På det tidspunkt, hvad skal du spise til morgenmad for at være på en sund vægt, har tilstrækkelig energi til at klare dagen og være sund?

Morgenmad er absolut det vigtigste måltid, da det er den primære energikilde til at klare dagen.

At spise en ufuldstændig eller helt forkert morgenmad har negative effekter på humøret, dårlig præstation i arbejds-/sportsmiljøet, og kompromitterer sundheden, som årene går.

Mange italienere springer morgenmaden over eller sluger en croissant skyllet ned med en cappuccino på mindre end 10 minutter, ignorerer risikoen ved denne vane for både deres mentale og fysiske velvære.

Ifølge en nylig undersøgelse af Harward Medical School, dem, der spiser morgenmad dagligt, har en halvt reduceret risiko for at udvikle fedme sammenlignet med dem, der springer det over.

Det virker lidt’ kontraintuitiv, du kan ikke finde det?

Årsagen er, at en regelmæssig vane med at spise morgenmad forbereder kroppen på optimal optagelse af næringsstoffer, øjeblikkelig omdannelse af sukker til energi og reduktion af appetit, hvilket hjælper dig med ikke at spise mere end nødvendigt.

i øvrigt, en sund og afbalanceret morgenmad forebygger hjerte-kar-sygdomme, reducerer det dårlige kolesteroltal (LDL) og triglycerider i blodet, regulerer insulin samt holder vægten under kontrol.

Derfor, den første ting en person skal indse er, at spise morgenmad ikke kan være en “valgfri”, men det er en nødvendighed.

Hvis du f.eks. tænker på en bil, Benzin er en nødvendighed, hvis du vil nå en destination.

Jo længere rejsen er, jo mere benzin bilen har brug for. Hvis du ønsker maksimal ydeevne, måske under et rallyløb, så er vi ikke kun optaget af kvantitet, men også af kvalitet.

Denne bilanalogi er en perfekt måde at forklare det simple forhold mellem morgenmad og kroppen.

Ser du, nogle mennesker undervurderer vigtigheden af ​​en næringsrig morgenmad til at forberede vores krop og hjerne til daglig stress.

For eksempel: Spis morgenmad med kaffe og sukkerholdige produkter såsom kiks, syltetøj eller andet, for det første tilbyder de ikke de essentielle næringsstoffer, vi har brug for, og for det andet er de et problem for vores stofskifte.

De får blodsukkeret til at stige, hvilket skaber en for brat opvågning for bugspytkirtlen, resulterer i en stigning i insulin, hvilket igen bringer blodsukkerniveauet tilbage til værdier, der er lavere end de oprindelige.

For det, kort efter en morgenmad rig på sukker føler vi os sultne igen, hvilket skaber en skadelig ond cirkel.

Ikke underligt, at din talje lider.

Derfor eliminerer honning, biscotti, syltetøj, Kager og andre typer sukkerholdige produkter er lige så gode for dig.

Spørgsmålet er stadig, hvad man skal spise til morgenmad for at give kroppen mulighed for at yde sit bedste hver dag.

Som det ofte sker på det biomedicinske område, der er ikke noget enkelt svar.

Årsagen er, at hver person reagerer forskelligt, tænk bare på alder eller kropsforfatning; en person der vejer 50 kg og ha 50 år siden en helt anderledes morgenmad af en tyveårig, der vejer 80 kg.

Så skal du overveje din livsstil og type arbejde; for eksempel, en person, der bruger det meste af sin tid på at sidde på kontoret, har brug for færre kalorier end en murer.

Imidlertid, som en generel regel for en ideel morgenmad er de grundlæggende krav:

 

1# En fast vane med at sidde ved bordet hver morgen

Grundene til, at folk springer morgenmaden over, er, at de kommer for sent på arbejde, eller de tror, ​​at det at springe morgenmaden over vil hjælpe dig med at tabe dig eller simpelthen ikke betyder så meget.

Typisk mange mennesker står sent op, de forbereder sig i en fart, og hvis de har tid til overs, de har en croissant med cappuccino i baren inden arbejdsdagen starter.

Ubevidst forstyrrer disse vaner kroppen, fratage ham de nødvendige ressourcer til at klare dagen.

