人類歷史上從來沒有一個時期我們可以從.., 人類歷史上從來沒有一個時期我們可以從.., 有足夠的能量面對新的一天並保持健康?

早餐絕對是最重要的一餐，因為它是面對一天的主要能量來源.

吃不完整或完全不正確的早餐會對情緒產生負面影響, 在工作/運動環境中表現不佳, 隨著歲月的流逝，健康也會受到損害.

許多義大利人不吃早餐，或在不到一天的時間內吞下羊角麵包和卡布奇諾。 10 分分鐘, 忽視這種習慣對身心健康造成的風險.

根據最近的一項研究 哈沃德醫學院, 與不吃早餐的人相比，每天吃早餐的人罹患肥胖症的風險降低一半.

好像有點’ 違反直覺的, 你找不到它?

原因是定期吃早餐的習慣可以讓身體為最佳營養吸收做好準備, 立即將糖轉化為能量並降低食慾，幫助您避免吃得太多.

此外, 健康均衡的早餐可預防心血管疾病, 降低壞膽固醇水平 (低密度脂蛋白) 和血液中的三酸甘油酯, 調節胰島素並控制體重.

因此, 人們必須認識到的第一件事是，吃早餐不能成為一種 “選修的”, 但這是必要的.

例如，如果你想到一輛車, 如果你想到達目的地，汽油是必需品.

旅程越長，收穫越多 汽車所需的汽油. 如果您想要最大效能, 也許在拉力賽期間, 那麼我們不僅僅關心數量, 但也有品質.

這輛車的比喻完美地解釋了早餐和身體之間的簡單關係.

你看, 有些人低估了營養豐富的早餐對我們的身體和大腦應對日常壓力的重要性.

例如: 早餐吃咖啡和餅乾等含糖產品, 果醬或其他任何東西, 首先，它們不提供我們所需的必需營養素, 其次它們對我們的新陳代謝來說是一個問題.

它們會導致血糖升高，使胰臟突然甦醒, 導致胰島素增加，使血糖值回到低於起始值的水平.

為了這, 吃完富含糖分的早餐後不久，我們會再次感到飢餓，形成有害的惡性循環.

難怪你的腰圍會受到影響.

因此消除蜂蜜, 比斯科蒂, 果醬, 蛋糕和其他類型的含糖產品對您有好處.

問題仍然是早餐吃什麼，讓身體有機會每天發揮最佳狀態.

正如生物醫學領域經常發生的那樣, 沒有單一的答案.

原因是每個人的反應不同, 只要考慮年齡或體質; 一個有體重的人 50 公斤和公頃 50 幾年前，一個體重二十歲的年輕人吃的早餐完全不同 80 公斤.

然後你必須考慮你的生活方式和工作類型; 例如，一個大部分時間坐在辦公室的人比瓦工需要更少的卡路里.

然而, 作為理想早餐的一般規則，基本要求是:

 

1# 每天早上坐在餐桌旁的習慣

人們不吃早餐的原因是上班遲到, 或者他們認為不吃早餐會讓你減肥，或者根本沒有太多關係.

通常很多人會晚起, 他們準備得很快，如果還有時間的話, 在開始工作之前，他們會在酒吧享用牛角麵包和卡布奇諾咖啡.

這些習慣會潛意識地擾亂身體, 剝奪了他面對這一天所需的資源.

確實, 不吃早餐可以:

• 增加心臟病發作的風險.
• 增加你的腰圍.
• 降低認知能力.
• 增加糖尿病的風險.
• 損害骨骼.

但後來, 該怎麼辦?

首先，習慣一定要有規律, 即每天必須吃早餐.

早起一個小時是值得的, 平靜地做飯或前一天晚上擺好桌子.

花時間吃早餐不僅僅是為您的身體和大腦提供正確的營養, 但這是一個放鬆的時刻，一定是令人愉快的.

 

2# 一定很愉快

早餐是一種與親人分享的儀式.

簡而言之, 每日擁抱, 為了自己和家人, 在處理日常事務之前.

