Muskeltillskott för en spartansk kropp
Hårt arbete och uthållighet räcker inte för att bygga en spartansk kropp, ma servono degli integratori muscolari e una buona alimentazione per garentire il giusto apporto di nutrienti ai tuoi muscoli.
Gli integratori muscolari aiutano ha recuperare più velocemente dopo uno sforzo fisico, preservano la massa muscolare e aumentano la prestazione.
Non necessariemente tutto deve essere in formato pillola, ci sono molti integratori muscolari naturali facilmente reperibili al supermercato.
In questo articolo, ti voglio chiarire le idee sugli integratori muscolari cercando di mettere dell’ordine alla confusione di informazioni la fuori.
Così potrai aggiungerli alla tua dieta solo quelle sostanze che offrano sostianziali benefici senza buttare via soldi in “prodotti marketing”, ovvero prodotti che promettono ma non danno risultati.
Premesso che il termine “integratore” significhi integrare e non sostituire un’hälsosam e bilanciata.
Iniziamo con un prodotto naturale ed a basso costo…
I Principali Integratori Muscolari
– Creatina Monoidrato In Polvere
La creatina è un composto naturale già presente nel corpo che ha la funzine di trasformare l’energia chimica in energia meccanica.
Med andra ord, è la benzina dei muscoli.
Inoltre è in grado di inibire la miostatina che è un potente inibitore della crescita muscolare.
Ne produciano una minima quantità a partire da tre aminoacidi – l’arginina, la glicina e la metionina – ma non in sufficiente quantità.
Le funzioni della creatina sono:
- riduce l’acido lattico
- ritarda laffaticamento
- aumenta la forza muscolare
- promuove la volumizzazione cellulare
L’assunzione minima o di mantenimento è di 2 g al giorno di creatina.
Men det rekommenderas att använda det på en cykel – 20 gr per dag första veckan, 7 g per dag för 30 dagar och sedan 5 g per dag för underhåll.
Använd den tillsammans med fruktjuice – 60 g kolhydrater (sockerarter) per 100 g av produkten. På så sätt främjar det lagringen av glykogen i musklerna.
Drick mycket vatten medan du tar det. Blanda cretina med heta ämnen som te eftersom det är mer smältbart.
Observera att vissa människor inte reagerar på användningen av kreatin, och kan märkas från första veckan av att ta det.
Om din viktvolym inte ökar, det betyder att kreatin inte ger dig några fördelar.
Ett annat intressant faktum är att kreatin kan öka kognition och minne, men samtidigt lägre dopamin- och serotoninnivåer.
Därför, se hai sintomi di depressione o ansia è sconsigliato usare la creatina.
– Proteine Del Siero Del Latte
Sono proteine ad alto assorbimento che contengono tutti nove gli amminoacidi essenziali.
Il nostro corpo non è in grado di produrli e quindi dobbiamo assumerli con l’alimentazione.
Se usi le proteine del siero del latte non abbiamo bisogno di prendere i ramificati che ti spieghero alla fine dell’articolo.
Le funzioni principali delle proteine del siero del latte sono:
- azione anticatanbolica
- precursori energetici
- alzano i livelli di testorene
- combattono il triptofano, amminoacido precursore della formazione della serotonina
- formazione di glutammina
Come assumere le proteine del siero del latte:
- La mattina appena svegli per nutrire i muscoli ed evitare il catabolismo.
- Dopo l’allenamento per recuperare e risparmiare i tessuti dei muscoli dal catabolismo.
Assumere 10 g la mattina e 20 g dopo l’allenamento per un maschio di 80 tesked linolja.
Se ti stai chiedendo come scegliere le migliori proteine in polvere, assicurati che abbiano tutti gli amminoacidi essenziali e sia conveniente dal punto di vista monetario.
– Citrullina e/o Arginina AAKG
Incrementa i livelli di ossido nitrico (NO), molecola che interviene in molti processi corporei correlati all’esercizio fisico e al recupero muscolare.
Till exempel, questa sostanza aumenta il flusso sanguinio e quindi il trasporto dei nutrienti alle cellule muscolari.
Pertanto aumenta le prestazioni durante l’allenamento e velocizza il recupero muscolare.
Fonti alimentari di arginina sono i frutti di mare, anguria, frutta a guscio e la carne.
La citrullina è un precursore dell’arginina ma non subisce il metabolismo di degradazione nell’intestino e nel fegato, ad opera dell’enzima arginasi.
