Če iščete vodnik po zdravi prehrani, ste na pravem mestu!

Ustvaril sem ga, da bi dokončno odgovoril na vse vaše dvome in vprašanja, kot je: “Kaj naj jem, da bom dobro živel? Katera živila lahko štejemo za zdrava? Z uživanjem zdrave hrane lahko shujšam?”

Zdrava prehrana je del sveta, za katerega zelo pogosto verjamemo, da je zapleten, ko preprosto temelji na nekaj univerzalnih pravilih.

Preden se potopite v znanost zdravega prehranjevanja, Želim vam povedati, kako sem prišel na ta svet.

Tukaj je moja zgodba:

Ves čas sem imela občutek, da je z mojo prehrano in življenjem nasploh nekaj narobe: Bil sem zmeden, izgubljen in moram priznati, da sem se tudi jaz malo počutil’ prestrašen.

Nisem mogel razumeti, zakaj sem vedno utrujen, tudi zjutraj takoj, ko vstaneš.

Jedla sem tri obroke na dan, Nisem bila odvisna od sladkarij in niti nisem bila tako debela, da ne bi mogla vstati s kavča.

Nekega dne sem se odločil, da se mora nekaj spremeniti, če želim živeti življenje, ne smete ga zaužiti.

Ampak nisem vedel, kje naj začnem, saj se v pestrem svetu diet in prehranskih nasvetov ni enostavno orientirati. Obstajajo teorije in nasprotne teorije, zdi se, da vsi govorijo nasprotno od vseh drugih.

Toda s potrpežljivostjo in odločnostjo mi je uspelo spraviti red v to množico teorij.

Korak za korakom sem si ustvaril življenjski slog, ki temelji na zdravi prehrani in mi je pomagal pri hujšanju 8 kg in ponovno najti to zadovoljstvo ob pogledu v ogledalo.

Zdaj lahko z vami delim vse, kar sem se naučil iz svojih izkušenj.

Ko sledite slogu prehranjevanja, opisanemu v tem priročniku, boste lahko uživali v prednostih odličnega zdravja, idealno težo in veliko energije.

Si pripravljen?

 

Vsebina

Kliknite povezavo, da skočite na ta razdelek. Ne preskočite nobenega odseka!

***

Kakšna so načela zdravega prehranjevanja
Kaj morate nujno vedeti, da začnete jesti zdravo

Katero zdravo hrano jesti in kateri se izogibati
Pregled zdravih živil, ki jih morate vključiti v svojo prehrano in katerih izključiti

Praktičen primer zdravih jedi
Koncept “posamezna jed” in praktični primeri zdravih zajtrkov, kosilo in večerja

 

Kakšna so načela zdravega prehranjevanja

Mnogi mislijo, da zdrava prehrana pomeni uživanje nizkokalorične dietne hrane, brez sladkorja ali z manj maščobe.

 

V resnici se morate samo prehranjevati preprosto in naravno, z uporabo zdravega kuhanja in izogibanjem vseh industrijskih in predelanih živil.

Ta poenostavitev je dobro izhodišče, vendar ni popolna.

Prav zares, zdravo prehrano, da se opredelite “pravilno” mora temeljiti na dieti (razumeti kot nabor živil, ki se uživajo običajno) ki se odziva na naslednje značilnosti: zelo veliko, uravnoteženo, varia, in v pravem razmerju.

Za vse namene je to življenjski slog, ki temelji na ozaveščenih prehranjevalnih navadah.

Mnogi imajo težave pri spreminjanju svojih prehranjevalnih navad, za kar krivijo svojo pomanjkanje motivacije ali slabo voljo, vendar v večini primerov navade ne uspejo zaradi slabe strategije in ne zaradi pomanjkanja volje.

Ni lahko slediti zdravi prehrani, brez razumevanja, kako navade delujejo.

Samo pomislite na skušnjave, s katerimi se soočamo vsak dan, saj so supermarketi, polni predelane hrane, zasnovani tako, da se ji ne morete upreti..