Ja, springe morgenmadsdåsen over:

• Øg risikoen for hjerteanfald.
• Forøg din taljestørrelse.
• Reducer kognitive evner.
• Øg risikoen for diabetes.
• Skader knoglerne.

Men altså, hvad man skal gøre?

Først og fremmest skal vanen være regelmæssig, dvs morgenmad skal indtages hver dag.

Det er værd at stå op en time tidligt, lav mad roligt eller dække bord aftenen før.

At tage sig tid til at spise morgenmad er meget mere end blot at give din krop og hjerne de rigtige næringsstoffer, men det er et øjebliks afslapning, der skal være behageligt.

 

2# Det skal være sjovt

Morgenmad er en slags ritual, der skal deles med sine kære.

Kort sagt, en daglig hygge, for dem selv og deres familier, før de tackler hverdagens forpligtelser.

At være en af ​​dagens allerførste aktiviteter, og at være regelmæssig, påvirker alle de efterfølgende aktiviteter.

Når dette ritual bliver ubehageligt, for eksempel skændes du med et familiemedlem eller spiser morgenmad i en fart, kroppen bliver belastet med stress.

Stress fjerner vital energi, det skader helbredet og påvirker folks sindstilstand.

For det, tage sig tid til at sidde ved bordet, at tale om behagelige ting og dele et øjeblik med sine kære giver større fordele for dit helbred og din dag.

Derfor, en afslappet morgenmad lyser dit humør op og starter din dag på en høj tone.

 

3# Morgenmad skal være komplet

Mange får kaffe med kiks eller kiks til morgenmad, men disse fødevarer er utilstrækkelige.

Grunden?

De indeholder en brøkdel af de næringsstoffer, som krop og sind har brug for for at yde deres bedste.

Når man spiser morgenmad, en simpel regel at følge er at have retter, der i alt byder på en 30% af kulhydrater, 30% af proteiner og 30% af vitaminer samt essentielle mikronæringsstoffer.

Nedenfor vil jeg give dig mere information om de bedst egnede fødevarer.

 

4# Bedre hvis det varierer

At spise de samme ting hver dag kan være kedeligt, hvilket risikerer at springe morgenmaden over.

i øvrigt, vi har brug for en varieret kost for at sikre optagelsen af ​​det store antal næringsstoffer, der er nødvendige for kroppens drift.

 

De mest anbefalede fødevarer

Som tidligere nævnt, en god generel regel er at have retter, der tilbyder en 30% af kulhydrater, 30% af proteiner og 20% det ville være optimalt i umættet fedt, det vil sige dem, der er opnået fra planteverdenen såsom kokosolie, ekstra jomfru olivenolie, nætter, hasselnødder og så videre.

Resten 20% i vitamin, fibre og mineralsalte.

Imidlertid, disse procenter er vejledende og kan variere baseret på en persons livsstil, fysisk form og mål du har for din krop.

Efter at have sagt dette, Lad os starte med at analysere makronæringsstoffer.

Kulhydrater er en let tilgængelig energikilde for din krop, de er kullet, der konstant flytter vores levende maskine.

Problemet med kulhydrater er, at de kun kan mætte dem, der har en fremragende insulinrespons, men for de fleste er det let at overdrive og derfor tage på i vægt.

Derfor, hvis du vil tabe dig, du skal tage dem i små mængder, også fordi de forbedrer den hormonelle struktur ved at hjælpe leptin og skjoldbruskkirtelhormoner til at forblive aktive.

Tænk ikke på helt at undgå denne form for energi for at tabe dig, du vil få den modsatte effekt.

Det rigtige indtag af kulhydrater forbedrer med andre ord insulinfølsomheden, og hjælper derfor kroppen med at holde sig på en sund vægt.

Som kulhydrater er der ris, kartoflerne (de søde amerikanske er de bedste, fordi de frigiver energi langsomt), korn er bedre hvis hele, havreflager og fuldkornsbrød.

Disse fødevarer er sunde og let fordøjelige, og i starten af ​​dagen er det, hvad du skal bruge for at give din krop og dit sind mulighed for at yde deres bedste.

Det er værd at huske på, at det er kontraproduktivt at tynge maven i begyndelsen af ​​dagen. For eksempel hvis du spiser hvidt brød, måske med marmelade, midt på formiddagen vil du blive angrebet af døsighed.