Inoltre può aumentare la quantità di lavoro eseguito durante un allenamento di forza e resistenza e diminuire i dolori muscolari ritardati.
Sammanfattningsvis, gli integratori a base di citrullina aumentano i livelli di arginina nel corpo, più di quanto facciano gli integratori di arginina, con una maggiore produzione di ossido nitrico.
Inoltre la citrullina è più digeribile.
Le funzioni della arginina sono:
- dilata i vasi sanguini
- migliora il flusso di nutrienti
- favorisce la metabolizzazione dei grassi
2 gr a stomaco vuoto 60 minuti prima dell’allenamento e 1 g a stomaco vuoto prima di dormire sono particolarmente efficaci.
Arginin måste tas varje dag och strikt på fastande mage om du vill se resultat.
– Glutamin
Glutamin, samt en regulator av cellvolym, det är också en stimulator för proteinsyntes.
Det avgiftar också ammoniak som finns i kroppen och har en antioxidant roll.
Verkligen, under intensiv träning eller stressiga situationer, glutaminnivåerna sjunker vilket leder till ett minskat immunförsvar och en större benägenhet att drabbas av skador och sjukdomar.
Andra funktioner av glutamin är:
- anmärkningsvärd anti-katabolisk effekt
- glutationbiosyntes
- värdefullt för stress på grund av ett sår eller muskelskada
De rekommenderas 8 tesked linolja. Ta det fyra gånger om dagen med kall mat och dryck eftersom denna aminosyra är känslig för värme.
jag 4 rekommenderade tider på dygnet är:
- Så fort du vaknar
- Innan ett träningspass
- Efter ett träningspass
- Innan du går och lägger dig
– Vitamin C
Vitamin C är en kraftfull antioxidant som begränsar fria radikaler under muskelansträngning. Det ökar också tillförseln av syre till musklerna och hjälper därför den fysiska prestationsförmågan.
Dessutom främjar C-vitamin skapandet av kollagen, grundläggande för ligament och senor. Därför minskar skadorna.
Och slutligen förbättrar det testosteron/kortisolförhållandet, om du är en man vill du ha mer testosteron och mindre kortisol.
En dos av 1 gram per dag.
Det är dock en bra idé att kontrollera ferritinblodvärdena för om dessa är högre än 150, höga doser av vitamin C kan predisponera för hjärtinfarkt.
Andra kosttillskott med effekter relaterade till muskler och fysisk förbättring
– Multivitamin och multimineral
De är rika på antioxidanter som är nödvändiga för att begränsa skador på muskelcellsmembranet och påskynda återhämtningsprocesser.
Verkligen, under träning skapas fria radikaler som har en negativ effekt på din kropp men också tack vare mutivitaminer och multimineraler kan skadorna begränsas.
Det bästa valet är att ta en produkt med ett brett spektrum av vitaminer, med tillsats av mineraler och fytonäringsämnen eller växtextrakt.
– Förgrening av BCAA (grenade aminosyror)
Jag är 3 gli amminoacidi essenziali: leucina, valina, isoleucina
Come gli altri amminoacidi la loro funzione principale è di costruire i tessuti muscolari ma sono anche indispensabili per la sintesi delle proteine muscolari.
A differenza degli altri amminoacidi, vengono assorbiti direttamente dai muscoli, quindi non vanno a sforzare il fegato per la loro sintesi.
Questo crea meno radicali liberi, e quindi non incide sull’invecchiamento.
Le funzioni principali dei BCAA sono:
- azione anticatanbolica
- precursori energetici
- alzano i livelli di testorene
- combattono il triptofano, amminoacido precursore della formazione della serotonina
- formazione di glutammina
E` inutile assumerli se usiamo già integratori proteici completi come le proteine concentrate.
L’assunzione consigliata è di 1 g per 10 kg di peso post allenamento di cui almeno 500 mg di leucina (2 di leucina, 1 di valina, 1 di isoleucina).
– Polline D’Api
Sono la fonte principale di proteine delle api, ovvero il loro integratore proteico.
i alla fall, il polline d’api è molto di più: contiene 200 nutrienti necessari per sostenere la vita.
Se vuoi sapere qualcosa di incredibile, il polline è più ricco di proteine ed amminoacidi di qualsiasi altra fonte.
Il problema è di essere molto costo e quindi non una soluzione economica nel sostituire proteine sintetiche, ma decisamente è un’integratore valido da aggiungere in piccole quantità.
E` inoltre un multivitaminico e multiminarale naturale.
