Si vous cherchez un guide pour une alimentation saine, Tu es au bon endroit!

Je l'ai créé pour répondre définitivement à tous vos doutes et questions comme: “Que dois-je manger pour bien vivre? Quels aliments peuvent être considérés comme sains? Je peux perdre du poids en mangeant des aliments sains?”

Manger sainement fait partie d’un monde que l’on croit très souvent compliqué, quand il repose simplement sur quelques règles universelles.

Avant de vous plonger dans la science de l’alimentation saine, Je veux te raconter comment j'ai découvert ce monde.

Voici mon histoire:

J'avais continuellement le sentiment que quelque chose n'allait pas dans mon alimentation et dans ma vie en général.: J'étais confus, perdu et je dois admettre que je me sentais un peu aussi’ effrayé.

Je ne comprenais pas pourquoi je me sentais toujours fatigué, même le matin dès que tu te lèves.

J'ai mangé trois repas par jour, Je n'étais pas accro aux sucreries et je n'étais même pas obèse au point de ne pas pouvoir me lever du canapé.

Un jour, j'ai décidé que quelque chose devait changer si je voulais vivre ma vie., ne pas en être consumé.

Mais je ne savais pas par où commencer, car il n'est pas facile de s'orienter dans le monde varié des régimes et des conseils alimentaires. Il existe des théories et des contre-théories, on dirait que tout le monde dit le contraire de tout le monde.

Mais avec patience et détermination j'ai réussi à mettre de l'ordre dans cette masse de théories.

Étape par étape, j'ai créé un mode de vie basé sur une alimentation saine qui m'a aidé à perdre du poids. 8 kg et retrouver ce plaisir de se regarder dans le miroir.

Je peux maintenant partager avec vous tout ce que j'ai appris de mon expérience.

Lorsque vous suivez le style alimentaire décrit dans ce guide, vous pourrez profiter des bienfaits d’une excellente santé, poids idéal et une quantité d’énergie abondante.

Es-tu prêt?

 

Contenu

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Quels sont les principes d’une alimentation saine
Ce qu’il faut absolument savoir pour commencer à manger sainement

Quels aliments sains manger et lesquels éviter
Un aperçu des aliments sains à inclure dans votre alimentation et ceux à exclure

Un exemple pratique de plats sains
La notion de “plat unique” et exemples pratiques de petits déjeuners sains, déjeuner et dîner

 

Quels sont les principes d’une alimentation saine

Beaucoup pensent qu’une alimentation saine signifie manger des aliments diététiques faibles en calories., sans sucre ou avec moins de matières grasses.

 

En réalité, il suffit de manger simplement et naturellement, utiliser une cuisine saine et éviter tous les aliments industriels et transformés.

Cette simplification est un bon point de départ mais n'est pas complète.

En fait, une alimentation saine pour se définir “correct” doit être basé sur un régime (à comprendre comme un ensemble d'aliments consommés habituellement) qui répond aux caractéristiques suivantes: beaucoup, équilibré, varie, et dans les bonnes proportions.

Il s’agit pratiquement d’un mode de vie basé sur des habitudes alimentaires conscientes..

Beaucoup ont du mal à changer leurs habitudes alimentaires, en raison de leur manque de motivation ou de leur manque de volonté., mais dans la plupart des cas, les habitudes échouent à cause d’une mauvaise stratégie plutôt que d’un manque de volonté..

Il n'est pas facile de suivre une alimentation saine, sans comprendre comment fonctionnent les habitudes.

Il suffit de penser aux tentations auxquelles nous sommes confrontés chaque jour avec des supermarchés remplis d'aliments transformés conçus - au détriment de votre santé - pour les rendre irrésistibles..

Et cela nous amène au premier de 9 règles d'or pour une alimentation saine…

 

9 Règles pour une alimentation saine et correcte

1. Évitez à tout prix les aliments transformés; En d'autres termes, tout ce qui a été créé par l'homme. Ces aliments sont pleins de sucre, vente, des additifs et des colorants qui affaiblissent votre système immunitaire et font monter en flèche les valeurs métaboliques de votre corps.

