อาหารเสริมกล้ามเนื้อสำหรับร่างกายสปาร์ตัน
Duro lavoro e costanza non bastano per costruire un corpo da Spartano, ma servono degli integratori muscolari e una buona alimentazione per garentire il giusto apporto di nutrienti ai tuoi muscoli.
Gli integratori muscolari aiutano ha recuperare più velocemente dopo uno sforzo fisico, preservano la massa muscolare e aumentano la prestazione.
Non necessariemente tutto deve essere in formato pillola, ci sono molti integratori muscolari naturali facilmente reperibili al supermercato.
In questo articolo, ti voglio chiarire le idee sugli integratori muscolari cercando di mettere dell’ordine alla confusione di informazioni la fuori.
Così potrai aggiungerli alla tua dieta solo quelle sostanze che offrano sostianziali benefici senza buttare via soldi in “prodotti marketing”, ovvero prodotti che promettono ma non danno risultati.
Premesso che il termine “integratore” significhi integrare e non sostituire un’alimentazione sana e bilanciata.
Iniziamo con un prodotto naturale ed a basso costo…
I Principali Integratori Muscolari
– Creatina Monoidrato In Polvere
La creatina è un composto naturale già presente nel corpo che ha la funzine di trasformare l’energia chimica in energia meccanica.
กล่าวอีกนัยหนึ่ง, è la benzina dei muscoli.
Inoltre è in grado di inibire la miostatina che è un potente inibitore della crescita muscolare.
Ne produciano una minima quantità a partire da tre aminoacidi – l’arginina, la glicina e la metionina – ma non in sufficiente quantità.
Le funzioni della creatina sono:
- riduce l’acido lattico
- ritarda laffaticamento
- aumenta la forza muscolare
- promuove la volumizzazione cellulare
L’assunzione minima o di mantenimento è di 2 g al giorno di creatina.
Ma è consigliato usarla a ciclo – 20 gr al giorno la prima settimana, 7 g al giorno per 30 giorni e poi 5 g al giorno per mantenimento.
Usarla assieme a un succo di frutta – 60 g carboidrati (zuccheri) per 100 g di prodotto. In questo modo favorisce l’immagazzinamento di glicogeno nei muscoli.
Bere molta acqua durante l’assunzione. Mischiare la cretina con sostanze calde come il té perché più digeribile.
Nota bene che alcune persone non rispondono all’uso della creatina, e si può notare fino dalla prima settimana di assunzione.
Se il tuo volume di pesi non aumenta, vuol dire che la creatina non ti sta dando nessun beneficio.
Un’atro fatto interessante è che la creatina potrebbe aumentare la cognizione e la memoria, ma allo stesso tempo abbassare i livelli di dopamina e serotonina.
ดังนั้น, se hai sintomi di depressione o ansia è sconsigliato usare la creatina.
– Proteine Del Siero Del Latte
Sono proteine ad alto assorbimento che contengono tutti nove gli amminoacidi essenziali.
Il nostro corpo non è in grado di produrli e quindi dobbiamo assumerli con l’alimentazione.
Se usi le proteine del siero del latte non abbiamo bisogno di prendere i ramificati che ti spieghero alla fine dell’articolo.
Le funzioni principali delle proteine del siero del latte sono:
- azione anticatanbolica
- precursori energetici
- alzano i livelli di testorene
- combattono il triptofano, amminoacido precursore della formazione della serotonina
- formazione di glutammina
Come assumere le proteine del siero del latte:
- La mattina appena svegli per nutrire i muscoli ed evitare il catabolismo.
- Dopo l’allenamento per recuperare e risparmiare i tessuti dei muscoli dal catabolismo.
Assumere 10 g la mattina e 20 g dopo l’allenamento per un maschio di 80 kg.
Se ti stai chiedendo come scegliere le migliori proteine in polvere, assicurati che abbiano tutti gli amminoacidi essenziali e sia conveniente dal punto di vista monetario.