作為當天最早的活動之一, 並保持規律, 影響隨後的所有活動.

當這個儀式變得不愉快時, 例如，您與家人爭吵或匆忙吃早餐, 身體變得充滿壓力.

壓力會帶走生命能量, 它損害健康並影響人們的精神狀態.

為了這, 花點時間坐在桌邊, 與親人談論愉快的事情並分享時刻可以為您的健康和一天帶來更大的好處.

因此, 悠閒的早餐可以照亮您的心情，讓您的一天充滿活力.

 

3# 早餐一定要豐盛

許多人早餐喝咖啡加餅乾或餅乾, 但這些食物還不夠.

原因?

它們含有身體和精神發揮最佳狀態所需的一小部分營養成分.

吃早餐的時候, 需要遵循的一個簡單規則是菜餚整體上能提供 30% 碳水化合物的, 30% 蛋白質和 30% 維生素以及必需的微量營養素.

下面我就來跟大家介紹最適合的食物.

 

4# 如果有所不同就更好了

每天吃同樣的東西可能會很無聊，讓你面臨不吃早餐的風險.

此外, 我們需要多樣化的飲食，以確保吸收身體運作所需的大量營養素.

 

最推薦的食物

正如前面提到的, 一個好的一般規則是菜餚能夠提供 30% 碳水化合物的, 30% 蛋白質和 20% 不飽和脂肪是最佳選擇, 即從植物界獲得的物質，例如椰子油, 特級初榨橄欖油, 夜晚, 榛子等.

剩下的 20% 維生素中, 纖維和礦物鹽.

然而, 這些百分比僅供參考，可能會因人的生活方式而異, 身體形狀和您對身體的目標.

說完這句話後, 讓我們從分析常量營養素開始.

碳水化合物是您身體容易獲得的能量來源, 它們是不斷推動我們生命機器的煤炭.

碳水化合物的問題在於它們只能滿足那些胰島素反應良好的人, 但對大多數人來說，很容易過量而導致體重增加.

因此, 如果你想減肥, 您必須少量服用它們，因為它們可以幫助瘦素和甲狀腺激素保持活躍，從而改善荷爾蒙結構.

不要考慮完全避免這種形式的能量來減肥, 你會得到相反的效果.

換句話說，正確攝取碳水化合物可以提高胰島素敏感性, 因此有助於身體維持健康的體重.

作為碳水化合物，有米飯, 馬鈴薯 (美國甜的最好，因為它們釋放能量慢), 如果是全穀物則更好, 燕麥片和全麥麵包.

這些食物既健康又容易消化, 在一天開始時，這就是您需要讓您的身體和思想有機會發揮最佳狀態的機會.

值得記住的是，在一天開始時給胃施加壓力會適得其反. 例如，如果你吃白麵包, 也許加果醬, 到了上午，你就會感到睡意襲來.

你的雇主絕對不會因此而感激你.

如果你有一份久坐的工作, 我建議你盡量減少碳水化合物的攝入，以免腰圍變寬、胃部負擔過重, 如果您使用大量體力來執行任務，則相反.

不是, 我要告訴你的事情對你來說會顯得很瘋狂, 我理解你的困惑, 但我只是要求你保持開放的心態… 最後，你將是決定該做什麼的人.

我想和你談談蛋白質.

蛋白質對身體至關重要, 它們是所有組織（例如肌肉）不可分割的一部分, 頭髮, 指甲等.

但不僅如此, 參與荷爾蒙和酵素的形成, 它們是一種能源, 簡而言之，它們是人體正常運作的基礎.

問題是在典型的義大利早餐中我們找不到很多含有蛋白質的食物.

正如你可能已經了解的那樣, 以缺乏蛋白質開始新的一天對身體來說並不健康，因為它至少需要一種 30% 每日總熱量需求.

因此, 吃牛排, 香腸, 起司, 優格, 小扁豆, 早上吃豆子或雞蛋一點也不奇怪, 而是良好的飲食習慣.