Din arbejdsgiver vil bestemt ikke være dig taknemmelig for dette.

Hvis du har et stillesiddende arbejde, Jeg råder dig til at reducere kulhydrater til et minimum for ikke at udvide din talje og tynge din mave, det modsatte er tilfældet, hvis du bruger meget fysisk styrke til at udføre dine opgaver.

Ora, det, jeg vil fortælle dig, vil virke skørt for dig, og jeg forstår din forvirring, men jeg beder dig bare om at holde et åbent sind… I sidste ende vil du være den, der skal vurdere, hvad du skal gøre.

Jeg vil gerne tale med dig om proteiner.

Proteiner er essentielle for kroppen, de er en integreret del af alt væv, såsom muskler, hår, negle og så videre.

Men ikke kun, deltage i dannelsen af ​​hormoner og enzymer, de er en energikilde, kort sagt, de er grundlæggende for, at den menneskelige krop fungerer korrekt.

Problemet er, at vi i den typiske italienske morgenmad ikke finder mange fødevarer, der indeholder proteiner.

Som du måske allerede har forstået, at starte dagen med proteinmangel er ikke sundt for kroppen, fordi den har brug for mindst én 30% af det samlede daglige kaloriebehov.

Derfor, spise bøffer, pølser, oste, yoghurt, linser, bønner eller æg om morgenen er slet ikke noget mærkeligt, men snarere en god spisevane.

i øvrigt, proteinernes mættende kraft er den højeste, mere end simple sukkerarter og fedtstoffer, og hjælper derfor med at holde appetitten under kontrol.

Når folk har en proteinmangel kost, de har en tendens til at føle sig sultne hele tiden, hvilket skaber grobund for forskellige appetitvækkere før frokost, der er usunde.

En sund person har ikke brug for snacks på alle tidspunkter, men kun for at spise frugt mellem måltiderne, hvilket takket være de mange fibre, reducerer appetitten.

Det makronæringsstof, der ses som berygtet og lige så mindst forstået, er fedt.

I tilfælde af fedtstoffer “ikke klumme alt sammen”.

De er opdelt i fedtstoffer:

• mættet
• umættet

Mættet fedt ses som dæmoner, fordi de kan øge kolesterolniveauet, hvilket fører til kardiovaskulær skade.

De kommer normalt fra dyreverdenen og findes i smør, margarine og så videre.

I stedet, Umættede fedtstoffer er meget vigtige for lipidbalancen, at reducere ophobningen af ​​kolesterol og forebygge hjerte-kar-sygdomme, og for deres indirekte funktion som antioxidanter.

De findes i fødevarer som nødder, hasselnødder, mandler, i de fleste frø, oliven og så videre.

Og endelig, en morgenmad skal være rig på vitaminer, fibre og mineralsalte.

Vitaminer og mineralsalte er essentielle for kroppen, fordi den ikke kan producere dem, hvis vi ikke indtager dem sammen med maden.

Hver dag producerer din krop organisk materiale som hud, negle, muskler og knogler. Producerer røde blodlegemer med den funktion at transportere ilt gennem hele kroppen og formulerer kemiske budbringere, der kommunikerer fra et organ til et andet.

Men at gøre dette, har brug for ca 30 forskellige typer vitaminer, mineraler og andre komponenter, som din krop har brug for, men som ikke selv kan producere i tilstrækkelige mængder.

Derfor anses vitaminer og mineraler for at være essentielle.

Lad os ikke glemme fibre, som er vigtige for fordøjelsen og giver en mæthedsfornemmelse, der hjælper med at opretholde en sund vægt..

Alt dette findes i overflod i frugter, grøntsager og fuldkorn.

 

jeg 10 Essentielle fødevarer til en sund morgenmad

Ved valg af morgenmad, Det er vigtigt at inkludere alle de næringsstoffer, der er nødvendige for at give kroppen energi.

For det, Følgende fødevarer er en sand skat at starte din dag ud efter bedste evne.

 

1# Havreflager

Rig på fibre og komplekse kulhydrater, de er en fremragende mad til at give energi selv de mest intense morgener.