– Citrullina e/o Arginina AAKG
Incrementa i livelli di ossido nitrico (NO), molecola che interviene in molti processi corporei correlati all’esercizio fisico e al recupero muscolare.
ตัวอย่างเช่น, questa sostanza aumenta il flusso sanguinio e quindi il trasporto dei nutrienti alle cellule muscolari.
Pertanto aumenta le prestazioni durante l’allenamento e velocizza il recupero muscolare.
Fonti alimentari di arginina sono i frutti di mare, anguria, frutta a guscio e la carne.
La citrullina è un precursore dell’arginina ma non subisce il metabolismo di degradazione nell’intestino e nel fegato, ad opera dell’enzima arginasi.
Inoltre può aumentare la quantità di lavoro eseguito durante un allenamento di forza e resistenza e diminuire i dolori muscolari ritardati.
สรุปแล้ว, gli integratori a base di citrullina aumentano i livelli di arginina nel corpo, più di quanto facciano gli integratori di arginina, con una maggiore produzione di ossido nitrico.
Inoltre la citrullina è più digeribile.
Le funzioni della arginina sono:
- dilata i vasi sanguini
- migliora il flusso di nutrienti
- favorisce la metabolizzazione dei grassi
2 gr a stomaco vuoto 60 minuti prima dell’allenamento e 1 g a stomaco vuoto prima di dormire sono particolarmente efficaci.
L’assunzione dell’arginina deve avvenire tutti i giorni e tassativamente a stomaco vuoto se si vogliono vedere risultati.
– Glutammina
La glutammina, oltre che regolatore del volume cellulare, è anche uno stimolatore della sintesi proteica.
Inoltre disintossica dall’ammoniaca presente nel corpo ed a un ruolo antiossidante.
แน่นอน, durante allenamenti intensivi o situazione di stress, i livelli di glutammina calano comportando una diminuzione delle difese immunitarie ed una maggiore predisposizione a contrarre infortuni e malattie.
Altre funzioni della glutammina sono:
- notevole effetto anticatabolico
- biosintesi del glutatione
- preziosa per stress dovuti a una ferita o lesione muscolare
Sono consigliati 8 gr al giorno. Assumerla quattro volte al giorno con alimenti e bevande fredde perchè questo amminoacido è suscettibile al calore.
I 4 momenti della giornata consigliati sono:
- Appena svegli
- Prima di un allenamento
- Dopo un allenamento
- Prima di andare a dormire
– Vitamina C
La vitamina C è un potente antiossidante che limita i radicali liberi durante lo sforzo muscolare. Inoltre aumenta il rifornimento di ossigeno ai muscoli e quindi aiuta la prestazione fisica.
Inoltre la vitamina C favorisce la creazione di collagene, fondamentale per i legamenti ed i tendini. Quindi diminuendo gli infortuni.
Ed infine migliora il rapporto testosterone/cortisolo, se sei un uomo vuoi più testoreno e meno cortisolo.
Una dose di 1 grammo al giorno.
E` bene controllare però i valori ematici di ferritina perché se questi sono superiori a 150, gli alti dosaggi di Vitamina C possono predisporre all’infarto cardiaco.
Altri Integratori Con Effetti Correlati Al Miglioramento Muscolare e Fisico
– Multivitaminico e Multiminerale
Sono ricchi di antiossidanti indispensabili per limitare i danni a livello della membrana cellulare muscolare e per accelerare i processi di recupero.
แน่นอน, durante l’allenamento si creano radicali liberi che hanno un effetto negativo nel tuo corpo ma anche grazie hai mutivitaminici e multiminerali si possono limitare i danni.
La scelta migliore è quella di assumere un prodotto ad ampio spettro di vitamine, con aggiunta di minerali e fitonutrienti o estratti vegetali.
– Ramificati o BCAA (amminoacidi ramificati)
Sono 3 gli amminoacidi essenziali: leucina, valina, isoleucina
Come gli altri amminoacidi la loro funzione principale è di costruire i tessuti muscolari ma sono anche indispensabili per la sintesi delle proteine muscolari.
