По това време, какво трябва да ядете за закуска, за да имате здравословно тегло, имате достатъчно енергия, за да посрещнете деня и да сте здрави?

Закуската определено е най-важното хранене, тъй като е основният източник на енергия за деня.

Яденето на непълна или напълно неправилна закуска има отрицателни ефекти върху настроението, лошо представяне в работна/спортна среда, и компрометира здравето с течение на годините.

Много италианци пропускат закуската или поглъщат кроасан, измит с капучино за по-малко от 10 минути, пренебрегвайки рисковете от този навик както за психическото, така и за физическото им благосъстояние.

Според скорошно проучване на Харвардско медицинско училище, тези, които закусват всеки ден, имат наполовина по-малък риск от развитие на затлъстяване в сравнение с тези, които я пропускат.

Изглежда малко’ контраинтуитивен, не можете да го намерите?

Причината е, че редовният навик да се закусва подготвя тялото за оптимално усвояване на хранителните вещества, незабавно превръщане на захарите в енергия и намаляване на апетита, като ви помага да не ядете повече от необходимото.

освен това, здравословната и балансирана закуска предпазва от сърдечно-съдови заболявания, намалява нивата на лошия холестерол (LDL) и триглицеридите в кръвта, регулира инсулина, както и поддържа теглото под контрол.

Следователно, първото нещо, което човек трябва да осъзнае, е, че закуската не може да бъде “по желание”, но е необходимост.

Ако мислите например за кола, Бензинът е необходимост, ако искате да стигнете до дестинация.

Колкото по-дълго е пътуването, толкова повече бензин, от който се нуждае колата. В случай, че искате максимална производителност, може би по време на рали състезание, тогава не се интересуваме само от количеството, но и качествени.

Тази аналогия с автомобила е идеалният начин да се обясни простата връзка между закуската и тялото.

Вие виждате, някои хора подценяват значението на богатата на хранителни вещества закуска, за да подготви тялото и мозъка ни за ежедневния стрес.

Например: Закусвайте с кафе и сладки продукти като бисквити, конфитюри или нещо друго, първо, те не предлагат основните хранителни вещества, от които се нуждаем, и второ са проблем за нашия метаболизъм.

Те причиняват повишаване на кръвната захар, създавайки твърде рязко събуждане за панкреаса, което води до повишаване на инсулина, което от своя страна връща нивата на кръвната захар до стойности, по-ниски от началните.

За това, малко след закуска, богата на захар, отново се чувстваме гладни, създавайки вреден порочен кръг.

Нищо чудно, че талията ви страда.

Следователно елиминирането на меда, бисквити, конфитюри, Тортите и другите видове захарни продукти са точно толкова добри за вас.

Все още остава въпросът какво да ядем на закуска, за да дадем на тялото възможност да дава най-доброто от себе си всеки ден.

Както често се случва в областта на биомедицината, няма еднозначен отговор.

Причината е, че всеки човек реагира различно, просто помислете за възрастта или конституцията на тялото; човек, който тежи 50 кг и ха 50 преди години съвсем различна закуска на двадесетгодишен, който тежи 80 кг.

След това трябва да вземете предвид вашия начин на живот и вид работа; например, човек, който прекарва по-голямата част от времето си седнал в офиса, се нуждае от по-малко калории от зидар.

въпреки това, като общо правило за идеална закуска основните изисквания са:

 

1# Редовен навик да сядате на масата всяка сутрин

Причините хората да пропускат закуската са, че закъсняват за работа, или смятат, че пропускането на закуската ще ви накара да отслабнете или просто няма голямо значение.

Обикновено много хора стават късно, приготвят се набързо и ако им остане време, пият кроасан с капучино на бара преди началото на работния ден.

Подсъзнателно тези навици разстройват тялото, лишавайки го от ресурсите, необходими да посрещне деня.

Наистина, пропуснете закуската може:

• Увеличете риска от инфаркт.
• Увеличете размера на талията си.
• Намаляване на когнитивните способности.
• Увеличете риска от диабет.
• Увреждайте костите.