De må ikke forveksles med cornflakes, der typisk sælges i papkasser; jeg flager de er afledt af havrekornet efter en mild termisk proces, mens jeg cornflakes de udsættes for en højtemperaturproces, som udtømmer kornet og indeholder en masse raffineret sukker.

Derfor, Cornflakes er dårlige for dig, men havregryn er sundt.

Hvis du nogensinde har hørt om grød, en ret, der indtages over hele verden, de er havreflager med tilsætning af mælk eller vand og beriget med tørret frugt, chokolade og honning.

Kort sagt en kogt granola.

Havre skal koges, fordi den er svær at fordøje, hvis den er rå.

Tror bare du har musli, som mange ikke kan fordøje selv i betragtning af at flagerne er ristet.

Imidlertid, Jeg anbefaler ikke granola, fordi de fleste sælges med tilsætning af mindre end ønskværdige ingredienser såsom vegetabilsk olie, sukker, smagsstoffer og konserveringsmidler.

 

Hvis du stadig ikke er overbevist om, at der skal være havre til morgenmad, disse fordele kan ændre din mening:

• Det hjælper med at sænke dårligt kolesterol takket være beta-glucaner.
• Indeholder meget få sukkerarter, derfor velegnet til diabetikere og dem med højt blodsukker.
• Meget proteinrig; Fremragende til atleter og børn.
• Det har en beroligende effekt takket være avenin, velegnet til folk, der ikke kan sove.

Et fremragende produkt til bekvemmelighed og tilgængelighed distribueret på Amazon.

 

2# Naturlig yoghurt

Cremet og lækker, yoghurt er en fremragende mad til at starte dagen og befri vævet fra affald, der stagnerer i fordøjelseskanalen.

Hvis du ofte har en hævet mave og dine tarme er træge, indtag yoghurt i stedet for mælk, fordi det er mere fordøjeligt.

Faktisk kan du spise selv et halvt kilo af det og føle dig let, Jeg anbefaler ikke at gøre det samme med mælk.

Derfor, bedre at undgå mælk og vælge en naturlig yoghurt uden tilsat sukker.

Hvis du kan lide den med frugtsmag, tilføje frisk frugt til naturlig yoghurt.

Årsagen er, at der tilsættes meget sukker og farvestoffer til frugtyoghurt, bestemt usundt.

Samt frugt, du kan kombinere havreflager, risflager, spirulina eller chokoladechips for at give mere smag og samtidig øge næringsværdierne.

i øvrigt, yoghurt er hovedingrediensen til tilberedning af Creama Budwig.

Denne blanding har meget effektive helbredende egenskaber mod tumorer, hjertesorg, artritis, hormonel ubalance og neurologiske tilstande udover at være ernæringsmæssigt komplet.

For at forberede Budwig-cremen, blend:

• 170 gr. af ricotta;
• 100 gr. af yoghurt;
• 60 gr. af malet hør- eller chiafrø;
• 4 gr. gratis;
• 1 banan;
• årstidens frugt;
• 1/2 citronsaft;
• 100 gr. af boghvede, havre- og bygflager.

For at tilberede denne creme er det nødvendigt at have en kaffekværn eller en mere moderne mixer, der er egnet til at male selv meget modstandsdygtige frø såsom chiafrø..

Denne opskrift tilbyder alt, hvad vores krop har brug for for at fungere bedst muligt: protein fra yoghurt og hytteost, omega 3 e 6 fra hør og chiafrø, antioxidant og anti-inflammatorisk virkning fra gurkemeje, hurtigt absorberede sukkerarter og kalium fra banan, vitaminer og fibre fra frugt og citron, endelig langsomt frigive kulhydrater fra korn.

Spis dette måltid 2-3 gange om ugen hjælper det også med at rense tyktarmen og genopbygge cellemembraner.

 

3# Ricotta

Dette mejeriprodukt har fremragende ernæringsmæssige egenskaber og betragtes som en vigtig fødevare til morgenmad.

Først og fremmest, Ricotta er ikke lavet af ostemasse som oste, men derimod fra den almindeligvis kaldede valle “scott”.

Bøffen er fedtfattig og indeholder derfor ikke mange kalorier. Det gør kun ca 174 kkalori pr 100 gr og derfor er det også en velegnet mad til dem, der følger en slankekur.