   La bonne nourriture est la principale raison pour laquelle les gens sont de plus en plus faibles, gros et malade.

2. Consommez des aliments naturels; Tous ces produits que mère nature nous offre pour nous nourrir, nous responsabiliser, amène-nous à un poids santé et en excellente santé.
3. Cuisinez sainement; Privilégiez la cuisson à la vapeur ou bouillie plutôt que les aliments frits, grillé ou mijoté.
4. Consommer des acides gras essentiels; Augmentez votre consommation de graisses polyinsaturées et monoinsaturées présentes dans l'huile de coco, Huile d'olive vierge extra, fruits secs, noix et poissons gras.
5. Plats équilibrés; Le plat est composé de 50% à partir de légumes (plus il y a de couleurs dans l'assiette, mieux c'est), 25% à partir de grains entiers ou d'autres glucides sains et le reste avec du poisson, viande ou légumineuses.
6. Boire de l'eau régulièrement; pour purifier et garder notre corps efficace, buvons au moins 2-3 litres d'eau pendant la journée.
7. Ne mange pas à toute heure; Manger sainement, c'est consacrer du temps aux repas et de préférence aux repas réguliers.
8. Collations; Évitez de grignoter continuellement entre les repas (en particulier les snacks industriels) privilégier les fruits frais en milieu de matinée et d'après-midi.
9. Qualité du produit; Préférer les produits bio et les produits locaux vers une production intensive.

Ce sont les principales règles pour une alimentation saine.

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N'oubliez pas que nous sommes des êtres humains et qu'il arrive parfois que nous transgressions mais que nous le faisons toujours avec modération..

 

Pourquoi une alimentation saine doit être équilibrée?

Une alimentation équilibrée est nécessaire car le corps a besoin d’une alimentation adéquate pour fonctionner efficacement..

Sans une bonne alimentation, votre corps est plus sujet aux maladies, infections, fatigue et mauvaises performances.

Par alimentation équilibrée ou équilibrée, nous entendons une manière de manger correctement tant d'un point de vue quantitatif que qualitatif..

Quantité; Il s'agit d'ingérer le bon nombre de calories pour maintenir un poids santé..

Plus tu manges, plus tu grossis, moins tu manges, plus tu perds du poids. Clair un peu’ pour tout le monde.

Ce qui est moins clair est le fait que les excès comme les carences sont préjudiciables à la santé..

Qualitatif; Une alimentation saine et équilibrée doit contenir des aliments de tous les principaux groupes alimentaires dans des proportions correctes pour fournir au corps une nutrition optimale et un fonctionnement optimal..

Imaginez votre corps comme s'il s'agissait d'une voiture. Pour que cela fonctionne mieux, vous avez besoin du bon carburant (diesel, super ou autre), vidange, pneus et ainsi de suite. Si vous souhaitez en tirer le maximum de performances, tu dois le traiter comme si c'était une voiture de course.

 

Les principaux groupes alimentaires

Il existe cinq groupes alimentaires et il serait conseillé de consommer au moins un produit appartenant à chacun d'eux chaque jour. 5 groupes:

1. Premier groupe; Fruit. Mieux s'il contient une faible valeur glycémique.
2. Deuxième groupe; Légumes. Mieux vaut vert mais n'oubliez pas l'importance de varier les couleurs des légumes que vous consommez.
3. Troisième groupe; Céréales. Mieux si entier.
4. Quatrième groupe; Viandes, poisson et légumineuses. Préférez les viandes blanches aux rouges. Évitez les poissons d'élevage.
5. Cinquième groupe; Laits et dérivés.

Vous trouverez ci-dessous un graphique qui vous aidera à comprendre à quelle fréquence consommer des aliments des différents groupes et vous fournira une indication correcte des habitudes alimentaires quotidiennes..

Au sein de chaque groupe, il y a des aliments plus ou moins sains.

Par exemple, il est préférable de manger des patates douces plutôt que des blanches car elles contiennent des glucides complexes à libération calorique longue. Ils conviennent aux sportifs et aux personnes ayant des problèmes d’hyperglycémie.

