe una cattiva idea.

3. Profilo Degli Amminoacidi

Una completa proteina contiene tutti i nove amminoacidi essenziali. Il corpo non li può produrre, quindi devono pervenire dal cibo.

Gli amminoacidi si collegano e sintetizzano le proteine solo quando sono presenti tutti nove.

Questo vuole dire che se uno degli amminoacidi è presente in scarse quantità, quel amminoacido limita la quantita di proteine che puoi sintetizzare nel tuo corpo.

Il collagene aiuta a bilanciare queste proporzioni di amminoacidi, ne parlerò in un minuto.

 

I Più Comuni Tipi Di Proteine In Polvere

Quando è il momento di aquistare delle proteine in polvere, si può notare quanti tipi ce ne siano in commercio con funzioni differenti e diversi vantaggi e svantaggi.

Tutto questo crea solo che confuzioni.

Quindi, cerchiamo di chiarare la tipologia di proteina più adatta alle nostre esigenze.

Essenzialmente questi sono i tipi di proteine in polvere presenti sul mercato:

  • proteine concentrate
  • caseine
  • blend proteici
  • proteine isolate
  • proteine idrolizzate

Proteine Concentrate

Le proteine concentrate sono estratte dal siero del latte e conosciute anche come “whey protein”. Hanno una concentrazione di proteine tra il 70-85%.

Sono molto usate come spuntini tra i pasti e dopo l’allenamento per sostenere i livelli di amminoacidi nel sangue.

I loro vantaggi sono:

  • economiche
  • facilmente assorbibili
  • alto valore biologico
  • vengono assorbite direttamente nel sangue senza passare per il fegato

Svantaggi:

  • non adatte agli intolleranti del lattosio
  • fanno ingrassare perché stimolano la produzione di insulina

Caseine

Sempre proteine del latte, ma a differenza delle proteine concentrate, vengono diferite lentamente.

Sono eccelenti per uno spuntino notturno prima di andare a letto per evitare il catabolismo notturno solamente se lontane dalla cena o se l’abbiamo saltata.

Il loro vantaggi sono:

  • vengono assorbite lentamente

Svantaggi:

  • poco digeribili
  • costose

 

Proteine Isolate

Sono estratte sempre dal siero del latte ma a differenza di quelle concentrate, hanno un’alta percentuale di proteine pure al 90-95%.

Sono quasi prive di grassi e carboidrati, adatte per le fasi di dimagrimento.

Vantaggi:

  • rafforzano il sistema immunitario
  • sono prive di grassi e carboidrati
  • adatte agli intolleranti al lattosio

Svantaggi

  • costose
  • prive dei fattori di crescita del latte che aiutano a stimolare ulteriormente la crescita muscolare oltre che a minerali e vitamine

 

Proteine Idrolizzate

Sono le proteine a più alta velocità di digestione presenti sule mercato.

Sono ottenute mediante un processo particolare in cui degli enzimi scompongono le proteine in peptidi permettendo così un’assimilazione elevatissima.

Le proteine idrolizzate risultano idonee nell’uso post allenamento dato il loro quasi immediato assorbimento e la mattina appena svegliati per bloccare il catabolismo notturno.

Vantaggi:

  • alto assorbimento
  • facilmente digeribili

Svantaggi:

  • costose

 

Blend Proteici

Sono composti da proteine provenienti da varie fonti proteiche come siero del latte , uova e caseina.

In questo modo sono a digestione rapida, media e lenta.

Considerando la differente origine delle proteine presenti, e le relative percentuali nella miscela, i blend proteici possono presentare caratteristiche nutrizionali anche molto differenti tra loro.

Quindi, possono essere usate per diversi obiettivi ma generalmente sono indicate per spuntini tra i pasti e prima dell’allenamento garantendo un rilascio graduale nel tempo di aminoacidi.

Alcuni prodotti aggiungono vitamine del gruppo B per ottimizzare la resa energetica.

Vantaggi:

  • elevato valore biologico
  • differenti profili di assorbimento

 

Quali Integratori Proteici Scegliere

Come spiegato in precendenza, i vari tipi di proteine in polvere hanno diverse funzioni e costi.

Quindi, la loro sclielta dipende molto dal tuo tipo di allenamento, stile di vita e risosrse economiche.

Personalmente, assumo le proteine per sviluppare i miei muscoli ed evitare il catabolismo.

Comunque uso diverse diversi tipi di polvere a secondo della mia routine giornaliera e della diverse fasi di allenamento muscolare.

Certamente, ci sono altri piccoli accorgimenti come integratori ed una alimentazione sana, ma per questo ti consiglio di affidarti sempre al consiglio di un professionista che saprà consigliarti il meglio per te in ogni situazione.

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