Godt indtag af mineralsalte, fodbold, selen, fosfor og zink, og vitaminer, især vitamin A, B2 og B12, som gør det til et fremragende naturligt supplement.

i øvrigt, det har også en bemærkelsesværdig mættende effekt, der hjælper dig med at overvinde øjeblikke af sult før frokosttid, dermed hjælper taljen.

Men lad os se, hvem der kan have gavn af at tage ricotta:

• Sportsfolk; de giver ædle proteiner med en biologisk værdi, der er bedre end 90 (valleproteiner), kvalitativt overlegen i forhold til andre mejeriprodukter og endda kød, hvilket betyder, at deres assimileringsprocent er meget høj, fordi de er rige på essentielle aminosyrer, især leucin, valin, threonin.
  For folk, der ønsker at øge muskelmassen, få en snack med ricotta og kanel efter en times hård træning.
• Folk, der ønsker at tabe sig; den valle, som hytteost udvindes af ved et lavt fedtindhold – kun den 5% af totalen, hvis der ikke er tilsat fløde – gør det til det bedst egnede mejeriprodukt i vægttabsprogrammer. Valleproteiner ser også ud til at spille en rolle i at bestemme mæthed ved at fremme fedttab og fastholdelse af mager masse i perioder med slankekure..
• Madlavningselskere; Ricotta er meget alsidig, det kan bruges både til tilberedning af appetitvækkere, første kurser, sød og meget god. Desuden er denne mad meget mættende og fordøjelig.
• Til børn; højt indtag af calcium, der er afgørende for at opbygge stærke knogler og antimikrobielle egenskaber takket være et højt cysteinindhold.
• Mennesker, der let bliver syge; styrker immunforsvaret og reducerer nogle af symptomerne forbundet med kardiovaskulære risikofaktorer.

En advarsel; Køb et produkt, der udelukkende er fremstillet af valle, fordi mindre fedt og bedre fordøjelig.

Husk at ricotta er let fordærvelig, af denne grund opbevares det i lukkede og kølede beholdere.

 

4# Oliefrø

Denne kategori af fødevarer er essentiel i den daglige kost for at tilbyde de næringsstoffer, som kroppen ikke er i stand til at skabe.

Derfor, du skal tage dem dagligt gennem din kost, ellers risikerer du at kompromittere din krops sundhed eller under alle omstændigheder begrænse dens potentiale.

i øvrigt, oliefrø er meget rige på proteiner, der er nyttige for dem, der følger en vegetarisk kost.

Og endelig er de rige på gode fedtstoffer som Omega 3 e 6 afgørende for kroppen samt giver en god mængde fibre, som hjælper med at holde blodsukkeret under kontrol.

rådgive:

• Nætter.
• Hasselnødder.
• Mandler.
• Hørfrø.
• Chiafrø.
• Græskarkerner.

De kan tilsættes mælk eller yoghurt.

 

5# Bær

De mest almindelige er blåbær, jordbær, hindbær og brombær.

De har en række fordele, men den mest kendte er den høje mængde antioxidanter kaldet anthocyaniner, som beskytter hjertet og hjælper dig med at ældes bedre.

De er en vigtig tilføjelse til morgenmad i små mængder, men bør ikke undervurderes i betragtning af bidraget fra antioxidanter, der holder frie radikaler stabile.

Frie radikaler er ustabile molekyler dannet under metaboliske processer, derfor naturligt og ikke bekymrende, hvis det findes i små mængder.

I hvert fald, frie radikaler kan beskadige celler, når de er til stede i store mængder. Og som du godt ved, jo flere celler beskadiges, jo mere accelererer ældningsprocessen.

Hvis du ikke vil have beskadiget hud for tidligt, få en daglig dosis bær.

Til opbevaring kan de nemt fryses i månedsvis med minimalt næringstab.

 

6# Æg

Hvad er et æg?

Ægget er livet, Det er derfor, jeg definerer det som en vigtig morgenmadsmad.

Æggets funktion er at beskytte og nære et nyt individ: i hønens tilfælde, en kylling.

Det er derfor, det er super rig på næringsstoffer såsom proteiner, fedtstoffer og vitaminer.

Enhver mad, der er i stand til at producere liv, som æg, frø og spirer, de kan kun være super ernæringsmæssige og derfor grundlæggende for en sund kost.