Le funzioni principali del polline d’api sono:
- ritarda l’invecchiamento grazie ai suoi antiossidanti
- effetto antibatterico e antifungino
- sostiene l’immunità dell’organismo
- aiuta ad eliminare il tessuto grasso e a preservare la massa magra
Assumere un cucchiaio la mattina.
– Niacina o Vitamina B3 o Vitamina PP
E` una vitamina che aiuta a ridurre la sensazione di stanchezza e affaticamento e garantisce il normale metabolismo energetico.
Dessutom, contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e a prevenire le cefalee grazie al suo effetto vaso-dilatatorio.
Si trova in quantità sufficienti in una dieta sana e non c’e` bisogno di integrarla. Ma in condizioni particolari come sforzo fisico da sollevamento pesi è consigliato integrarla.
Altri benefici della niacina:
- aiuta a combattere la depressione
- aumenta i livelli di testoterone
- è un antiossidante
Uno dei cibi in cui si trova in elevate concentrazioni è la crusca di frumento.
Su 100 grammi di parte edibile, Verkligen, sono presenti 29 mg della sostanza vitaminica.
Un’integrazione di 1 g al giorno è più che sufficiente. Non assumerla a stomaco vuoto ma dopo i pasti.
In caso di depressione si sono notati miglioramenti con dosi maggiori fino a 3 tesked linolja.
NOTERA: Iniziare con una minima dose ed aumentarla lentamente, con intervalli di alcuni giorni perché provoca arrossamenti di pelle.
– Vitamina E
Protegge le membrane cellulari dai danni ossidativi causati dai radicali liberi, la cui produzione aumenta durante l’attività fisica.
Nei multivitaminici si trovano in media solo 30 Ui di vitamina.
Quindi serve un integratore specifico che possa dare 400 Ui al giorno se si fa regolare attività sportiva.
– Vitamin B6
È coinvolta nella trasformazione e nell’utilizzazione di carboidrati, grassi e proteine.
Fondamentale per l’attività fisica perché interviene nella conversione in energia del glicogeno immagazzinato nel fegato e nei muscoli.
– Melatonina
Azione antiossidante e favorisce un sonno fisiologico durante il quale il corpo attiva processi di recupero e produce ormoni quali il GH che favoriscono l’anabolismo muscolare e bruciano il grasso.
1 gr al giorno prima di dormire.
– Ginseng
E` una radice usata da migliaia di anni sopratutto in Asia per i suoi multeplici benefici. Ma la scienza ha fatto poca chiarezza con le proprie ricerche, quindi queste sono solo ipotesi.
Credo che la forma piu` interessante sia quella di berlo come té usando delle radici della pianta “Panax ginseng” che cresce esclusivamente in Korea.
Till exempel, potrebbe essere aggiunto per complementare un té verde.
Le “potenziali” funzioni del ginseng sono:
- aumente le capacità intelettive come concentrazione e memoria
- più stamina
- previene danni muscolari dall’esercizio
- ökar motståndet
Dai 3 ai 9 gr ginseng al 4% vid ginsenosidi, eller kom igen 120 ai 360 mg ginsenosider per dag.
– Betakaroten
Det finns i frukt och grönsaker som ger den distinkta orange färgen till dessa livsmedel.
De hjälper till att kontrollera proteinproduktionen och begränsa skador på fria radikaler, därför ett tillskott som passar den som anstränger sig mycket fysiskt.
Andra funktioner av betakaroten är:
- upprätthåller synen
- reglera tillväxten av hudceller
- upprätthåller integriteten hos membranen som kantar näshålorna och andningssystemet
Forskning har visat att ju mer karotenoider du äter, ju längre livslängd.
Definitivt ett intressant faktum för den som vill leva upp till 100 år i bra fysisk form.
Integrationsplan
När du inte tränar, assumere la vitamina C e il multivitaminico-multiminerale a cena.
COLAZIONE
- 1 eftersom fast föda tar längre tid att smälta än proteinpulver. Multivitaminico-Multiminerale
- 2 eftersom fast föda tar längre tid att smälta än proteinpulver. Glutamin
- un cucchiaino di polline d’api
- 0.5 eftersom fast föda tar längre tid att smälta än proteinpulver. niacina
gånger i veckan och väger 75 kg för 1,82 m höjd
- 0.5 eftersom fast föda tar längre tid att smälta än proteinpulver. Vitamin C
gånger i veckan och väger 75 kg för 1,82 m höjd (60 minuter)
- 1 eftersom fast föda tar längre tid att smälta än proteinpulver. Multivitaminico-Multiminerale
- 10 eftersom fast föda tar längre tid att smälta än proteinpulver. Creatina Monoidrato la prima settimana, poi 3.5 eftersom fast föda tar längre tid att smälta än proteinpulver. per 30 giorni ed infine 2 eftersom fast föda tar längre tid att smälta än proteinpulver. per mantenimento. Assumerla con un succo di frutta, bere molto té ed acqua.
