Jak wybrać najlepsze białko w proszku?

Obiektywny wybór odżywki białkowej nie jest intuicyjny.

Niektórzy twierdzą, że należy spożywać co najmniej 2 g białka na kilogram masy ciała… Weganie twierdzą, że jeśli zjesz więcej białka niż kapusta, ryzykujesz spalenie wątroby.

Nie mówiąc już o składnikach odżywek białkowych: Twój suplement zawiera odpowiednią ilość aminokwasów? Jest kompletny? Są to białka izolowane lub hydrokrzemianowe?

Krótko mówiąc, Istnieje wiele nieporozumień co do ilości, jakość i równowagę białek, aby osiągnąć swoje wyniki sportowe.

Aby wyjaśnić pewne zamieszanie i pomóc Ci wybrać ten, który odpowiada Twoim potrzebom, Poniżej znajduje się przegląd odżywek białkowych, ich źródło i jakość.

 

Jakość białka

Przed porównaniem rodzajów białek, istotne jest zrozumienie tego, co porównujemy.

Istnieją różne sposoby pomiaru jakości białka, a każda metoda ma swoje zalety i wady.

Dwa najczęściej stosowane typy pomiarów to:

• wartość biologiczna białek
• strawność i wchłanianie aminokwasów

Są to solidne wskaźniki wskazujące jakość i biodostępność białka (jak są wchłaniane przez organizm).

Najprawdopodobniej suplement, którego używasz, ma jeden rodzaj pomiaru zapisany dużą czcionką. Ale każdy system pomiarowy ma swoje zalety i wady, dlatego przy podejmowaniu decyzji, jakiego rodzaju białka użyć, najlepiej jest zastosować wiele wskaźników.

 

3 Sposoby określenia najlepszego dla siebie białka

1. Wartość biologiczna

W skali od 0 A 100, określa, ile strawionego białka pozostaje w organizmie. Mierzy się go ilością azotu w pożywieniu, kał i mocz.

2. Strawność i wchłanianie aminokwasów

Porównuje to strawność wszystkich pokarmów zawierających białko z dostępnością białka w jajku, które uważane jest za najbardziej biodostępne źródło białka.

Och, jesteś, stare, dobre jajko jest jednym z najlepszych pokarmów, jeśli chcesz budować mięśnie.

Wiele osób wierzy, że potrzebujesz całego tego proszku, ale w sumie zafundowanie sobie od czasu do czasu małego huku nie byłoby złym pomysłem.

3. Profil aminokwasowy

Kompletne białko zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Organizm nie jest w stanie ich wyprodukować, dlatego muszą pochodzić z pożywienia.

Aminokwasy łączą i syntetyzują białka tylko wtedy, gdy obecnych jest wszystkie dziewięć.

Oznacza to, że jeśli jeden z aminokwasów występuje w małych ilościach, ten aminokwas ogranicza ilość białka, które możesz syntetyzować w organizmie.

Kolagen pomaga zrównoważyć te proporcje aminokwasów, Porozmawiam o tym za chwilę.

 

Najpopularniejsze rodzaje proszku białkowego

Kiedy nadszedł czas na zakup odżywki białkowej, możesz zobaczyć, ile typów jest na rynku z różnymi funkcjami oraz różnymi zaletami i wadami.

Wszystko to powoduje tylko zamieszanie.

W związku z tym, Spróbujmy doprecyzować, jaki rodzaj białka jest najlepiej dostosowany do naszych potrzeb.

Zasadniczo są to rodzaje proszków białkowych dostępnych na rynku:

• koncentrat białkowy
• kazeina
• mieszanka białek
• izolat białka
• hydrolizowane białka

Koncentrat białkowy

Skoncentrowane białka ekstrahowane są z serwatki i znane również jako “białko serwatkowe”. Mają stężenie białek pomiędzy 70-85%.

Są powszechnie stosowane jako przekąski między posiłkami i po treningu, w celu wsparcia poziomu aminokwasów we krwi.

Ich zalety są:

• ekonomiczny
• łatwo przyswajalny
• wysoka wartość biologiczna
• wchłaniają się bezpośrednio do krwi, nie przechodząc przez wątrobę

Wady:

• nie nadaje się dla osób nietolerujących laktozy
• powodują otyłość, ponieważ stymulują produkcję insuliny

Kazeina

Zawsze białka mleka, ale w przeciwieństwie do skoncentrowanych białek, są powoli odkładane.

Świetnie nadają się na wieczorną przekąskę przed pójściem spać, aby uniknąć nocnego katabolizmu tylko wtedy, gdy obiad jest daleko lub jeśli go pominęliśmy.

Ich zalety są:

• wchłaniają się powoli

Wady:

• niezbyt strawne
• drogi

 

Izolat białka

Zawsze są ekstrahowane z serwatki, ale w przeciwieństwie do skoncentrowanych, mają wysoki procent czystych białek 90-95%.

Są prawie pozbawione tłuszczów i węglowodanów, nadaje się do faz utraty wagi.

Zalety:

• wzmocnić układ odpornościowy
• są wolne od tłuszczów i węglowodanów
• odpowiedni dla osób nietolerujących laktozy

Wady

• drogi
• pozbawione mlecznych czynników wzrostu, które dodatkowo stymulują wzrost mięśni, a także minerałów i witamin

 

Hydrolizowane białka

Są to najszybciej trawiące się białka na rynku.

Otrzymuje się je w specjalnym procesie, w którym enzymy rozkładają białka na peptydy, umożliwiając w ten sposób bardzo wysoką asymilację.

Hydrolizowane białka nadają się do stosowania po treningu ze względu na ich niemal natychmiastowe wchłanianie oraz rano zaraz po przebudzeniu, aby zablokować nocny katabolizm.

Zalety:

• wysoka wchłanialność
• łatwo przyswajalne

Wady:

• drogi

 

Mieszanka Białkowa

Składają się z białek pochodzących z różnych źródeł białka, takich jak serwatka , jaja i kazeina.

W ten sposób szybko się trawią, średni i powolny.

Biorąc pod uwagę różne pochodzenie obecnych białek, oraz względne zawartości procentowe w mieszaninie, Mieszanki białek mogą również mieć bardzo różne właściwości odżywcze.

W związku z tym, można je stosować do różnych celów, ale generalnie są wskazane jako przekąska między posiłkami i przed treningiem, gwarantując stopniowe uwalnianie aminokwasów w miarę upływu czasu.

Niektóre produkty dodają witaminy z grupy B, aby zoptymalizować uzysk energii.

Zalety:

• wysoka wartość biologiczna
• różne profile absorpcji

 

Jakie odżywki białkowe wybrać

Jak wyjaśniono wcześniej, Różne rodzaje proszków białkowych mają różne funkcje i koszty.

W związku z tym, ich wybór zależy w dużej mierze od rodzaju treningu, styl życia i zasoby ekonomiczne.

Osobiście, Biorę białko, żeby zbudować mięśnie i uniknąć katabolizmu.

Używam jednak różnych rodzajów pudru w zależności od mojej codziennej rutyny i różnych faz treningu mięśni.

Z pewnością, istnieją inne drobne środki, takie jak suplementy i a zdrowe odżywianie, ale z tego powodu radzę Ci zawsze polegać na poradach profesjonalisty, który w każdej sytuacji będzie w stanie doradzić Ci najlepsze dla Ciebie rozwiązanie.