Men hvorfor spise æg?

Først og fremmest, Æg er den billigste kilde til protein af høj kvalitet, dette er grunden til, at bodybuildere, der har brug for en høj mængde proteiner, bogstaveligt talt laver sig selv af æg.

Imidlertid, selv en person med moderat fysisk aktivitet har fordele ved at indtage æg regelmæssigt.

i øvrigt, æggeblommer indeholder lutein og zeaxanthin. Disse antioxidanter hjælper med at forhindre øjensygdomme såsom grå stær og makuladegeneration.

De er også høje i kolesterol, men de øger ikke kolesteroltallet hos de fleste mennesker.

I 1970'erne fik æg et dårligt ry, da’ American Heart Association læg mærke til, at den høje mængde af kolesterol indeholdt i æggehvider forårsager hjertesygdomme, men sådan er det ikke.

Nyere forskning har modbevist alt, demonstrerer, at moderate mængder af æg ikke forårsager sundhedsproblemer, men kan reducere risikoen for hjertesygdomme ved at ændre formen på LDL, øger HDL og forbedrer insulinfølsomheden.

Spørgsmålet er dog stadig, hvordan man tilbereder dem, eller om man overhovedet skal drikke dem rå.

Du kan drikke æggeblommerne sikkert, men hvad angår æggehvider, anbefales det ikke at spise dem rå på grund af avidinindholdet, som binder biotin (vitamin B) resulterer i en blanding, der betragtes som anti-ernæringsmæssig.

Derfor, Jeg skilte æggehviderne fra æggeblommerne eller spiste hele blødkogte eller stegte æg.

 

7# Grøn te

Denne drink er en af ​​de sundeste drikke i verden.

Du kan drikke en liter om dagen uden bivirkninger med tilsætning af forskellige bær, urter og knolde.

På denne måde renser du kroppen for toksiner, og samtidig beskytte din hjerne, nervesystem og hjerte fra skader takket være EGCG-antioxidanter.

Du kan bekvemt tage den med på arbejde i en vilkår og indtag det derefter om morgenen.

 

Lev fuldt ud med gode vaner

Med vilje…

Hvis du ikke er tilfreds med dit liv og ønsker at leve livet fuldt ud; i fremragende helbred, har en misundelig krop, vær glad og nå dine mål, så anbefaler jeg dig at bruge mit program Mini vaner.

Når du bruger dette program, du lærer præcis, hvordan du skaber gode vaner for at forbedre dit liv, forbedre dit fysiske udseende, føle sig stærk og være i stand til at nå ethvert mål.

Når du bruger de teknikker, der er forklaret i programmet, Du vil aldrig have helbredsproblemer eller ikke være i god fysisk form igen.

Du vil altid føle dig stærk, energisk og dydig.

Du vil føle, at du er blevet genfødt.

 

Morgenmad E’ Dagens godmorgen

At lukke, Jeg vil bare minde dig om noget.

Morgenmad er ikke kun det første måltid, men også et afgørende øjeblik for forberedelse til alle de aktiviteter, du vil udføre i løbet af dagen.

Når du spiser en afbalanceret morgenmad, sunde og sammen har man familiemedlemmer, kroppen og sindet er fyldt med vital energi.

Jeg gav bileksemplet tidligere; Den har brug for brændstof og fremragende kvalitet for at tilbyde ydeevne og tage dig hvorhen du vil.

Kroppen har brug for næringsstoffer i begyndelsen af ​​dagen for at udføre sine funktioner, for at give dig den energi, du behøver for at yde dit bedste.

Det er derfor, morgenmaden er så vigtig, gjort bevidst, komplet og hver dag.

Dette er hvad du har brug for, men hvis du ikke gør det sædvanligt, du vil ikke modtage fordelene.

Hvis vanen med at springe morgenmaden over fortsætter længe nok, du vil begynde at føle dig drænet for energi, i dårligt humør og let irritabel.

Dette er kroppens måde at kommunikere på, at der er noget galt, håber, at du ændrer dine vaner, før du løber ind i alvorlige helbredsproblemer på grund af mangel på essentielle næringsstoffer.

Men bare rolig, med en simpel ændring af vaner, du vil være i stand til at leve et sundt og fuldt liv.