Suppléments musculaires pour un corps spartiate
Le travail acharné et la persévérance ne suffisent pas pour construire un corps spartiate, mais vous avez besoin de suppléments musculaires et d'une bonne alimentation pour assurer un apport adéquat de nutriments à vos muscles..
Les suppléments musculaires vous aident à récupérer plus rapidement après un effort physique, ils préservent la masse musculaire et augmentent les performances.
Tout ne doit pas nécessairement être sous forme de pilule, Il existe de nombreux suppléments musculaires naturels facilement disponibles en supermarché..
Dans cet article, Je souhaite clarifier vos idées sur les suppléments musculaires en essayant de mettre de l'ordre dans la confusion des informations qui circulent..
De cette façon, vous pouvez ajouter à votre alimentation uniquement les substances qui offrent des avantages substantiels sans gaspiller d'argent. “produits de commercialisation”, c'est-à-dire des produits qui promettent mais ne donnent pas de résultats.
Étant donné que le délai “supplément” signifie intégrer et non remplacer un’alimentation équilibrée et équilibré.
Commençons par un produit naturel et peu coûteux…
Les principaux suppléments musculaires
– Poudre de monohydrate de créatine
La créatine est un composé naturel déjà présent dans l'organisme qui a pour fonction de transformer l'énergie chimique en énergie mécanique..
En d'autres termes, c'est le carburant des muscles.
Il est également capable d’inhiber la myostatine, un puissant inhibiteur de la croissance musculaire..
Ils produisent une quantité minimale à partir de trois acides aminés – arginine, glycine et méthionine – mais pas en quantité suffisante.
Les fonctions de la créatine sont:
- réduit l'acide lactique
- retarde la fatigue
- augmente la force musculaire
- favorise la volumisation cellulaire
L'apport minimum ou d'entretien est 2 g par jour de créatine.
Mais il est recommandé de l'utiliser en cycle – 20 gr par jour la première semaine, 7 g par jour pendant 30 jours et puis 5 g par jour pour l'entretien.
Utilisez-le avec du jus de fruits – 60 g de glucides (sucres) par 100 g de produit. De cette façon, il favorise le stockage du glycogène dans les muscles.
Boire beaucoup d'eau pendant le traitement. Mélangez la crétine avec des substances chaudes comme le thé car elle est plus digeste.
Veuillez noter que certaines personnes ne réagissent pas à l'utilisation de créatine., et peut être remarqué dès la première semaine de prise.
Si votre volume de poids n'augmente pas, cela signifie que la créatine ne vous apporte aucun avantage.
Un autre fait intéressant est que la créatine peut augmenter la cognition et la mémoire., mais en même temps des niveaux de dopamine et de sérotonine plus faibles.
Donc, si tu as symptômes de dépression ou anxiété, il n'est pas recommandé d'utiliser de la créatine.
– Protéine de lactosérum
Ce sont des protéines hautement absorbables qui contiennent les neuf acides aminés essentiels.
Notre corps n'est pas capable de les produire et nous devons donc les obtenir par l'alimentation..
Si vous utilisez des protéines de lactosérum, nous n'avons pas besoin de prendre celles ramifiées que je vous expliquerai en fin d'article..
Les principales fonctions des protéines de lactosérum sont:
- action anti-catabolique
- précurseurs énergétiques
- augmenter les niveaux de testostérone
- ils combattent le tryptophane, acide aminé précurseur pour la formation de la sérotonine
- formation de glutamine
Comment consommer des protéines de lactosérum:
- Le matin dès le réveil pour nourrir les muscles et éviter le catabolisme.
- Dopo l’allenamento per recuperare e risparmiare i tessuti dei muscoli dal catabolismo.
Assumere 10 g la mattina e 20 g dopo l’allenamento per un maschio di 80 kilos.
Se ti stai chiedendo come scegliere le migliori proteine in polvere, assicurati che abbiano tutti gli amminoacidi essenziali e sia conveniente dal punto di vista monetario.