A differenza degli altri amminoacidi, vengono assorbiti direttamente dai muscoli, quindi non vanno a sforzare il fegato per la loro sintesi.
Questo crea meno radicali liberi, e quindi non incide sull’invecchiamento.
Le funzioni principali dei BCAA sono:
- azione anticatanbolica
- precursori energetici
- alzano i livelli di testorene
- combattono il triptofano, amminoacido precursore della formazione della serotonina
- formazione di glutammina
E` inutile assumerli se usiamo già integratori proteici completi come le proteine concentrate.
L’assunzione consigliata è di 1 g per 10 kg di peso post allenamento di cui almeno 500 mg di leucina (2 di leucina, 1 di valina, 1 di isoleucina).
– Polline D’Api
Sono la fonte principale di proteine delle api, ovvero il loro integratore proteico.
อย่างไรก็ตาม, il polline d’api è molto di più: contiene 200 nutrienti necessari per sostenere la vita.
Se vuoi sapere qualcosa di incredibile, il polline è più ricco di proteine ed amminoacidi di qualsiasi altra fonte.
Il problema è di essere molto costo e quindi non una soluzione economica nel sostituire proteine sintetiche, ma decisamente è un’integratore valido da aggiungere in piccole quantità.
E` inoltre un multivitaminico e multiminarale naturale.
Le funzioni principali del polline d’api sono:
- ritarda l’invecchiamento grazie ai suoi antiossidanti
- effetto antibatterico e antifungino
- sostiene l’immunità dell’organismo
- aiuta ad eliminare il tessuto grasso e a preservare la massa magra
Assumere un cucchiaio la mattina.
– Niacina o Vitamina B3 o Vitamina PP
E` una vitamina che aiuta a ridurre la sensazione di stanchezza e affaticamento e garantisce il normale metabolismo energetico.
ยิ่งไปกว่านั้น, contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e a prevenire le cefalee grazie al suo effetto vaso-dilatatorio.
Si trova in quantità sufficienti in una dieta sana e non c’e` bisogno di integrarla. Ma in condizioni particolari come sforzo fisico da sollevamento pesi è consigliato integrarla.
Altri benefici della niacina:
- aiuta a combattere la depressione
- aumenta i livelli di testoterone
- è un antiossidante
Uno dei cibi in cui si trova in elevate concentrazioni è la crusca di frumento.
Su 100 grammi di parte edibile, infatti, sono presenti 29 mg della sostanza vitaminica.
Un’integrazione di 1 g al giorno è più che sufficiente. Non assumerla a stomaco vuoto ma dopo i pasti.
In caso di depressione si sono notati miglioramenti con dosi maggiori fino a 3 g al giorno.
บันทึก: Iniziare con una minima dose ed aumentarla lentamente, con intervalli di alcuni giorni perché provoca arrossamenti di pelle.
– Vitamina E
Protegge le membrane cellulari dai danni ossidativi causati dai radicali liberi, la cui produzione aumenta durante l’attività fisica.
Nei multivitaminici si trovano in media solo 30 Ui di vitamina.
Quindi serve un integratore specifico che possa dare 400 Ui al giorno se si fa regolare attività sportiva.
– Vitamina B6
È coinvolta nella trasformazione e nell’utilizzazione di carboidrati, grassi e proteine.
Fondamentale per l’attività fisica perché interviene nella conversione in energia del glicogeno immagazzinato nel fegato e nei muscoli.
– Melatonina
Azione antiossidante e favorisce un sonno fisiologico durante il quale il corpo attiva processi di recupero e produce ormoni quali il GH che favoriscono l’anabolismo muscolare e bruciano il grasso.
1 gr al giorno prima di dormire.
– Ginseng
E` una radice usata da migliaia di anni sopratutto in Asia per i suoi multeplici benefici. Ma la scienza ha fatto poca chiarezza con le proprie ricerche, quindi queste sono solo ipotesi.
Credo che la forma piu` interessante sia quella di berlo come té usando delle radici della pianta “Panax ginseng” che cresce esclusivamente in Korea.