- 1 eftersom fast föda tar längre tid att smälta än proteinpulver. Vitamin C
- 2 eftersom fast föda tar längre tid att smälta än proteinpulver. Citrullina
- 2 eftersom fast föda tar längre tid att smälta än proteinpulver. Glutamin
gånger i veckan och väger 75 kg för 1,82 m höjd (Immediatamente)
- 10 eftersom fast föda tar längre tid att smälta än proteinpulver. Creatina Monoidrato la prima settimana, poi 3.5 eftersom fast föda tar längre tid att smälta än proteinpulver. per 30 giorni ed infine 2 eftersom fast föda tar längre tid att smälta än proteinpulver. per mantenimento.
- 2 eftersom fast föda tar längre tid att smälta än proteinpulver. Glutamin
gånger i veckan och väger 75 kg för 1,82 m höjd
- 0.5 eftersom fast föda tar längre tid att smälta än proteinpulver. Vitamin C
- 15 eftersom fast föda tar längre tid att smälta än proteinpulver. di Niacina
- 400 UI di Vitamina E
- 0.5 eftersom fast föda tar längre tid att smälta än proteinpulver. niacina
PRIMA DI CORICARISI ALLA SERA
- 1 eftersom fast föda tar längre tid att smälta än proteinpulver. Citrullina
- 1 eftersom fast föda tar längre tid att smälta än proteinpulver. di Melatonina
- 2 eftersom fast föda tar längre tid att smälta än proteinpulver. Glutamin
tesked linolja:
Modalità d’uso: 2tesked linolja
tesked linolja 15.49 Euro – 1/2 tesked linolja.
Prezzo al giorno = 0.1 gånger i veckan och väger 75 kg för 1,82 m höjd
Modalità d’uso: 2tesked linolja
tesked linolja 23 Euro – 1/2 tesked linolja. 375 pillole per un anno di fornitura.
Prezzo al giorno = 0.061 gånger i veckan och väger 75 kg för 1,82 m höjd
Modalità d’uso: 8tesked linolja (consigliato dai fornitori 5g al giorno).
tesked linolja 13 Euro – 1/2 tesked linolja
Prezzo al giorno = 0.13 gånger i veckan och väger 75 kg för 1,82 m höjd – 0.18 gånger i veckan och väger 75 kg för 1,82 m höjd
Modalità d’uso: un cucchiaino o 4g al giorno.
tesked linolja 23 Euro – 1/2 tesked linolja.
Prezzo al giorno = 0.184 gånger i veckan och väger 75 kg för 1,82 m höjd
Modalità d’uso: due dosi da 0.5 tesked linolja.
tesked linolja 18 Euro – 100 capsule da 500mg
Prezzo al giorno = 0.36 gånger i veckan och väger 75 kg för 1,82 m höjd
Modalità d’uso: 400 UI al giorno.
tesked linolja 22 Euro – 270 capsule
Prezzo al giorno = 0.08 gånger i veckan och väger 75 kg för 1,82 m höjd
Modalità d’uso: 20 eftersom fast föda tar längre tid att smälta än proteinpulver. la prima settimana, poi 7 eftersom fast föda tar längre tid att smälta än proteinpulver. per 30 giorni ed infine 5 eftersom fast föda tar längre tid att smälta än proteinpulver. per mantenimento.
tesked linolja 16 Euro – 1 tesked linolja.
Prezzo al giorno = 0.08 gånger i veckan och väger 75 kg för 1,82 m höjd
Modalità d’uso: 2 eftersom fast föda tar längre tid att smälta än proteinpulver.
tesked linolja 38 Euro – 1/2 tesked linolja.
Prezzo al giorno = 0.15 gånger i veckan och väger 75 kg för 1,82 m höjd
Modalità d’uso: 1 eftersom fast föda tar längre tid att smälta än proteinpulver.
tesked linolja 15 Euro – 180 compresse
Prezzo al giorno = 0.08 gånger i veckan och väger 75 kg för 1,82 m höjd
Om postförfattare