Но тогава, какво да правя?

На първо място, навикът трябва да е редовен, т.е. закуската трябва да се консумира всеки ден.

Струва си да станете час по-рано, гответе спокойно или подредете масата предната вечер.

Отделянето на време за закуска е много повече от просто да дадете на тялото и мозъка си правилните хранителни вещества, но това е момент на релаксация, който трябва да е приятен.

 

2# Трябва да е приятно

Закуската е нещо като ритуал, който се споделя с любимите хора.

Накратко, ежедневна гушкане, за себе си и семействата си, преди да се захванете с ежедневните ангажименти.

Като една от първите дейности за деня, и да си редовен, влияе върху всички дейности, които следват.

Когато този ритуал стане неприятен, например спорите с член на семейството или закусвате набързо, тялото се натоварва със стрес.

Стресът отнема жизнената енергия, уврежда здравето и влияе върху душевното състояние на хората.

За това, отделете време да седнете на масата, разговорът за приятни неща и споделянето на момент с любимите хора осигурява по-големи ползи за здравето и деня ви.

Следователно, спокойна закуска освежава настроението ви и започва деня ви с висока нотка.

 

3# Закуската трябва да е пълноценна

Мнозина закусват кафе с бисквити или бисквити, но тези храни са недостатъчни.

Причината?

Те съдържат малка част от хранителните вещества, от които тялото и умът се нуждаят, за да работят по най-добрия начин.

Когато закусвате, просто правило, което трябва да следвате, е да имате ястия, които като цяло предлагат a 30% на въглехидрати, 30% на протеини и 30% витамини, както и основни микроелементи.

По-долу ще ви дам повече информация за най-подходящите храни.

 

4# По-добре, ако варира

Яденето на едни и същи неща всеки ден може да бъде скучно, което ви излага на риск да пропуснете закуската.

освен това, имаме нужда от разнообразна диета, за да осигурим усвояването на огромния брой хранителни вещества, необходими за функционирането на тялото.

 

Най-препоръчителните храни

Както бе споменато по-рано, добро общо правило е да имате ястия, които предлагат a 30% на въглехидрати, 30% на протеини и 20% би било оптимално в ненаситените мазнини, тоест тези, получени от растителния свят като кокосово масло, екстра върджин зехтин, нощи, лешници и др.

Остатъкът 20% във витамин, фибри и минерални соли.

въпреки това, тези проценти са ориентировъчни и могат да варират в зависимост от начина на живот на дадено лице, физическа форма и цел, която имате за тялото си.

След като каза това, Нека започнем с анализ на макронутриентите.

Въглехидратите са лесно достъпен източник на енергия за вашето тяло, те са въгленът, който постоянно движи нашата жива машина.

Проблемът с въглехидратите е, че те могат да заситят само тези, които имат отличен инсулинов отговор, но за повечето хора е лесно да прекалят и следователно да напълнеят.

Следователно, ако искате да отслабнете, трябва да ги приемате в малки количества и защото подобряват хормоналната структура, като помагат на лептина и хормоните на щитовидната жлеза да останат активни.

Не мислете да избягвате напълно тази форма на енергия, за да отслабнете, ще получите обратния ефект.

С други думи, правилният прием на въглехидрати подобрява инсулиновата чувствителност, и следователно помага на тялото да поддържа здравословно тегло.

Като въглехидрати има ориз, картофите (сладките американски са най-добри, защото бавно отделят енергия), зърнените култури са по-добри, ако са цели, овесени ядки и пълнозърнест хляб.

Тези храни са здравословни и лесно смилаеми, и в началото на деня това е, от което се нуждаете, за да дадете възможност на тялото и ума си да дадат най-доброто от себе си.

Струва си да запомните, че натоварването на стомаха в началото на деня е контрапродуктивно. Например, ако ядете бял хляб, може и със сладко, до средата на сутринта ще бъдете нападнати от сънливост.