此外, 蛋白質的飽足感是最高的, 不只是簡單的糖和脂肪, 因此有助於控制食慾.

當人們的飲食缺乏蛋白質時, 他們往往在任何時候都感到飢餓，這為午餐前各種不健康的開胃菜創造了肥沃的土壤.

健康的人不需要隨時吃零食, 但只能在兩餐之間吃水果，因為水果含有大量纖維, 降低食慾.

被視為臭名昭著且同樣最不為人所知的常量營養素是脂肪.

就脂肪而言 “不要把所有事情混在一起”.

它們分為脂肪:

• 飽和的
• 不飽和的

飽和脂肪被視為惡魔，因為它們會增加膽固醇水平，導致心血管損害.

它們通常來自動物世界，存在於黃油中, 人造奶油等.

反而, 不飽和脂肪對於脂質平衡非常重要, 減少膽固醇的積累，預防心血管疾病, 以及它們作為抗氧化劑的間接功能.

它們存在於堅果等食物中, 榛子, 杏仁, 在大多數種子中, 橄欖等.

最後, 早餐應該富含維生素, 纖維和礦物鹽.

維生素和礦物鹽對身體至關重要，因為如果我們不透過食物攝取它們，身體就無法產生它們.

您的身體每天都會產生皮膚等有機物質, 指甲, 筋骨. 產生具有將氧氣輸送到全身的功能的紅血球，並形成從一個器官到另一個器官的化學信使.

但要做到這一點, 需要大約 30 不同類型的維生素, 您的身體需要但無法自行產生足夠數量的礦物質和其他成分.

這就是為什麼維生素和礦物質被認為是必要的.

我們不要忘記纖維，它對消化很重要，並能產生飽足感，有助於維持健康的體重。.

所有這些都在水果中大量存在, 蔬菜和全穀物.

 

我 10 健康早餐的必需食物

選擇早餐時, 重要的是要包含為身體提供適當能量所需的所有營養素.

為了這, 以下食物是真正的財富，可以讓您盡其所能地開始新的一天.

 

1# 燕麥片

它們富含纖維和複合碳水化合物，是一種極好的食物，即使在最緊張的早晨也能提供能量.

不要將它們與通常在紙板箱中出售的玉米片混淆; 我 薄片 它們是經過溫和熱處理後從燕麥粒中提取的, 當我 玉米片 它們經過高溫處理，耗盡了穀物並含有大量精製糖.

因此, 玉米片對你有害，但燕麥片對你健康.

如果你聽過粥, 全世界都吃的一道菜, 它們是添加牛奶或水並富含乾果的燕麥片, 巧克力和蜂蜜.

簡而言之，煮熟的格蘭諾拉麥片.

燕麥必須煮熟，因為生吃很難消化.

想想你吃的麥斯利，即使考慮到薄片是烤過的，許多人也無法消化.

然而, 我不推薦格蘭諾拉麥片，因為大多數格蘭諾拉麥片在出售時都添加了不太理想的成分，例如植物油, 糖, 香料和防腐劑.

 

如果你仍然不相信早餐中應該含有燕麥, 這些好處可能會改變您的看法:

• β-葡聚醣有助於降低壞膽固醇.
• 含有很少的糖分, 因此適合糖尿病患者及高血糖患者.
• 蛋白質含量非常豐富; 非常適合運動員和兒童.
• 由於燕麥寧，它具有鎮靜作用, 適合無法入睡的人.

一款卓越的產品，提供便利和舒適的可用性 在亞馬遜上分發.

 

2# 天然優格

奶油味又美味, 優格是開啟新一天的絕佳食物，可以清除組織中滯留在消化道中的廢物.

如果你常常肚子脹、腸胃不暢, 喝優格而不是牛奶，因為它更容易消化.

事實上，你甚至可以吃半公斤並且感覺很輕, 我不建議對牛奶做同樣的事情.

因此, 最好避免牛奶並選擇 天然酸奶，不添加糖.

如果你喜歡水果口味的, 在天然優格中添加新鮮水果.