Ci-dessous vous trouverez mes aliments sains préférés et ceux que vous devez absolument éviter si vous voulez avoir une excellente santé et un poids envieux..

 

Quels aliments sains manger et lesquels éviter

Si vous vous demandez: “Quels aliments sains manger au quotidien? Ou,quels aliments font grossir?”

Il existe une infinité d’aliments sains, mais ce n'est pas pratique ni même commode de tous les connaître.

C'est pourquoi j'ai choisi moi 22 les aliments les plus sains sans dépenser une fortune.

 

je 22 Les aliments les plus sains de tous les temps

Imaginez remplir votre réfrigérateur uniquement avec les meilleurs aliments?

Des aliments qui offrent des nutriments de qualité qui maintiennent votre corps à son plein fonctionnement.

Fini la somnolence mais beaucoup d'énergie tout au long de la journée pour vous sentir léger et libre de cette sensation agaçante “brouillard mental” ça ne te permet pas de penser clairement.

 

Fruit

• Banane
  Parmi les fruits, la banane est la meilleure source de potassium. Ils sont pratiques et portables.
• Corps
  Ils contiennent beaucoup de fibres et peu de sucre. Excellent comme collation entre les repas pour combler l'appétit.
• Baies
  Riche en antioxydants qui aident à combattre les maladies et la vieillesse.
• Nuits
  Riche en acides gras tels que les oméga-3 et capable d'abaisser le taux de cholestérol sanguin.
• Grenade
  Peu connu dans le nord de l'Italie mais il est très riche en vitamines et antioxydants. L'huile extraite des graines a des propriétés anti-cancérigènes.

 

Légumes

• Brocoli
  Ils sont si riches en nutriments qu’il faudrait un article entier pour décrire tous leurs bienfaits..
• Épinard
  Si le brocoli est le roi des légumes, les épinards sont reines. Tu auras du fer (avoir des cheveux sains), plus du folate et au moins une douzaine de composés flavonoïdes riches en antioxydants.
• Patates douces
  Ils contiennent des glucides complexes qui sont excellents pour les personnes effectuant un travail manuel et pour les athlètes..
• Pousses (luzerne)
  Les germes sont très nutritifs, car ils contiennent tous les éléments dont une plante a besoin pour sa vie et sa croissance. Il faut en dire plus?
• Carottes
  Ils contiennent du bêta-carotène, un antioxydant qui donne aux carottes leur couleur orange vif.

 

Épices, Herbes et tubercules

• Cannelle
  Il maintient les triglycérides à distance, favorisant la réduction du cholestérol et la diminution du glucose dans le sang. 20-30% si pris à des doses d'au moins 3 grammes par jour. Une excellente option pour ceux qui souffrent de diabète.
• Thé vert
  Une boisson savoureuse riche en antioxydants. Améliore les fonctions cérébrales, vous aide à perdre du poids, il réduit les risques de cancer et a des effets curatifs très puissants.
• Curcuma
  Il possède des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses. Cette racine a trop d’effets bénéfiques sur la santé pour tous les écrire dans cet article.
• Gingembre
  C'est stimulant et tonique, utile pour les personnes souffrant de nausées et de problèmes de digestion. Grâce à ses propriétés antibiotiques, Le gingembre est un allié valable pour l'estomac, intestin, cœur et système circulatoire.

 

Céréales

Ils sont une source essentielle de glucides mais aussi de calories, alors n'en abusez pas si vous voulez perdre du poids.

• Riz brun
  Contient des glucides complexes à faible libération énergétique, avec une bonne quantité de fibres, vitamine B1 et magnésium.
• Avena
  C'est mon plat principal au petit déjeuner. Il apporte de l'énergie à votre corps et évite ainsi la sensation de fatigue qui survient suite à une baisse du taux de sucre..
• Produits complets
  Vitre, pâtes et plus, ils offrent les mêmes avantages que le riz brun.