Вашият работодател определено няма да ви е благодарен за това.

Ако имате заседнала работа, Съветвам ви да намалите въглехидратите до минимум, за да не разширявате талията и да не натежавате на корема, обратното е вярно, ако използвате много физическа сила, за да изпълнявате задачите си.

Ора, това, което ще ви кажа, ще ви се стори лудост, и разбирам недоумението ти, но аз просто те моля да запазиш отворен ум… В крайна сметка вие ще прецените какво да правите.

Искам да говоря с вас за протеини.

Протеините са от съществено значение за тялото, те са неразделна част от всички тъкани като мускулите, коса, нокти и така нататък.

Но не само това, участват в образуването на хормони и ензими, те са източник на енергия, накратко, те са основни за правилното функциониране на човешкото тяло.

Проблемът е, че в типичната италианска закуска не намираме много храни, които съдържат протеини.

Както може би вече сте разбрали, започването на деня с дефицит на протеин не е здравословно за тялото, защото се нуждае от поне един 30% от общата дневна нужда от калории.

Следователно, яж пържоли, колбаси, сирена, кисело мляко, леща, боб или яйца сутрин изобщо не е нещо странно, а по-скоро добър хранителен навик.

освен това, засищащата сила на протеините е най-висока, повече от обикновените захари и мазнини, и следователно помагат за поддържане на апетита под контрол.

Когато хората имат диета с дефицит на протеини, те са склонни да се чувстват гладни по всяко време, създавайки плодородна почва за различни мезета преди обяд, които са нездравословни.

Здравият човек не се нуждае от закуски по всяко време, но само да ядете плодове между храненията, които благодарение на многото фибри, намалява апетита.

Макронутриентът, смятан за скандален и също толкова най-малко разбран, са мазнините.

В случай на мазнини “не смесвайте всичко на едно място”.

Делят се на мазнини:

• наситен
• ненаситени

На наситените мазнини се гледа като на демони, защото те могат да повишат нивата на холестерола, което води до сърдечно-съдови увреждания.

Те обикновено идват от животинския свят и се намират в маслото, маргарин и така нататък.

Вместо това, Ненаситените мазнини са много важни за липидния баланс, за намаляване на натрупването на холестерол и предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, и за тяхната индиректна функция като антиоксиданти.

Те се намират в храни като ядките, лешници, бадеми, в повечето семена, маслини и така нататък.

И накрая, закуската трябва да е богата на витамини, фибри и минерални соли.

Витамините и минералните соли са от съществено значение за организма, защото той не може да ги произвежда, ако не ги приемаме с храната.

Всеки ден тялото ви произвежда органичен материал като кожата, нокти, мускули и кости. Произвежда червени кръвни клетки с функцията да пренасят кислород в тялото и формулира химически пратеници, които комуникират от един орган към друг.

Но за да направите това, се нуждае от прибл 30 различни видове витамини, минерали и други компоненти, от които тялото ви се нуждае, но не може да произведе само в достатъчни количества.

Ето защо витамините и минералите се считат за основни.

Да не забравяме и фибрите, които са важни за храносмилането и дават усещане за ситост, помагайки за поддържане на здравословно тегло..

Всичко това се съдържа в изобилие в плодовете, зеленчуци и пълнозърнести храни.

 

Аз 10 Основни храни за здравословна закуска

При избора на закуска, Важно е да включите всички хранителни вещества, необходими за правилното захранване на тялото.

За това, Следните храни са истинско съкровище, за да започнете деня си по най-добрия начин.

 

1# Овесени люспи

Богати на фибри и сложни въглехидрати, те са отлична храна, която дава енергия и през най-интензивните сутрини.

Те не трябва да се бъркат с корнфлейкса, който обикновено се продава в картонени кутии; аз люспи те се извличат от овесено зърно след лек термичен процес, докато аз корнфлейкс те са подложени на процес с висока температура, който изтощава зърнените култури, както и съдържат много рафинирана захар.