In to nas pripelje do prvega 9 zlata pravila zdrave prehrane…

 

9 Pravila zdrave in pravilne prehrane

1. Za vsako ceno se izogibajte predelani hrani; Z drugimi besedami, vse, kar je ustvaril človek. Ta živila so polna sladkorja, prodaja, dodatki in barvila, ki oslabijo vaš imunski sistem in povzročijo skokovit porast presnovnih vrednosti vašega telesa.

   Dobra hrana je glavni razlog, zakaj smo ljudje vedno bolj šibki, debel in bolan.

2. Jejte naravno hrano; Vse tiste izdelke, ki nam jih ponuja mati narava, da nas nahranijo, opolnomočimo sebe, poskrbite za zdravo težo in odlično zdravje.
3. Kuhajte zdravo; Dajte prednost kuhanju na pari ali kuhani hrani kot ocvrti hrani, na žaru ali dušena.
4. Zaužijte esencialne maščobne kisline; Povečajte porabo polinenasičenih in enkrat nenasičenih maščob, ki jih najdemo v kokosovem olju, ekstra deviško oljčno olje, suho sadje, oreščki in mastne ribe.
5. Uravnotežene jedi; Jed je sestavljena iz 50% iz zelenjave (več barv na krožniku, bolje je), 25% iz celih žit ali drugih zdravih ogljikovih hidratov, preostanek pa z ribami, meso ali stročnice.
6. Redno pijte vodo; da prečistimo in ohranimo naše telo učinkovito, pijmo vsaj 2-3 litrov vode čez dan.
7. Ne jejte ob vsaki uri; Zdrava prehrana pomeni posvetiti čas obrokom in po možnosti rednim.
8. Prigrizki; Izogibajte se neprekinjenim prigrizkom med obroki (predvsem industrijski prigrizki) dajte prednost svežemu sadju sredi dopoldneva in popoldne.
9. Kakovost izdelka; Dajte prednost ekološkim in lokalnim proizvodom v smeri intenzivne pridelave.

To so glavna pravila zdrave prehrane.

[thrive_leads id=’1459′]

Ne pozabite, da smo ljudje in da se včasih zgodi, da se pregrešimo, vendar vedno zmerno.

 

Zakaj mora biti zdrava prehrana uravnotežena?

Uravnotežena prehrana je potrebna, saj telo potrebuje pravilno prehrano za učinkovito delovanje.

Brez dobre prehrane, vaše telo je bolj dovzetno za bolezni, okužbe, utrujenost in slaba zmogljivost.

Z uravnoteženo ali uravnoteženo prehrano razumemo način pravilnega prehranjevanja tako s količinskega kot s kakovostnega vidika..

Količina; Gre za vnos ustreznega števila kalorij za ohranjanje zdrave telesne teže.

Več ko jeste, bolj se zredite, manj ko jeste, bolj shujšate. Razčisti malo’ za vsakogar.

Manj jasno je dejstvo, da sta presežek in pomanjkanje zdravju škodljiva.

Kakovostno; Zdrava, uravnotežena prehrana mora vsebovati živila iz vseh glavnih skupin živil v pravilnem razmerju, da telesu zagotovimo optimalno prehrano in najboljše delovanje..

Predstavljajte si svoje telo, kot da bi bilo avto. Za najboljše delovanje potrebujete pravo gorivo (dizel, super ali kar tako), menjava olja, pnevmatike in tako naprej. Če želite iz tega izvleči največjo učinkovitost, z njim moraš ravnati kot z dirkalnim avtomobilom.

 

Glavne skupine živil

Obstaja pet skupin živil in priporočljivo bi bilo, da bi vsak dan zaužili vsaj en izdelek, ki spada v vsako od njih. 5 skupine:

1. Prva skupina; sadje. Bolje, če vsebuje nizko glikemično vrednost.
2. Druga skupina; zelenjava. Bolje, če je zelena, vendar ne pozabite na pomen spreminjanja barv zelenjave, ki jo jeste.
3. Tretja skupina; Žita. Bolje cela.
4. Četrta skupina; meso, ribe in stročnice. Raje belo meso kot rdeče. Izogibajte se gojenim ribam.
5. Peta skupina; Mleko in mlečni izdelki.