 

Viandes, Poissons et légumineuses

• Des œufs
  Les œufs font partie des aliments les plus nutritifs de la planète. Ils étaient auparavant diabolisés parce qu’ils étaient riches en cholestérol, mais de nouvelles études l'ont montré 3 Les œufs par jour sont sains.
• Pollo
  Cette viande blanche contient très peu de gras, il est facilement digestible et peut être utilisé dans de nombreuses recettes.
• Saumon sauvage
  Le saumon est un type de poisson gras incroyablement populaire en raison de son excellent goût et de sa grande quantité de nutriments., y compris les protéines,acides gras et oméga-3.
  
• Sardine
  Ce sont de petits poissons gras. Ils font partie des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger.
• Thon
  Il a tendance à être faible en gras et en calories, mais riche en protéines. Parfait pour les personnes qui ont besoin d’ajouter plus de protéines à leur alimentation tout en conservant un corps mince.
• Lentilles
  Ils contiennent des protéines végétales avec de bonnes quantités de folate.

 

Lait et dérivés

• Ricotta
  IL A peu de gras, peu de sucres et beaucoup de protéines de qualité.
• Yaourt
  Indispensable pour stimuler la flore bactérienne de l'intestin.

Même si ces aliments sont sains, Il ne faut cependant pas en abuser car une alimentation saine doit toujours être équilibrée..

En plus des aliments sains les plus courants disponibles sur le marché italien, il y en a un catégorie de superaliments provenant de l'étranger qui répond et dépasse les besoins en protéines, glucides, vitamines, les graisses et les micronutriments dont le corps a besoin.

Ils constituent sans aucun doute un excellent complément à votre alimentation si vous souhaitez lutter contre le vieillissement et réduire l'inflammation chronique..

 

je 7 Aliments sains à éviter absolument

La plupart des gens que je rencontre pensent qu'ils sont en assez bonne santé. Mais quand j'enquête un peu’ plus profondément dans leur alimentation, Je découvre rapidement qu'ils mangent des aliments sains qu'ils ne devraient jamais manger..

Je ne peux pas leur en vouloir. Avec toute la confusion qui entoure l'étiquetage et la publicité des produits avec des citations comme “sans sucre”, “tout naturel” et même “organique”, ils ressemblent à de vrais aliments sains.

Pour pimenter un peu les choses’ plus facile pour toi, Voici une liste des aliments les plus courants considérés “en bonne santé” qu'il ne faut pas consommer.

Beaucoup d’entre eux ne sont pas exactement des aliments sains. Ce sont plutôt de véritables bombes caloriques.

Aliments qui mettent votre corps en alerte inflammatoire, et qui créent le chaos au niveau hormonal.

En bref, Si vous souhaitez suivre une alimentation saine, évitez-les 7 aliments:

 

1# Jus de fruits

Les jus de fruits sont aussi dangereux que le Coca-Cola, ou presque quand on le boit en grande quantité.

La raison? Sa concentration.

Par exemple…
Quand tu t'assois pour boire un verre de jus, vous consommez le jus de quatre oranges de taille moyenne en quelques secondes ou tout au plus quelques minutes.

Comparez cela au temps qu'il faut pour manger quatre oranges et vous réalisez soudain que ce n'est pas une façon naturelle de manger des fruits..

En juin 2014, une étude publiée dans la revue “Nutrition” ont constaté que la concentration moyenne de fructose dans les jus de fruits fraîchement pressés est 45,5 grammes par litre que, si acheté dans une boîte, devient environ 95 grammes par litre. Par comparaison, Coca-Cola contient 110 grammes de glucose par litre.

Le corps n’est pas conçu pour gérer cette quantité de sucre sous quelque forme que ce soit., soit sous forme de fructose ou de glucose.

Les effets au niveau hormonal sont une fatigue chronique, et sur le plan physique, une accumulation de graisse abdominale et de hanche.

Pour éviter toute confusion; Fructose, Le glucose et le saccharose sont tous trois des sucres ayant des structures chimiques et des valeurs nutritionnelles différentes..

 

2# SOJA

Quand il s’agit d’aliments controversés, le soja est en première place.