Следователно, Корнфлейксът е вреден за вас, но овесената каша е здравословна.

Ако някога сте чували за качамак, ястие, консумирано по целия свят, представляват овесени ядки с добавка на мляко или вода и обогатени със сушени плодове, шоколад и мед.

Накратко, варена гранола.

Овесените ядки трябва да се сваряват, защото сурови са трудно смилаеми.

Само си помислете, че имате мюсли, което мнозина не могат да усвоят, дори като се има предвид, че люспите са препечени.

въпреки това, Не препоръчвам гранола, защото повечето се продават с добавяне на по-малко от желаните съставки като растително масло, захар, овкусители и консерванти.

 

Ако все още не сте убедени, че овесените ядки трябва да присъстват на закуска, тези предимства могат да променят мнението ви:

• Помага за понижаване на лошия холестерол благодарение на бета-глюканите.
• Съдържа много малко захари, следователно подходящ за диабетици и хора с висока кръвна захар.
• Много богат на протеини; Отличен за спортисти и деца.
• Действа успокояващо благодарение на авенина, подходящ за хора, които не могат да спят.

Отличен продукт за удобство и комфортна наличност разпространявани в Amazon.

 

2# Натурално кисело мляко

Кремообразно и вкусно, киселото мляко е отлична храна за начало на деня и за освобождаване на тъканите от отпадъците, които се застояват в храносмилателния тракт.

Ако често имате подут корем и червата ви са бавни, консумирайте кисело мляко вместо мляко, защото е по-усвоимо.

Всъщност можете да изядете дори половин килограм от него и да ви е леко, Не препоръчвам да правите същото с млякото.

Следователно, по-добре избягвайте млякото и изберете a натурално кисело мляко без добавена захар.

Ако харесвате този с плодов вкус, добавете пресни плодове към натуралното кисело мляко.

Причината е, че в плодовите кисели млека се добавят много захар и оцветители, определено нездравословно.

Както и плодове, можете да комбинирате овесени ядки, оризови люспи, спирулина или парченца шоколад, за да придадат повече вкус и в същото време да увеличат хранителните стойности.

освен това, киселото мляко е основната съставка за приготвянето на Creama Budwig.

Тази смес има много ефективни лечебни свойства срещу тумори, сърдечна болка, артрит, хормонален дисбаланс и неврологични състояния, освен че са пълноценни в хранително отношение.

За да приготвите крем Budwig, пасирайте:

• 170 гр. от рикота;
• 100 гр. в кисело мляко;
• 60 гр. смлени семена от лен или чиа;
• 4 гр. безплатно;
• 1 банан;
• сезонни плодове;
• 1/2 лимонов сок;
• 100 гр. от елда, овесени и ечемични люспи.

За приготвянето на този крем е необходимо да имате кафемелачка или по-модерен миксер, подходящ за смилане дори на много устойчиви семена като семена от чиа..

Тази рецепта предлага всичко, от което тялото ни се нуждае, за да функционира по най-добрия начин: протеин от кисело мляко и извара, омега 3 д 6 от семена от лен и чиа, антиоксидантно и противовъзпалително действие на куркумата, бързо усвоими захари и калий от банан, витамини и фибри от плодове и лимон, накрая въглехидрати с бавно освобождаване от зърнени храни.

Яжте това ядене 2-3 пъти седмично също помага за прочистване на дебелото черво и възстановяване на клетъчните мембрани.

 

3# Рикота

Този млечен продукт има отлични хранителни свойства и се счита за основна храна за закуска.

На първо място, Рикотата не се прави от извара като сирената, а по-скоро от обикновено наричаната суроватка “Скот”.

Пържолата е с ниско съдържание на мазнини и следователно не съдържа много калории. Прави само около 174 kcalorie на 100 gr и затова е подходяща храна и за тези, които спазват диета за отслабване.