– Citrullina e/o Arginina AAKG
Incrementa i livelli di ossido nitrico (NO), molecola che interviene in molti processi corporei correlati all’esercizio fisico e al recupero muscolare.
Par exemple, questa sostanza aumenta il flusso sanguinio e quindi il trasporto dei nutrienti alle cellule muscolari.
Pertanto aumenta le prestazioni durante l’allenamento e velocizza il recupero muscolare.
Fonti alimentari di arginina sono i frutti di mare, pastèque, frutta a guscio e la carne.
La citrulline est un précurseur de l'arginine mais ne subit pas de métabolisme de dégradation dans l'intestin et le foie., par l'enzyme arginase.
Il peut également augmenter la quantité de travail effectué pendant l'entraînement de force et d'endurance et diminuer les douleurs musculaires retardées..
En conclusion, Les suppléments de citrulline augmentent les niveaux d'arginine dans le corps, plus que les suppléments d'arginine, avec production accrue d'oxyde nitrique.
De plus, la citrulline est plus digeste.
Les fonctions de l'arginine sont:
- dilate les vaisseaux sanguins
- améliore le flux de nutriments
- favorise le métabolisme des graisses
2 gr à jeun 60 minutes avant l'entraînement e 1 g à jeun avant de se coucher sont particulièrement efficaces.
L’assunzione dell’arginina deve avvenire tutti i giorni e tassativamente a stomaco vuoto se si vogliono vedere risultati.
– Glutammina
La glutammina, oltre che regolatore del volume cellulare, è anche uno stimolatore della sintesi proteica.
Inoltre disintossica dall’ammoniaca presente nel corpo ed a un ruolo antiossidante.
En fait, durante allenamenti intensivi o situazione di stress, i livelli di glutammina calano comportando una diminuzione delle difese immunitarie ed una maggiore predisposizione a contrarre infortuni e malattie.
Altre funzioni della glutammina sono:
- notevole effetto anticatabolico
- biosintesi del glutatione
- preziosa per stress dovuti a una ferita o lesione muscolare
Sono consigliati 8 gr al giorno. Prenez-le quatre fois par jour avec des aliments et des boissons froids car cet acide aminé est sensible à la chaleur..
je 4 les heures recommandées de la journée sont:
- Dès que tu te réveilles
- Avant une séance d'entraînement
- Après une séance d'entraînement
- Avant d'aller dormir
– Vitamine C
La vitamine C est un puissant antioxydant qui limite les radicaux libres lors de l'effort musculaire. Il augmente également l'apport d'oxygène aux muscles et contribue donc à la performance physique..
De plus, la vitamine C favorise la création de collagène, fondamental pour les ligaments et les tendons. Diminution donc des blessures.
Et enfin cela améliore le rapport testostérone/cortisol, si vous êtes un homme, vous voulez plus de testostérone et moins de cortisol.
Une dose de 1 gramme par jour.
Cependant, c'est une bonne idée de vérifier les valeurs sanguines de ferritine car si celles-ci sont supérieures à 150, des doses élevées de vitamine C peuvent prédisposer aux crises cardiaques.
Autres suppléments ayant des effets liés à l'amélioration musculaire et physique
– Multivitamines et multiminéraux
Ils sont riches en antioxydants essentiels pour limiter les dommages à la membrane des cellules musculaires et accélérer les processus de récupération..
En fait, pendant l'entraînement, des radicaux libres sont créés qui ont un effet négatif sur votre corps mais aussi grâce aux mutivitamines et aux multiminéraux, les dommages peuvent être limités.
Le meilleur choix est de prendre un produit avec un large spectre de vitamines, avec ajout de minéraux et de phytonutriments ou d'extraits de plantes.
– Ramification des BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée)
Je suis 3 acides aminés essentiels: leucine, valine, isoleucine
Comme les autres acides aminés, leur fonction principale est de construire le tissu musculaire mais ils sont également essentiels à la synthèse des protéines musculaires..
Contrairement aux autres acides aminés, ils sont absorbés directement par les muscles, ils ne sollicitent donc pas le foie pour leur synthèse.