Spodaj je graf, ki vam bo pomagal razumeti, kako pogosto uživati ​​živila iz različnih skupin, in vam bo dal pravilen prikaz dnevnih prehranjevalnih navad..

Znotraj vsake skupine, obstajajo bolj ali manj zdrava živila.

Na primer, bolje je jesti sladki krompir namesto belega, ker vsebuje kompleksne ogljikove hidrate z dolgim ​​sproščanjem kalorij. Primerne so za športnike in ljudi s težavami s povišanim krvnim sladkorjem.

Spodaj najdete mojo najljubšo zdravo hrano in tisto, ki se ji morate nujno izogibati, če želite imeti odlično zdravje in zavidljivo težo.

 

Katero zdravo hrano jesti in kateri se izogibati

Če se sprašujete: “Katero zdravo hrano jesti vsak dan? Ali,katera hrana te zredi?”

Zdravih živil je neskončno veliko, vendar ni praktično ali celo priročno poznati vse.

Zato sem izbral i 22 najbolj zdravo hrano doslej, ne da bi zapravili bogastvo.

 

jaz 22 Najbolj zdrava hrana vseh časov

Predstavljajte si, da bi svoj hladilnik napolnili samo z najboljšimi živili?

Živila, ki ponujajo kakovostna hranila, zaradi katerih vaše telo deluje na vrhuncu.

Nič več zaspanosti, ampak veliko energije čez dan, zaradi česar se počutite lahke in brez tega nadležnega občutka “mentalna megla” ki vam ne omogoča jasnega razmišljanja.

 

sadje

• Banana
  Med sadjem so banane najboljši vir kalija. So priročni in prenosni.
• Telesa
  Imajo veliko vlaknin in malo sladkorja. Odličen kot prigrizek med obroki za zatiranje apetita.
• Jagode
  Bogat z antioksidanti, ki pomagajo v boju proti boleznim in staranju.
• Noči
  Bogata z maščobnimi kislinami, kot je omega-3, in lahko znižuje raven holesterola v krvi.
• Granatno jabolko
  V severni Italiji je malo poznan, vendar je zelo bogat z vitamini in antioksidanti. Olje, pridobljeno iz semen, ima antikancerogene lastnosti.

 

zelenjava

• brokoli
  So tako bogati s hranili, da bi bil potreben cel članek, da bi opisali vse njihove prednosti.
• Špinača
  Če je brokoli kralj zelenjave, špinača je kraljica. Dobili boste železo (imeti zdrave lase), plus folat in vsaj ducat flavonoidnih spojin, ki so polne antioksidantov.
• Sladki krompir
  Imajo kompleksne ogljikove hidrate, ki so odlični za ljudi, ki opravljajo fizična dela, in za športnike.
• Kalčki (lucerna)
  Kalčki so zelo hranljivi, saj vsebujejo vse elemente, ki jih rastlina potrebuje za življenje in rast. Povedati moramo več?
• korenje
  Vsebujejo betakaroten, antioksidant, ki daje korenčku živo oranžno barvo.

 

Začimbe, Zelišča in gomolji

• cimet
  Zadržuje trigliceride v zalivu, spodbuja zmanjšanje holesterola in znižuje glukozo v krvi 20-30% če se jemlje v odmerkih najmanj 3 gramov na dan. Odlična možnost za tiste, ki trpijo za sladkorno boleznijo.
• Zeleni čaj
  Okusna pijača, bogata z antioksidanti. Izboljša možganske funkcije, vam pomaga shujšati, zmanjšuje tveganje za raka in ima zelo močne zdravilne učinke.
• kurkuma
  Ima protivnetne in protirakave lastnosti. Ta korenina ima preveč blagodejnih učinkov na zdravje, da bi vse zapisali v tem članku.
• Ingver
  Deluje stimulativno in krepilno, uporaben za ljudi s slabostjo in prebavnimi težavami. Zahvaljujoč svojim antibiotičnim lastnostim, Ingver je dober želodčni zaveznik, črevesje, srce in krvožilni sistem.

 

Žita

So bistven vir ogljikovih hidratov, pa tudi kalorij, zato ga ne zlorabljajte, če želite shujšati.