Добър прием на минерални соли, футбол, селен, фосфор и цинк, и тази на витамините, особено витамин А, B2 и B12, от които го правят отлична естествена добавка.

освен това, също има забележителен засищащ ефект, като ви помага да преодолеете моментите на глад преди обяд, като по този начин помага на талията.

Но нека видим кой може да се възползва от приема на рикота:

• Спортисти; те осигуряват благородни протеини с биологична стойност, превъзхождаща 90 (суроватъчните протеини), качествено превъзхожда други млечни продукти и дори месо, което означава, че техният процент на асимилация е много висок, защото са богати на незаменими аминокиселини, особено левцин, валин, треонин.
  За хора, които търсят увеличаване на мускулна маса, хапнете рикота и канела след един час тежка тренировка.
• Хората, които искат да отслабнат; суроватката, от която се извлича изварата с ниско съдържание на мазнини – само на 5% от общото количество, ако не се добавя сметана – което го прави най-подходящият млечен продукт в програми за отслабване. Суроватъчните протеини също изглежда играят роля при определянето на ситостта, като насърчават загубата на мазнини и задържането на чиста маса по време на периоди на диета..
• Любители на готвенето; Рикотата е много гъвкава, може да се използва както за приготвяне на предястия, първи ястия, сладък и много добър. Освен това тази храна е много засищаща и смилаема.
• За деца; висок прием на калций, важен за изграждането на здрави кости и антимикробни свойства благодарение на високото съдържание на цистеин.
• Хора, които се разболяват лесно; укрепва имунните функции и намалява някои от симптомите, свързани със сърдечно-съдови рискови фактори.

Предупредителна бележка; Купете продукт, получен изключително от суроватка, защото по-малко мазнини и по-добре смилаеми.

Не забравяйте, че рикотата е лесно нетрайна, поради тази причина го съхранявайте в затворени и охладени съдове.

 

4# маслодайни семена

Тази категория храни е от съществено значение в ежедневната диета, за да предложи онези хранителни вещества, които тялото не е в състояние да създаде.

Следователно, трябва да ги приемате ежедневно чрез диетата си или рискувате да компрометирате здравето на тялото си или във всеки случай да ограничите неговия потенциал.

освен това, маслодайните семена са много богати на протеини, полезни за тези, които следват вегетарианска диета.

И накрая, те са богати на добри мазнини като Омега 3 д 6 от съществено значение за тялото, както и осигуряване на добро количество фибри, което помага да се поддържа кръвната захар под контрол.

Посъветвайте:

• Нощи.
• лешници.
• Бадеми.
• Ленено семе.
• семена от чиа.
• Тиквени семки.

Могат да се добавят към мляко или кисело мляко.

 

5# Горски плодове

Най-разпространени са боровинките, ягоди, малини и къпини.

Те имат различни предимства, но най-известното е високото количество антиоксиданти, наречени антоцианини, които предпазват сърцето и ви помагат да стареете по-добре.

Те са основна добавка към закуската в малки количества, но не трябва да се подценяват, като се има предвид приносът на антиоксидантите, които поддържат свободните радикали стабилни.

Свободните радикали са нестабилни молекули, образувани по време на метаболитни процеси, следователно е естествен и не е тревожен, ако присъства в малки количества.

Във всеки случай, свободните радикали могат да увредят клетките, когато присъстват в големи количества. И както добре знаете, колкото повече клетки са увредени, толкова повече се ускорява процесът на стареене.

Ако не искате преждевременно да имате увредена кожа, вземете дневна доза горски плодове.

За съхранение те могат лесно да бъдат замразени за месеци с минимални хранителни загуби.

 

6# Яйце

Какво е яйце?

Яйцето е живот, Ето защо го определям като основна храна за закуска.

Функцията на яйцето е да защитава и подхранва нов индивид: в случая с кокошката, мацка.

Ето защо е супер богат на хранителни вещества като протеини, мазнини и витамини.

Всяка храна, която е в състояние да създаде живот, като яйца, семена и кълнове, те могат да бъдат само супер хранителни и следователно основни за здравословното хранене.