Alors que les produits à base de soja sont utilisés depuis des millénaires en Asie, d'un autre côté, ces dernières années, des études terrifiantes ont été publiées affirmant que la consommation de soja peut endommager vos hormones et provoquer le cancer..

Alors que faire? En cas de doute, il vaut mieux éviter ce produit.

La raison? Les experts ne connaissent toujours pas en profondeur tout ce qu'il y a à savoir sur le soja..

Tu veux être un cobaye?

 

3# Saumon atlantique et autres poissons d'élevage

Le saumon, comme beaucoup d'autres poissons, constitue une excellente source de protéines et d'acides gras tels que les oméga-3., mais le poisson d'élevage est à éviter absolument.

La raison?

Il y a 3 de bonnes raisons:

• Une étude à Université Sterling Dans le 2016 ont découvert que les niveaux d'oméga-3 dans le saumon d'élevage diminuent rapidement et représentent la moitié de ce qu'ils étaient il y a cinq ans.. La perte de nutriments s'explique en partie par le fait que les aliments pour saumons contiennent moins d'anchois..
• Des chercheurs de l'Université de New York à Albany ont découvert que les niveaux de dioxine dans le saumon d'élevage sont 11 fois supérieures à celles du saumon sauvage.
• Le saumon d'élevage est traité avec des pesticides, une autre préoccupation sérieuse concernant sa toxicité.

Les meilleures options sont les poissons comme le saumon sauvage de Norvège, Sardines du Pacifique et maquereaux de l'océan Atlantique.

 

4# Édulcorants artificiels

Si vous avez une glycémie élevée, le médecin vous conseille d'utiliser des édulcorants artificiels au lieu du sucre blanc ordinaire, car ils sont probablement sans danger et ont un faible indice glycémique.

Ironiquement, des études récentes ont mis en lumière que les édulcorants artificiels pourraient augmenter l'indice glycémique, et donc faire grossir.

Mais ce n'est pas tout, les substituts du sucre ont été cliniquement liés à:

• Cancer de la vessie;
• Tumeurs cérébrales;
• Cancer du sein;
• Mal de tête;
• Allergies;
• Hypertension;
• Lucémie;
• Convulsions;
• Obésité.

 

5# Latté

Annoncé comme le produit par excellence – surtout pour la croissance des enfants – être riche en calcium et en protéines, nutriments essentiels pour des os solides.

Le problème est qu’il existe de nombreux intérêts économiques de la part des entreprises laitières capables d’influencer les agendas politiques et les données scientifiques..

Pour ça, J'ai décidé de me fier à l'avis du grand Jack LaLanne:

“Vous êtes un veau laitier? Dites-moi le nom d'une créature sur terre qui utilise du lait après avoir été sevrée. L'homme est le seul à ne vivre que la moitié de sa vie. Une vache a quatre estomacs. Tu ne le fais pas! Vous ne pouvez pas gérer le lait entier.

Jack LaLanne est le pionnier du monde du fitness, un ambassadeur d'une alimentation saine et a vécu pour 97 années d'une vie bien remplie.

Tu n'as jamais bu de lait après son sevrage.

Le choix vous appartient.

 

6# Boissons au café

Le café, s'il est bu avec modération, apporte de nombreux bienfaits. Le plus courant est sa capacité à protéger contre la cirrhose du foie..

Mais ces avantages incroyables disparaissent lorsque vous ajoutez d’autres ingrédients au café..

Visitez simplement un Starbucks ou similaire, se retrouver avec une boisson qui est tout sauf un café.

La meilleure solution est de préparer cette boisson à la maison, peut-être avec un moka pour le café, et sans exagérer avec le sucre.

 

7# Trop de viande Cotta

Qui n'aime pas un steak de temps en temps?

En plus d'être savoureux, c'est une excellente ressource de protéines. Mais soyez prudent lorsque vous cuisinez.

Lorsqu'il est cuit à haute température (125-300 degré Celsius) ou est cuit pendant de longues périodes, une molécule appelée amines hétérocycliques est produite (HCA).