• Rjavi riž
  Vsebuje kompleksne ogljikove hidrate z nizkim sproščanjem energije, s precejšnjo količino vlaknin, vitamin B1 in magnezij.
• Avena
  To je moja glavna jed za zajtrk. Vašemu telesu daje energijo in se tako izogne ​​občutku utrujenosti, ki se pojavi po padcu sladkorja.
• Polnozrnati izdelki
  Podokno, testenine in drugo, nudijo enake prednosti kot rjavi riž.

 

meso, Ribe in stročnice

• jajce
  Jajca so med najbolj hranljivimi živili na planetu. Prej so jih demonizirali zaradi visoke vsebnosti holesterola, vendar so nove študije to pokazale 3 Jajca na dan so zdrava.
• Pollo
  To belo meso ima zelo malo maščobe, je lahko prebavljivo in se lahko uporablja v številnih receptih.
• Divji losos
  Losos je vrsta mastne ribe, ki je izjemno priljubljena zaradi odličnega okusa zaradi visoke vsebnosti hranilnih snovi., vključno z beljakovinami,maščobne kisline in Omega-3.
  
• Sardine
  So majhne, ​​debele ribe. So med najbolj hranljivimi živili, ki jih lahko jeste.
• tuna
  Običajno ima malo maščob in kalorij, vendar bogata z beljakovinami. Popoln za ljudi, ki morajo svoji prehrani dodati več beljakovin in hkrati ohraniti vitko telo.
• Leča
  Imajo rastlinske beljakovine z dobrimi količinami folatov.

 

Mleko in derivati

• Rikota
  IMA malo maščobe, malo sladkorjev in veliko kakovostnih beljakovin.
• Jogurt
  Bistvenega pomena za spodbujanje bakterijske flore v črevesju.

Čeprav so ta živila zdrava, Vendar pa se ne sme zlorabljati, ker mora biti zdrava prehrana vedno uravnotežena.

Poleg najpogostejših zdravih živil, ki so na voljo na italijanskem trgu, obstaja ena kategorijo superživil prihaja iz tujine, ki izpolnjuje in presega potrebe po beljakovinah, ogljikovi hidrati, vitamini, maščob in mikrohranil, ki jih telo potrebuje.

Vsekakor so odličen dodatek vaši prehrani, če želite preprečiti staranje in zmanjšati kronična vnetja.

 

jaz 7 Zdrava hrana, ki se ji morate absolutno izogibati

Večina ljudi, ki jih srečam, misli, da so precej zdravi. Ko pa malo raziščem’ globlje v svojo prehrano, Hitro ugotovim, da jedo neko zdravo hrano, ki je nikakor ne smejo jesti.

Ne morem jim zameriti. Ob vsej zmedi okoli označevanja in oglaševanja izdelkov z narekovaji, kot je “brez sladkorja”, “vse naravno” in celo “organsko”, izgledajo kot prava zdrava hrana.

Da malo popestrimo zadevo’ lažje za vas, Tukaj je seznam najpogostejših obravnavanih živil “zdravo” ki jih ne smete zaužiti.

Mnogi od teh niso ravno zdrava živila. Namesto tega so prave kalorične bombe.

Živila, ki povzročijo vnetje v telesu, in ki ustvarjajo kaos na hormonski ravni.

V kratkem, Če želite slediti zdravi prehrani, se tem izogibajte 7 živila:

 

1# Sadni sokovi

Sadni sok je enako nevaren kot Coca-Cola, ali skoraj, ko je pijan v velikih količinah.

Razlog? Njegova koncentracija.

Na primer…
Ko se usedete, da popijete kozarec soka, sok štirih srednje velikih pomaranč zaužijete v nekaj sekundah ali največ nekaj minutah.

Primerjajte to s časom, ki ga potrebujete, da pojeste štiri pomaranče, in nenadoma ugotovite, da to ni naraven način uživanja sadja.

V juniju 2014, študija, objavljena v reviji “prehrana” ugotovili, da je povprečna koncentracija fruktoze v sveže stisnjenih sadnih sokovih 45,5 gramov na liter tega, če je kupljen v škatli, postane približno 95 gramov na liter. Za primerjavo, Coca-Cola vsebuje 110 gramov glukoze na liter.