原因是水果優格中添加了大量的糖和色素, 絕對不健康.

還有水果, 你可以混合燕麥片, 米片, 螺旋藻 或巧克力片，以提供更多風味，同時增加營養價值.

此外, 優格是製備 Creama Budwig 的主要成分.

這種混合物對腫瘤具有非常有效的治癒特性, 心痛, 關節炎, 除了營養全面之外，還有荷爾蒙失衡和神經系統疾病.

準備 Budwig 奶油，混合:

• 170 格. 乳清乾酪;
• 100 格. 在優格中;
• 60 格. 磨碎的亞麻或奇亞籽;
• 4 格. 免費;
• 1 香蕉;
• 時令水果;
• 1/2 檸檬汁;
• 100 格. 蕎麥的, 燕麥和大麥片.

要準備這種奶油，需要有咖啡研磨機或更現代的攪拌機，適合研磨非常耐腐蝕的種子，例如奇亞籽。.

這個食譜提供了我們身體發揮最佳功能所需的一切: 來自優格和乾酪的蛋白質, 歐米茄 3 e 6 來自亞麻和奇亞籽, 薑黃的抗氧化和抗發炎作用, 快速吸收香蕉中的糖和鉀, 來自水果和檸檬的維生素和纖維, 最終從穀物中緩慢釋放碳水化合物.

吃這頓飯 2-3 每週一次，它還有助於清潔結腸和重建細胞膜.

 

3# 意大利乳清乾酪

這種乳製品具有優良的營養特性，被認為是早餐的必備食品.

首先, 乳清乾酪不是由像起司那樣的凝乳製成的, 而是來自通常所說的乳清 “史考特”.

牛排脂肪含量低，因此不含太多熱量. 它只使大約 174 每卡路里 100 gr 因此它也是減肥人士的合適食物.

攝入充足的礦物質鹽, 足球, 碳粉匣, 磷和鋅, 和維生素的, 尤其是維生素A, 其中維生素 B2 和維生素 B12 使其成為極佳的天然補充劑.

此外, 它還具有顯著的飽足感，幫助您克服午餐前的飢餓感, 從而幫助腰圍.

但讓我們看看誰可以從服用乳清乾酪中受益:

• 運動員; 它們提供的高貴蛋白質的生物學價值優於 90 (乳清蛋白), 品質優於其他乳製品甚至肉類, 這意味著他們的同化率非常高, 因為它們富含必需氨基酸, 尤其是亮氨酸, 纈胺酸, 蘇胺酸.
  對於想要增加肌肉量的人, 經過一小時的艱苦訓練後吃點乳清乾酪和肉桂零食.
• 想要減肥的人; 以低脂含量萃取乾酪的乳清 – 只有 5% 如果不添加奶油，則為總量的 – 使其成為最適合減肥計劃的乳製品. 乳清蛋白似乎也透過在節食期間促進脂肪減少和瘦肉品質保留而在確定飽腹感方面發揮作用。.
• 烹飪愛好者; 乳清乾酪用途廣泛, 它可以用於準備開胃菜, 第一門課程, 甜甜的，非常好. 此外，這種食物非常飽腹且易消化.
• 兒童用; 由於半胱氨酸含量高，因此攝取大量鈣對於強健骨骼和抗菌特性至關重要.
• 容易生病的人; 增強免疫功能並減少與心血管危險因子相關的一些症狀.

注意事項; 購買專門源自乳清的產品, 因為脂肪更少，更容易消化.

請記住，乳清乾酪很容易腐爛, 因此，請將其保存在密閉的冷藏容器中.

 

4# 油籽

此類食物在日常飲食中至關重要，可提供人體無法產生的營養.

因此, 您必須每天透過飲食服用它們，否則您將面臨損害身體健康或在任何情況下限制其潛力的風險.

此外, 油籽富含蛋白質，對素食者有用.

最後，它們富含像歐米茄這樣的好脂肪 3 e 6 對身體至關重要，並提供大量纖維，有助於控制血糖.