Cette molécule est composée d'éléments cancérigènes et toxiques, les mêmes présents dans la fumée de cigarette.

La solution réside dans la cuisson de la viande à basse température et dans le cas de la viande rouge, je le préfère saignant à bien cuit.

Ajoutez des herbes anticancéreuses comme le basilic, mental, romarin, salvia, sarriette, marjolaine, origan et thym dans vos marinades de viande.

 

8# Fraises non biologiques

Tous les fruits, s'ils ne sont pas biologiques, pourraient présenter des traces de pesticides et d'autres types de contamination, mais les fraises sont en première place, en deuxième position l’EWG (Du 2004 ils publient le classement des produits les plus contaminés et évidemment les moins contaminés).

Les fraises contiennent en moyenne 5.75 types de pesticides par échantillon.

Le groupe de travail électronique a constaté que presque 70% des échantillons de 48 des variétés de fruits et légumes se sont révélées contaminées par des résidus d’un ou plusieurs pesticides.

Si vous avez la possibilité de cultiver des fruits et légumes, c'est une très bonne option pour manger sainement.

 

Réflexions finales sur les aliments sains que vous ne devriez jamais manger

Morale de l'histoire?

Tu es ce que tu manges. Moins la nourriture est transformée et traitée par l’homme, mieux ils font.

Partez plutôt à la rencontre des agriculteurs locaux et soutenez les producteurs bio qui suivent des exploitations naturelles..

Plus vous choisissez de consommer uniquement des aliments et des boissons qui donnent vie à votre corps, plus tu profiteras de ta vie.
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Un exemple pratique de plats sains

La science nutritionnelle indique que l’équilibre entre les composants de l’alimentation et l’introduction constante des quelques éléments importants sont la clé d’une bonne nutrition..

Si vous souhaitez équilibrer votre apport nutritionnel jour après jour sans préparations pour nourrissons, mais de manière simple et efficace, le concept « plat unique » est fait pour vous.

"Si vous êtes en bonne santé, vous voulez vivre, il faut manger de l’herbe et des fruits.

Ce modèle visuel est le moyen le plus simple d'obtenir des plats sains, respecter les bonnes proportions et les bonnes combinaisons. Le résultat est tout simplement une alimentation saine.

Depuis que j'ai commencé à utiliser le concept de plat unique pour le petit-déjeuner et le déjeuner, ma vie (et mon tour de taille) ils ont changé pour toujours.

J'ai perdu 8 chili dans 8 mois sans aucun effort et en me simplifiant la vie à table: plus d'entrées, plats principaux ou accompagnements. Tout dans un seul plat (Je vous avoue que ma femme est enthousiaste à l'idée de faire moins de vaisselle).

Aussi, n'oubliez pas d'ajouter des graisses insaturées, essentiel aux fonctions métaboliques de l’organisme.

Lorsque vous prenez l'habitude de planifier vos repas avec des plats simples mais équilibrés et avec l'utilisation de produits naturels (pas d'aliments précuits ou en conserve), vous commencerez à vous sentir plus énergique et plus léger.

De plus, il est pratiquement impossible de trop manger lorsque vous mangez les bons aliments.. Par bons aliments, j'entends de vrais aliments, non créé dans une usine ou un laboratoire, mais dans un potager ou un jardin.

Un exemple de journée type pour moi.

 

Petit-déjeuner sain et léger

Si vous prévoyez d'aller au bar pour un petit-déjeuner sain et léger, Je suis désolé de vous décevoir mais vous essayez de manger sainement au mauvais endroit.

La brioche et le cappuccino ne sont pas là “essence” le mieux est de commencer la journée, ni même de me sentir léger le matin.

Si vraiment vous n’en avez pas envie, prenez votre petit-déjeuner à la maison, le concept de « Juice Bars » gagne en popularité. Ainsi que des jus de fruits, presse-agrumes et centrifugeuses, au bar, vous pourrez manger des plats sains comme des salades de fruits, yaourt, salades, zuppe et muesli.