Telo ni ustvarjeno, da bi se ukvarjalo s to količino sladkorja v kakršni koli obliki, v obliki fruktoze ali glukoze.

Učinki na hormonski ravni so kronična utrujenost, na fizični ravni pa kopičenje maščobe na trebuhu in bokih.

Da ne bi prišlo do zmede; Fruktoza, Glukoza in saharoza so vsi trije sladkorji z različnimi kemijskimi strukturami in hranilnimi vrednostmi.

 

2# SOJA

Ko gre za kontroverzna živila, na prvem mestu je soja.

Medtem ko se sojini izdelki v Aziji uporabljajo že tisočletja, po drugi strani pa so se v zadnjih letih pojavile grozljive študije, ki trdijo, da lahko uživanje soje poškoduje vaše hormone in povzroči raka.

Torej, kaj storiti? Ko ste v dvomih, tega izdelka se je najbolje izogibati.

Razlog? Strokovnjaki še vedno nimajo poglobljenega znanja o vsem, kar je treba vedeti o soji.

Hočeš biti poskusni zajček?

 

3# Atlantski losos in druge gojene ribe

Tako kot mnoge druge ribe ima losos odličen vir beljakovin in maščobnih kislin, kot je omega-3, vsekakor pa se je treba izogibati gojenim ribam.

Razlog?

obstajajo 3 dobri razlogi:

• Študija pri Univerza Sterling V 2016 ugotovili, da se vsebnost omega-3 v gojenem lososu hitro zmanjšuje in je polovica tiste, ki je bila pred petimi leti.. Delni razlog za izgubo hranil je krma za lososa, ki vsebuje manj sardonov.
• Raziskovalci z newyorške univerze v Albanyju so ugotovili, da so ravni dioksina v gojenem lososu 11 krat višje kot pri divjem lososu.
• Gojeni losos je obdelan s pesticidi, še ena resna skrb glede njegove strupenosti.

Boljša možnost so ribe, kot je divji norveški losos, Sardine iz Pacifika in skuše iz Atlantskega oceana.

 

4# Umetna sladila

Če imate visok krvni sladkor, zdravnik vam svetuje, da namesto običajnega belega sladkorja uporabljate umetna sladila, ker so domnevno varna z nizkim glikemičnim indeksom.

Ironično, nedavne študije so pokazale, da lahko umetna sladila povečajo glikemični indeks, in vas zato zredijo.

A to še ni vse, sladkorne nadomestke klinično povezujejo:

• rak mehurja;
• Možganski tumorji;
• Rak dojke;
• glavobol;
• Alergije;
• Hipertenzija;
• Lucemia;
• krči;
• debelost.

 

5# Latte

Oglašuje se kot izdelek par excellence – predvsem za rast otrok – ki je bogata s kalcijem in beljakovinami, bistvena hranila za močne kosti.

Težava je v tem, da je na strani mlečnih podjetij veliko gospodarskih interesov, ki lahko vplivajo na politične programe in znanstvene podatke..

Za to, Odločil sem se zanesti na mnenje velikega Jacka LaLanna:

“Ti si molzno tele? Povej mi ime bitja na zemlji, ki po odstavitvi uporablja mleko. Človek je edini, ki živi samo polovico svojega življenja. Krava ima štiri želodce. ti ne! Ne moreš ravnati s polnomastnim mlekom.

Jack LaLanne je pionir v svetu fitnesa, ambasador zdrave prehrane in dočakal 97 leta polnega življenja.

Potem ko je bil odstavljen, nikoli nisi pil mleka.

Izbira je vaša.

 

6# kavni napitki

Kava, če jo pijemo zmerno, prinaša številne koristi. Najpogostejša je njegova sposobnost zaščite pred cirozo jeter.

Toda te neverjetne prednosti izginejo, ko kavi dodate druge sestavine.

Samo obiščite Starbucks ali podobno, da se znajdeš ob pijači, ki je vse, samo ne kava.

Najboljša rešitev je, da si ta napitek pripravite doma, morda z moko za kavo, in brez pretiravanja s sladkorjem.

 

7# Preveč mesa Cotta

Kdo ne mara zrezka vsake toliko?