ตัวอย่างเช่น, potrebbe essere aggiunto per complementare un té verde.
Le “potenziali” funzioni del ginseng sono:
- aumente le capacità intelettive come concentrazione e memoria
- più stamina
- previene danni muscolari dall’esercizio
- aumenta la resistenza
Dai 3 ai 9 gr di ginseng al 4% di ginsenosidi, ovvero dai 120 ai 360 mg di ginsenosidi al giorno.
– Beta Carotene
Si trova in frutta e verdura dando il distintivo colore arancione a questi alimenti.
Aiutano a controllare la produzione di proteine e limitare il danno dei radicali liberi, quindi un integratore adatto per chi fa molto sforzo fisico.
Altre funzioni del beta-carotene sono:
- mantiene la visione
- regolare la crescita cellulare della pelle
- mantiene l’integrità delle membrane che rivestono le cavità nasali e l’apparato respiratorio
Le ricerche hanno trovato che più carotenoidi si mangia, più è lunga la durata della vita.
Decisamente un interessante fatto per chi vuole vivere fino a 100 anni in grande forma fisica.
Schema di Integrazione
Quando non si fa allenamento, assumere la vitamina C e il multivitaminico-multiminerale a cena.
COLAZIONE
- 1 gr. Multivitaminico-Multiminerale
- 2 gr. Glutammina
- un cucchiaino di polline d’api
- 0.5 gr. niacina
PRANZO
- 0.5 gr. Vitamina C
PRIMA DELL’ALLENAMENTO (60 นาที)
- 1 gr. Multivitaminico-Multiminerale
- 10 gr. Creatina Monoidrato la prima settimana, poi 3.5 gr. per 30 giorni ed infine 2 gr. per mantenimento. Assumerla con un succo di frutta, bere molto té ed acqua.
- 1 gr. Vitamina C
- 2 gr. Citrullina
- 2 gr. Glutammina
DOPO L’ALLENAMENTO (Immediatamente)
- 10 gr. Creatina Monoidrato la prima settimana, poi 3.5 gr. per 30 giorni ed infine 2 gr. per mantenimento.
- 2 gr. Glutammina
CENA
- 0.5 gr. Vitamina C
- 15 gr. di Niacina
- 400 UI di Vitamina E
- 0.5 gr. niacina
PRIMA DI CORICARISI ALLA SERA
- 1 gr. Citrullina
- 1 gr. di Melatonina
- 2 gr. Glutammina
Indice Prodotti:
Modalità d’uso: 2g al giorno
Prezzo 15.49 Euro – 1/2 Kg.
Prezzo al giorno = 0.1 Euro
Modalità d’uso: 2g al giorno
Prezzo 23 Euro – 1/2 Kg. 375 pillole per un anno di fornitura.
Prezzo al giorno = 0.061 Euro
Modalità d’uso: 8g al giorno (consigliato dai fornitori 5g al giorno).
Prezzo 13 Euro – 1/2 Kg
Prezzo al giorno = 0.13 Euro – 0.18 Euro
Modalità d’uso: un cucchiaino o 4g al giorno.
Prezzo 23 Euro – 1/2 Kg.
Prezzo al giorno = 0.184 Euro
Modalità d’uso: due dosi da 0.5 g al giorno.
Prezzo 18 Euro – 100 capsule da 500mg
Prezzo al giorno = 0.36 Euro
Modalità d’uso: 400 UI al giorno.
Prezzo 22 Euro – 270 capsule
Prezzo al giorno = 0.08 Euro
Modalità d’uso: 20 gr. la prima settimana, poi 7 gr. per 30 giorni ed infine 5 gr. per mantenimento.
Prezzo 16 Euro – 1 Kg.
Prezzo al giorno = 0.08 Euro
Modalità d’uso: 2 gr.
Prezzo 38 Euro – 1/2 Kg.
Prezzo al giorno = 0.15 Euro
Modalità d’uso: 1 gr.
Prezzo 15 Euro – 180 compresse
Prezzo al giorno = 0.08 Euro
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