Toutefois, prendre son petit-déjeuner à la maison est le moyen le plus simple et le moins coûteux de manger sainement, et en faire une habitude 365 jours par an.

Peut-être que tu ne sais pas par où commencer et vous voulez savoir comment prendre un petit-déjeuner sain et nutritif, et en même temps équilibré et peut-être vous aider à perdre ces kilos en trop.

Ne t'en fais pas, Ci-dessous vous trouverez mes plats préférés que vous pouvez préparer simplement et en peu de temps.

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Exemples et idées de petits-déjeuners sains; Nutritif, Équilibré et fait perdre du poids

Les quantités de nourriture varient en fonction de votre âge, taille corporelle et activité physique que vous pratiquez tout au long de la journée.

Une chose dont tu dois absolument te souvenir; si vous voulez manger sainement et maintenir un poids santé, pour le petit-déjeuner, mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié, mais fais attention à ce que tu mets dans ta bouche.

Se référer à “plat unique” expliqué précédemment.

 

1# Exemple de petit-déjeuner sain

• Thé vert ou café sans sucre ni eau.
• Yaourt entier avec un fruit de saison au choix.
• Salade verte aux pommes, kiwi, fraises, nuits, pignons de pin, ricotta assaisonnée avec de l'huile d'olive extra vierge et une pincée de sel.
• Omelette au jambon, ciboulette et persil.
• Deux tranches de pain complet.

 

2# Exemple de petit-déjeuner sain

• Thé vert ou café sans sucre ni eau.
• Yaourt entier à l'avoine.
• Fruits de saison au choix.
• Légumes de saison de différentes couleurs (brocoli, carottes et poivrons) à la vapeur.
• Poitrine de poulet cuite à la vapeur.
• Deux tranches de pain complet au beurre.

 

3# Exemple de petit-déjeuner italien sain

• Thé vert ou café sans sucre ni eau.
• Jambon cuit ou cru.
• Fromage frais.
• Deux tranches de pain complet au beurre.
• Riz complet sauté aux légumes de saison.

 

4# Exemple de petit-déjeuner végétarien

• Thé vert ou café sans sucre ni eau.
• Soupe de haricots et lentilles aux pignons de pin.
• Salade composée aux noix, pistache, persil, céleri et poivrons.
• Fruits frais de saison avec yaourt, flocons d'avoine et myrtilles bouillies.
• Tofu.

 

5# Exemple de petit-déjeuner sain pour les athlètes

• Thé vert ou café sans sucre ni eau.
• Poitrine de poulet vapeur au citron, thym et romarin.
• Riz brun.
• Légumes de saison cuits à la vapeur.
• Yaourt aux graines de chia et aux amandes.
• Salade composée à la ricotta, pignons de pin, nuits, céleri et huile d'olive extra vierge.

 
Il ne faut pas oublier que le petit-déjeuner est le premier repas de la journée et ne doit jamais être sauté..

Notre corps a besoin de nutriments de qualité après une nuit de jeûne pour pouvoir affronter la journée avec vigueur..

Si vous avez faim le matin, cela signifie que vous n'avez pas mangé suffisamment de légumes et de fruits au petit-déjeuner.
Si vous vous sentez faible en énergie, cela signifie que vous avez mangé trop de sucre et de graisses que l’on trouve habituellement dans les aliments transformés.

Essayez d'ajuster vos doses de nourriture chaque jour jusqu'à ce que vous trouviez le bon équilibre..

 

Déjeuner sain, Léger et rapide

Le déjeuner est un moment stratégique de la journée, parce qu'il faut faire le plein après une longue matinée, mais pas trop pour que vous vous sentiez alourdi l'après-midi.

Beaucoup se demandent quoi manger au déjeuner pour éviter de prendre du poids. D'autres souhaitent un déjeuner rapide et léger pour pouvoir retourner au travail sans se sentir alourdis et somnolents..

Êtes-vous prêt pour des recettes saines et délicieuses qui ne vous alourdront pas trop?