Pa tudi okusno, je odličen vir beljakovin. Vendar bodite previdni pri kuhanju.

Pri kuhanju pri visokih temperaturah (125-300 stopinj Celzija) ali se kuha dlje časa, nastane molekula, imenovana heterociklični amini (HCA).

Ta molekula je sestavljena iz rakotvornih in strupenih elementov, enake, ki so prisotne v cigaretnem dimu.

Rešitev je v kuhanju mesa na nizki temperaturi in v primeru rdečega mesa, raje redko kot dobro kuhano.

Dodajte zelišča proti raku, kot je bazilika, menta, rožmarin, salvia, slano, majaron, origano in timijan v marinadah za meso.

 

8# Neekološke jagode

Vse sadje, če ni organsko, ima lahko sledi pesticidov in drugih vrst onesnaženja, ampak jagode so na prvem mestu drugo EWG (Dal 2004 objavljajo lestvico najbolj onesnaženih in očitno najmanj onesnaženih izdelkov).

Jagode vsebujejo v povprečju 5.75 vrst pesticidov na vzorec.

EWG je ugotovil, da skoraj 70% vzorcev 48 je bilo ugotovljeno, da so sorte sadja in zelenjave onesnažene z ostanki enega ali več pesticidov.

Če imate možnost pridelati sadje in zelenjavo, to je zelo dobra možnost za zdravo prehrano.

 

Končne misli o zdravi hrani, ki je nikoli ne smete jesti

Moral zgodbe?

Si, kar ješ. Čim manj hrane človek predela in obdela, bolje jim gre.

Namesto tega spoznajte lokalne kmete in podprite ekološke pridelovalce, ki sledijo naravnim procesom.

Bolj ko se odločite, da boste uživali samo hrano in pijačo, ki vašemu telesu daje življenje, bolj boste uživali v življenju.
[thrive_leads id=’1459′]

 

Praktičen primer zdravih jedi

Prehranska znanost kaže, da sta ravnovesje med sestavinami prehrane in nenehno uvajanje nekaj pomembnih stvari ključ do dobre prehrane..

Če želite uravnotežiti svoj vnos hranil dan za dnem brez formul, ampak na preprost in učinkovit način, koncept "ene jedi" je za vas.

»Če si zdrav, hočeš živeti, travo in sadje moraš jesti."

Ta vizualna predloga je najlažji način za pridobivanje zdravih jedi, upoštevajte prava razmerja in pravilne kombinacije. Rezultat je preprosto zdrava prehrana.

Odkar sem začel uporabljati koncept ene jedi za zajtrk in kosilo, moje življenje (in obseg mojega pasu) spremenili so se za vedno.

izgubil sem 8 čili v 8 mesecev brez vsakršnega truda, pa tudi poenostavitev mojega življenja za mizo: nič več predjedi, druge jedi ali priloge. Vse v eni posodi (Priznam vam, da je moja žena navdušena nad tem, da pomiva manj posode).

Še več, ne pozabite dodati nenasičenih maščob, bistvenega pomena za presnovne funkcije telesa.

Ko ustvarite navado načrtovanja obrokov s preprostimi, a uravnoteženimi jedmi in z uporabo naravnih izdelkov (brez predkuhane ali konzervirane hrane), začeli se boste počutiti bolj energični in lažji.

Poleg tega se je skoraj nemogoče prenajedati, če jeste pravo hrano. S pravo hrano mislim na pravo hrano, niso ustvarjeni v tovarni ali laboratoriju, ampak v zelenjavnem vrtu ali vrtu.

Primer tipičnega dneva zame.

 

Zdrav in lahek zajtrk

Če nameravate iti v bar na zdrav in lahek zajtrk, Žal vas moram razočarati, vendar poskušate jesti zdravo na napačnem mestu.

Briošev in kapučina ni “plin” najboljši začetek dneva, niti da se počutim lahkotno zjutraj.

Če se vam res ne da, zajtrkujte doma, koncept "Juice Bars" postaja vse bolj priljubljen. Pa tudi sadni sokovi, sokovniki in centrifuge, v baru lahko jeste zdrave jedi, kot so sadne solate, jogurt, solate, zuppe e muesli.