Но защо да ядем яйца?

На първо място, Яйцата са най-евтиният източник на висококачествен протеин, ето защо културистите, които се нуждаят от голямо количество протеини, буквално се правят на яйца.

въпреки това, дори човек с умерена физическа активност има ползи от редовната консумация на яйца.

освен това, яйчните жълтъци съдържат лутеин и зеаксантин. Тези антиоксиданти помагат за предотвратяване на очни заболявания като катаракта и макулна дегенерация.

Те също са с високо съдържание на холестерол, но те не повишават нивата на холестерола при повечето хора.

През 70-те години яйцата се сдобиха с лоша репутация, когато’ Американска сърдечна асоциация забележете, че голямото количество холестерола, който се съдържа в яйчния белтък, причинява сърдечни заболявания, но не е така.

Последните изследвания опровергаха всичко, демонстрирайки, че умерените количества яйца не причиняват здравословни проблеми, но могат да намалят риска от сърдечни заболявания чрез промяна на формата на LDL, повишаване на HDL и подобряване на инсулиновата чувствителност.

Остава обаче въпросът как да ги приготвите и дали дори да ги пиете сурови.

Можете спокойно да пиете жълтъците, но що се отнася до яйчните белтъци, не се препоръчва да ги ядете сурови поради съдържанието на авидин, който свързва биотина (витамин В) което води до смес, считана за антихранителна.

Следователно, Отделях белтъците от жълтъците или консумирах цели рохки или пържени яйца.

 

7# зелен чай

Тази напитка е една от най-здравословните напитки в света.

Можете да пиете литър на ден без странични ефекти с добавяне на различни плодове, билки и грудки.

По този начин прочиствате тялото от токсини, и в същото време предпазете мозъка си, нервната система и сърцето от увреждане благодарение на антиоксидантите EGCG.

Можете удобно да го вземете на работа в a условия и след това го консумирайте през сутринта.

 

Живейте пълноценно с добри навици

Нарочно…

Ако не сте доволни от живота си и искате да живеете пълноценно; в отлично здраве, имат завистливо тяло, бъдете щастливи и постигайте целите си, тогава ви препоръчвам да използвате моята програма Мини навици.

Когато използвате тази програма, научавате точно как да създадете добри навици, за да подобрите живота си, подобрете физическия си вид, да се чувстват силни и да могат да постигнат всяка цел.

Когато използвате техниките, обяснени в програмата, Никога повече няма да имате здравословни проблеми или загуба на физическа форма.

Винаги ще се чувствате силни, енергичен и добродетелен.

Ще се почувствате като преродени.

 

Закуска Е’ Доброто утро на деня

За затваряне, Просто искам да ти напомня нещо.

Закуската не е само първото хранене, но и важен момент от подготовката за всички дейности, които ще извършвате през деня.

Когато закусвате балансирано, здрави и заедно имате членове на семейството, тялото и умът се изпълват с жизнена енергия.

Дадох примера с колата по-рано; Той се нуждае от гориво и отлично качество, за да предложи производителност и да ви отведе където искате.

Тялото се нуждае от хранителни вещества в началото на деня, за да изпълнява функциите си, така че да ви даде енергията, от която се нуждаете, за да дадете най-доброто от себе си.

Ето защо закуската е толкова важна, направено съзнателно, пълно и всеки ден.

Това е, което ви трябва, но ако не го правите обичайно, няма да получите обезщетенията.

Ако навикът да пропускате закуската продължи достатъчно дълго, ще започнете да се чувствате изтощени от енергия, в лошо настроение и лесно раздразнителен.

Това е начинът на тялото да съобщи, че нещо не е наред, надявайки се да промените навиците си, преди да се сблъскате със сериозни здравословни проблеми поради липса на основни хранителни вещества.

Но не се безпокойте, с проста промяна на навиците, ще можете да живеете здравословен и пълноценен живот.