建議:

• 夜晚.
• 榛子.
• 杏仁.
• 亞麻籽.
• 奇亞籽.
• 南瓜子.

它們可以添加到牛奶或優格中.

 

5# 莓果

最常見的是藍莓, 草莓, 覆盆子和黑莓.

它們有多種好處，但最著名的是富含稱為花青素的抗氧化劑, 保護心臟並幫助您更好地變老.

它們是早餐中必不可少的少量補充，但考慮到抗氧化劑對保持自由基穩定的貢獻，不應低估它們.

自由基是代謝過程中形成的不穩定分子, 因此是自然的，即使少量存在也不用擔心.

反正, 自由基大量存在時會傷害細胞. 正如你所知, 細胞受損越多，老化過程就越加速.

如果你不想讓皮膚過早受損, 每日服用莓果.

為了儲存，它們可以輕鬆冷凍數月，營養損失最小.

 

6# 蛋

什麼是雞蛋?

雞蛋就是生命, 這就是為什麼我將它定義為必不可少的早餐食品.

卵子的功能是保護和滋養新個體: 以母雞為例, 一隻小雞.

這就是為什麼它富含蛋白質等營養物質, 脂肪和維生素.

任何能夠產生生命的食物, 像雞蛋一樣, 種子和芽, 它們只能是超級營養的，因此是健康飲食的基礎.

但為什麼要吃雞蛋呢？?

首先, 雞蛋是最便宜的優質蛋白質來源, 這就是為什麼需要大量蛋白質的健美運動員實際上是用雞蛋來做的.

然而, 即使是適度體力活動的人也能從定期食用雞蛋中受益.

此外, 蛋黃含有葉黃素和玉米黃質. 這些抗氧化劑有助於預防白內障和黃斑部病變等眼部疾病.

它們的膽固醇含量也很高, 但它們不會增加大多數人的膽固醇水平.

在 20 世紀 70 年代，雞蛋名聲不佳。’ 美國心臟協會 請注意，高數量 蛋清中含有的膽固醇會導致心臟病, 但並非如此.

最近的研究反駁了一切, 證明適量的雞蛋不會引起健康問題，但可以透過改變低密度脂蛋白的形狀來降低心臟病的風險, 增加 HDL 並改善胰島素敏感性.

然而，問題仍然是如何烹飪它們或是否生喝它們.

您可以安全地飲用蛋黃, 但至於蛋清，不建議生吃，因為其中含有抗生物素蛋白，可與生物素結合 (維生素B) 產生被認為是抗營養的混合物.

因此, 我將蛋白與蛋黃分開，或吃掉整個半熟或煎蛋.

 

7# 綠茶

這種飲料是世界上最健康的飲料之一.

加入各種漿果，每天可以喝一公升，沒有副作用, 藥草和塊莖.

這樣你就可以清除體內的毒素, 同時保護你的大腦, EGCG 抗氧化劑可保護神經系統和心臟免受傷害.

您可以方便地帶著它去工作 條款 然後在早上食用.

 

養成良好的習慣，才能過充實的生活

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早餐E’ 一天中的早安

關閉, 我只是想提醒你一件事.

早餐不只是第一餐, 也是為您將在白天進行的所有活動做準備的關鍵時刻.

當你吃均衡的早餐時, 身體健康，有家人在一起, 身心充滿活力.

我之前舉過汽車的例子; 它需要燃料和卓越的品質來提供性能並帶您到達您想要的地方.

身體在一天開始時需要營養來執行其功能, 以便為您提供全力以赴所需的能量.

這就是為什麼早餐如此重要, 有意識地完成, 完整且每天.

這就是你需要的, 但如果你不習慣這樣做, 您將不會獲得福利.

如果不吃早餐的習慣持續足夠長的時間, 你會開始感到精力耗盡, 心情不好，容易煩躁.

這是身體傳達問題的方式, 希望您在因缺乏必需營養素而出現嚴重的健康問題之前改變習慣.

但是不用擔心, 透過簡單的改變習慣, 你將能夠過著健康、充實的生活.