Vendar, zajtrkovanje doma je najpreprostejši in najcenejši način zdrave prehrane, in naj ti to postane navada 365 dni v letu.

Morda ne veste, kje začeti in želite vedeti, kako zdravo zajtrkovati in hranljiva, in hkrati uravnoteženo ter vam morda pomaga izgubiti odvečne kilograme.

Ne skrbi, Spodaj najdete moje najljubše jedi, ki jih lahko pripravite preprosto in v kratkem času.

.

Primeri in ideje za zdrav zajtrk; Hranljivo, Uravnotežen in poskrbi za hujšanje

Količine hrane se razlikujejo glede na vašo starost, telesna velikost in telesna aktivnost, ki jo opravljate ves dan.

Eno stvar si morate nujno zapomniti; če želite jesti zdravo in ohranjati zdravo telesno težo, za zajtrk jejte, dokler niste siti, ampak pazi kaj daješ v usta.

Nanašajte se na “posamezna jed” pojasnjeno prej.

 

1# Primer zdravega zajtrka

• Zeleni čaj ali kava brez sladkorja ali vode.
• Polnomastni jogurt s sezonskim sadjem po izbiri.
• Zelena solata z jabolki, kivi, jagode, noči, pinjole, rikota, začinjena z ekstra deviškim oljčnim oljem in ščepcem soli.
• Omleta s šunko, drobnjak in peteršilj.
• Dve rezini polnozrnatega kruha.

 

2# Primer zdravega zajtrka

• Zeleni čaj ali kava brez sladkorja ali vode.
• Polnomastni jogurt z ovsom.
• Sezonsko sadje po izbiri.
• Sezonska zelenjava različnih barv (brokoli, korenje in paprika) na pari.
• Dušene piščančje prsi.
• Dve rezini polnozrnatega kruha z maslom.

 

3# Primer zdravega italijanskega zajtrka

• Zeleni čaj ali kava brez sladkorja ali vode.
• Kuhana ali surova šunka.
• Sveži sir.
• Dve rezini polnozrnatega kruha z maslom.
• Rjavi riž, popečen s sezonsko zelenjavo.

 

4# Primer vegetarijanskega zajtrka

• Zeleni čaj ali kava brez sladkorja ali vode.
• Juha iz fižola in leče s pinjolami.
• Mešana solata z orehi, pistacija, peteršilj, zelena in paprika.
• Sveže sezonsko sadje z jogurtom, kuhan oves in borovnice.
• Tofu.

 

5# Primer zdravega zajtrka za športnike

• Zeleni čaj ali kava brez sladkorja ali vode.
• Dušene piščančje prsi z limono, timijan in rožmarin.
• Rjavi riž.
• Dušena sezonska zelenjava.
• Jogurt s chia semeni in mandlji.
• Mešana solata z rikoto, pinjole, noči, zelena in ekstra deviško oljčno olje.

 
Ne smemo pozabiti, da je zajtrk prvi obrok dneva in ga nikakor ne smemo izpustiti.

Naše telo po nočnem postu potrebuje kakovostna hranila, da se lahko z enostjo sooči z dnevom.

Če zjutraj čutite lakoto, pomeni, da za zajtrk niste pojedli dovolj zelenjave in sadja.
Če čutite pomanjkanje energije, pomeni, da ste zaužili preveč sladkorja in maščob, ki jih običajno najdete v predelani hrani.

Poskusite vsak dan prilagajati odmerke hrane, dokler ne najdete pravega ravnovesja.

 

Zdravo kosilo, Lahka in hitra

Kosilo je strateški trenutek dneva, ker morate po dolgem jutru natočiti gorivo, vendar ne preveč, da bi se popoldne počutili obremenjene.

Mnogi se sprašujejo, kaj jesti za kosilo, da se ne zredijo. Drugi želijo hitro, lahko kosilo, da se lahko vrnejo na delo, ne da bi se počutili obremenjene in zaspane.

Ste pripravljeni na nekaj zdravih in okusnih receptov, ki vas ne bodo preveč obremenjevali?