Cela crée moins de radicaux libres, et n'affecte donc pas le vieillissement.
Les principales fonctions des BCAA sont:
- action anti-catabolique
- précurseurs énergétiques
- augmenter les niveaux de testostérone
- ils combattent le tryptophane, acide aminé précurseur pour la formation de la sérotonine
- formation de glutamine
Il est inutile d'en prendre si l'on utilise déjà des compléments protéiques complets comme les protéines concentrées.
L'apport recommandé est 1 g par 10 kg de poids post-entraînement dont au moins 500 mg de leucine (2 de leucine, 1 de valine, 1 d'isoleucine).
– Pollen d'abeille
Ils sont la principale source de protéines des abeilles, c'est-à-dire leur supplément de protéines.
Toutefois, le pollen d'abeille est bien plus: contient 200 nutriments nécessaires à la vie.
Si tu veux savoir quelque chose d'incroyable, le pollen est plus riche en protéines et en acides aminés que toute autre source.
Le problème est que c'est très cher et donc pas une solution économique pour remplacer les protéines synthétiques., mais c'est certainement un complément valable à ajouter en petites quantités.
C'est aussi une multivitamine et un multiminéraux naturels.
Les principales fonctions du pollen d'abeille sont:
- retarde le vieillissement grâce à ses antioxydants
- effet antibactérien et antifongique
- soutient l'immunité du corps
- aide à éliminer les tissus adipeux et à préserver la masse maigre
Prendre une cuillerée le matin.
– Niacine ou Vitamine B3 ou Vitamine PP
C'est une vitamine qui contribue à réduire la sensation de fatigue et d'épuisement et garantit un métabolisme énergétique normal..
Aussi, Il aide à réduire le taux de cholestérol dans le sang et à prévenir les maux de tête grâce à son effet vasodilatateur.
On le trouve en quantité suffisante dans une alimentation saine et il n’est pas nécessaire de le compléter.. Mais dans des conditions particulières comme l'effort physique lié à la musculation, il est recommandé de l'intégrer.
Autres avantages de la niacine:
- aide à combattre la dépression
- il augmente les niveaux de testostérone
- c'est un antioxydant
L'un des aliments dans lesquels on le trouve en forte concentration est la son de blé.
Ils sont 100 grammes de partie comestible, En effet, sont présents 29 mg de substance vitaminique.
Une intégration de 1 g par jour est largement suffisant. Ne le prenez pas à jeun mais après les repas.
Dans le cas de la dépression, des améliorations ont été constatées avec des doses plus élevées allant jusqu'à 3 g par jour.
REMARQUE: Commencez avec une dose minimale et augmentez-la lentement, à intervalles de quelques jours car cela provoque des rougeurs de la peau.
– Vitamine E
Protège les membranes cellulaires des dommages oxydatifs causés par les radicaux libres, dont la production augmente pendant l'activité physique.
Dans les multivitamines, on les trouve en moyenne uniquement 30 UI de vitamine.
Il vous faut donc un complément spécifique qui puisse vous apporter 400 Iu par jour si vous pratiquez une activité sportive régulière.
– Vitamine B6
Il est impliqué dans la transformation et l'utilisation des glucides, graisses et protéines.
Fondamental pour l'activité physique car il intervient dans la conversion du glycogène stocké dans le foie et les muscles en énergie.
– Mélatonine
Action antioxydante et favorise le sommeil physiologique pendant lequel l'organisme active les processus de récupération et produit des hormones telles que la GH qui favorisent l'anabolisme musculaire et la combustion des graisses..
1 gr par jour avant de se coucher.
– Ginseng
C'est une racine utilisée depuis des milliers d'années notamment en Asie pour ses multiples bienfaits. Mais la science a apporté peu de clarté dans ses recherches, donc ce ne sont que des hypothèses.
Je pense que la façon la plus intéressante est de le boire sous forme de thé en utilisant les racines de la plante. “Panax-ginseng” qui pousse exclusivement en Corée.