Voici les idées à essayer immédiatement pour un déjeuner sain et rapide:

 

1# Exemple de déjeuner rapide et sain

Salade de poulet aux croûtons et tomates cerises; Iceberg de Lattuga, tomates, griller, origan, céleri finement haché, blanc de poulet. Assaisonner avec de l'huile d'olive extra vierge et du sel.

 

2# Exemple de déjeuner sain pour perdre du poids

Riz brun aux noix, pignons de pin et légumes bouillis; Riz brun, nuits, pignons de pin, épinard, persil, légumes de saison bouillis de votre choix.

 

3# Exemple de déjeuner sain avec de la viande

Poitrine de poulet cuite à la vapeur avec légumes et tomates; Blanc de poulet, romarin, Timo, citron, côtes bouillies, tomates et carottes.

 

4# Exemple de déjeuner santé avec du poisson

Saumon poché aux asperges et petits pois; Saumon sauvage, citron, ciboulette, baudet, asperge, petits pois et carottes.

 

5# Exemple de déjeuner végétarien sain

Pâtes complètes à la roquette, asperges et parmesan; Pâtes complètes, fusée, asperge, huile d'olive extra vierge et grana padano.

 

Dîner sain et équilibré

De nombreuses personnes ont des problèmes d'insomnie, surpoids ou fatigue chronique et ces pathologies sont dans la plupart des cas liées à un dîner incorrect.

Le dîner est le dernier repas de la journée et a pour but de nous endormir le ventre plein., et donc pour nous faire bien reposer la nuit.

Toutefois, la digestion ne doit pas priver de ressources et d’énergie la fonction la plus importante qui se déroule pendant la nuit: purification des substances nocives telles que les toxines et la régénération cellulaire.

Il est donc très important que le dîner soit léger et ait lieu au moins 2 heures avant d'aller dormir pour permettre une digestion complète.

Aussi, vous n'avez pas besoin de calories la nuit et c'est pourquoi vous devriez éviter tous ces aliments contenant des féculents, sucres et graisses. Le corps transforme ces substances en triglycérides, qui se déposent dans le tissu adipeux.

En d'autres termes, tu prends du poids pendant que tu dors. Si tu veux éviter tout ça, pensez à préparer un dîner sain et léger pour faire du bien à votre santé.

Ci-dessous vous pouvez trouver 5 de mes plats préférés:

 

1# Exemple de dîner sain et rapide

Salade verte aux œufs; Laitue, œufs durs, oignon rouge, avocat. Assaisonnez le tout avec de l'huile d'olive extra vierge et du sel.

 

2# Exemple de dîner sain pour végétariens

Minestrone; Carottes, haricots, oignon, ail, céleri, courgettes et brocolis. Vous pouvez ajouter du parmesan à ce merveilleux mélange pour lui donner plus de saveur.

 

3# Exemple de dîner sain avec de la viande

Porc haché avec riz et pommes de terre; Porc haché, du bouillon, riz pilaf, pommes de terre, persil, ciboulette. Si vous souhaitez donner plus de couleur au plat, vous pouvez également ajouter des carottes et des petits pois.

 

4# Exemple de dîner sain avec du poisson

Soupe à la truite de rivière; truite sauvage, carottes, pommes de terre, céleri, oignon, ail, persil, aneth, eau et safran.

 

5# Exemple de dîner sain pour perdre du poids

Yaourt entier aux fruits; Yaourt Entier, fruits de saison et menthe.

 

Je voudrais terminer en disant qu'il n'y a pas de dîner plus sain en général.. Il y a de nombreuses variables à considérer, comme votre masse corporelle, votre style de vie, produits locaux disponibles et vos habitudes.

Le mieux est d'essayer des plats différents chaque jour, et prenez note de votre état de santé le lendemain matin en fonction de votre apparence et de l'énergie avec laquelle vous vous réveillez. De là, vous comprendrez si le dîner de la veille était sain.

Simple mais efficace.

Quelque chose n'est pas clair pour toi? Ou vous souhaitez ajouter votre expérience personnelle à la conversation… En bas de page vous trouverez la zone de commentaires. Je lis et réponds à chaque commentaire.