Tukaj so ideje, ki jih lahko poskusite takoj za zdravo in hitro kosilo:

 

1# Primer hitrega in zdravega kosila

Piščančja solata s krutoni in češnjevimi paradižniki; Ledena gora Lattuga, paradižniki, toast, origano, drobno narezano zeleno, piščančje prsi. Začinite z ekstra deviškim oljčnim oljem in soljo.

 

2# Primer zdravega kosila za hujšanje

Rjavi riž z orehi, pinjole in kuhana zelenjava; Rjavi riž, noči, pinjole, špinača, peteršilj, kuhana sezonska zelenjava po izbiri.

 

3# Primer zdravega kosila z mesom

Dušene piščančje prsi z zelenjavo in paradižnikom; piščančje prsi, rožmarin, timo, limona, kuhana rebra, paradižnik in korenje.

 

4# Primer zdravega kosila z ribami

Poširan losos s šparglji in grahom; Divji losos, limona, drobnjak, burro, šparglji, grah in korenje.

 

5# Primer zdravega vegetarijanskega kosila

Polnozrnate testenine z rukolo, šparglji in parmezan; Polnozrnate testenine, raketa, šparglji, ekstra deviško oljčno olje in grana padano.

 

Zdrava in uravnotežena večerja

Veliko ljudi ima težave z nespečnostjo, prekomerno telesno težo ali kronično utrujenost in te patologije so v večini primerov povezane z nepravilno večerjo.

Večerja je zadnji obrok dneva in je namenjena temu, da zaspimo s polnim želodcem, in zato, da se ponoči dobro spočijemo.

Vendar, prebava ne sme jemati virov in energije najpomembnejši funkciji, ki se izvaja ponoči: čiščenje pred škodljivimi snovmi, kot so toksini in regeneracija celic.

Zato je zelo pomembno, da je večerja lahka in poteka vsaj 2 ure pred spanjem, da omogočite popolno prebavo.

Še več, ponoči ne potrebujete kalorij in zato se izogibajte vsem tistim živilom s škrobom, sladkorji in maščobe. Telo spremeni te snovi v trigliceride, ki se odlagajo v maščobnem tkivu.

Z drugimi besedami, se med spanjem zredite. Če se želite vsemu temu izogniti, Razmislite o pripravi zdrave, lahke večerje, ki bo dobro vplivala na vaše zdravje.

Spodaj lahko najdete 5 mojih najljubših jedi:

 

1# Primer zdrave in hitre večerje

Zelena solata z jajci; Solata, kuhana jajca, rdeča čebula, avokado. Vse skupaj začinimo z ekstra deviškim oljčnim oljem in soljo.

 

2# Primer zdrave večerje za vegetarijance

Minestrone; korenje, fižol, čebula, česen, zelena, bučke in brokoli. Tej čudoviti mešanici lahko dodate parmezan, da ji date večji okus.

 

3# Primer zdrave večerje z mesom

Mleta svinjina z rižem in krompirjem; Mleta svinjina, juhe, rižev pilaf, krompir, peteršilj, drobnjak. Če želite jedi dati več barve, lahko dodate še korenje in grah.

 

4# Primer zdrave večerje z ribami

Juha iz rečne postrvi; divja postrv, korenje, krompir, zelena, čebula, česen, peteršilj, koper, vodo in žafran.

 

5# Primer zdrave večerje za hujšanje

Polnomastni jogurt s sadjem; Polnomastni jogurt, sezonsko sadje in meta.

 

Na koncu bi rad rekel, da bolj zdrave večerje na splošno ni. Upoštevati je treba veliko spremenljivk, kot je vaša telesna masa, vaš življenjski slog, razpoložljivi lokalni izdelki in vaše navade.

Najboljše je, da vsak dan poskusite različne jedi, in upoštevajte svoje zdravstveno stanje naslednje jutro glede na vaš videz in energijo, s katero se zbudite. Iz tega boste razumeli, ali je bila večerja prejšnji večer zdrava.

Enostavno, a učinkovito.

Nekaj ​​ti ni jasno? Ali pa želite pogovoru dodati svojo osebno izkušnjo… Na dnu strani najdete območje za komentarje. Preberem in odgovorim na vsak komentar.