Par exemple, il pourrait être ajouté pour compléter un thé vert.
Le “potentiel” les fonctions du ginseng sont:
- augmente les capacités intellectuelles telles que la concentration et la mémoire
- plus d'endurance
- prévient les dommages musculaires dus à l'exercice
- augmente la résistance
Dai 3 ai 9 gr de ginseng al 4% à ginsenosidi, ou allez 120 ai 360 mg de ginsénosides par jour.
– Bêta-carotène
On le trouve dans les fruits et légumes donnant la couleur orange distinctive à ces aliments..
Ils aident à contrôler la production de protéines et à limiter les dommages des radicaux libres, donc un complément adapté à ceux qui font beaucoup d'effort physique.
Les autres fonctions du bêta-carotène sont:
- maintient la vision
- réguler la croissance des cellules de la peau
- maintient l'intégrité des membranes qui tapissent les fosses nasales et le système respiratoire
Des recherches ont montré que plus vous mangez de caroténoïdes, plus la durée de vie est longue.
Certainement un fait intéressant pour ceux qui veulent être à la hauteur 100 années en pleine forme physique.
Schéma d'intégration
Quand tu ne t'entraînes pas, prenez de la vitamine C et des multivitamines-multiminéraux avec le dîner.
PETIT-DÉJEUNER
- 1 gr. Multivitamines-Multiminéraux
- 2 gr. Glutammina
- une cuillère à café de pollen d'abeille
- 0.5 gr. niacine
DÉJEUNER
- 0.5 gr. Vitamine C
AVANT LA FORMATION (60 c'est-à-dire la production de chaleur par le corps qui consomme de l'énergie)
- 1 gr. Multivitamines-Multiminéraux
- 10 gr. Créatine Monohydrate la première semaine, Alors 3.5 gr. par 30 jours et enfin 2 gr. pour l'entretien. Prenez-le avec du jus de fruit, boire beaucoup de thé et d'eau.
- 1 gr. Vitamine C
- 2 gr. Citrulline
- 2 gr. Glutammina
APRÈS LA FORMATION (Immédiatement)
- 10 gr. Créatine Monohydrate la première semaine, Alors 3.5 gr. par 30 jours et enfin 2 gr. pour l'entretien.
- 2 gr. Glutammina
CÉNA
- 0.5 gr. Vitamine C
- 15 gr. de la niacine
- 400 UI de vitamine E
- 0.5 gr. niacine
AVANT LE COUCHE LE SOIR
- 1 gr. Citrulline
- 1 gr. de la mélatonine
- 2 gr. Glutammina
Index des produits:
Mode d'emploi: 2g par jour
Prix 15.49 euros – 1/2 Kg.
Prix par jour = 0.1 Euro
Mode d'emploi: 2g par jour
Prix 23 euros – 1/2 Kg. 375 pilules pour un an d'approvisionnement.
Prix par jour = 0.061 Euro
Mode d'emploi: 8g par jour (recommandé par les fournisseurs 5g par jour).
Prix 13 euros – 1/2 Kg
Prix par jour = 0.13 Euro – 0.18 Euro
Mode d'emploi: une cuillère à café ou 4g par jour.
Prix 23 euros – 1/2 Kg.
Prix par jour = 0.184 Euro
Mode d'emploi: deux doses de 0.5 g par jour.
Prix 18 euros – 100 capsule de 500 mg
Prix par jour = 0.36 Euro
Mode d'emploi: 400 UI par jour.
Prix 22 euros – 270 capsule
Prix par jour = 0.08 Euro
Mode d'emploi: 20 gr. la première semaine, Alors 7 gr. par 30 jours et enfin 5 gr. pour l'entretien.
Prix 16 euros – 1 Kg.
Prix par jour = 0.08 Euro
Mode d'emploi: 2 gr.
Prix 38 euros – 1/2 Kg.
Prix par jour = 0.15 Euro
Mode d'emploi: 1 gr.
Prix 15 euros – 180 comprimés
Prix par jour = 0.08 Euro
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