Suplimente musculare pentru un corp spartan

Munca grea și perseverența nu sunt suficiente pentru a construi un corp spartan, dar aveți nevoie de suplimente musculare și de o nutriție bună pentru a vă asigura aprovizionarea corectă cu nutrienți mușchilor.

Suplimentele musculare vă ajută să vă recuperați mai repede după efort fizic, păstrează masa musculară și măresc performanța.

Nu neapărat totul trebuie să fie în format de pilule, există multe suplimente musculare naturale ușor disponibile în supermarket.

În acest articol, Vreau să vă clarific ideile cu privire la suplimentele musculare încercând să rezolv confuzia informațională.

Așadar, le puteți adăuga în dietă doar acele substanțe care oferă beneficii substanțiale fără a pierde bani “comercializarea produselor”, adică produse care promit, dar nu dau rezultate.

Având în vedere că termenul “supliment” înseamnă a integra și nu a înlocui un’mâncat sănătos și echilibrat.

Să începem cu un produs natural și low-cost…

 

Suplimentele musculare principale

 

– Pulbere monohidrat de creatină

Creatina este un compus natural deja prezent în organism care are funcția de a transforma energia chimică în energie mecanică.

Cu alte cuvinte, este combustibilul mușchilor.

De asemenea, este capabil să inhibe miostatina, care este un inhibitor puternic al creșterii musculare.

Acestea produc o cantitate minimă din acesta pornind de la trei aminoacizi – arginină, glicina si metionina – dar nu în cantitate suficientă.

Funcțiile creatinei sunt:

• reduce acidul lactic
• întârzie oboseala
• crește forța musculară
• favorizează volumizarea celulelor

Aportul minim sau de întreținere este 2 g pe zi de creatină.

Dar se recomandă utilizarea acestuia pe un ciclu – 20 gr pe zi prima săptămână, 7 g pe zi pentru 30 zile și apoi 5 g pe zi pentru întreținere.

Folosiți-l împreună cu un suc de fructe – 60 g carbohidrați (zaharuri) pe 100 g de produs. În acest fel favorizează stocarea glicogenului în mușchi.

Bea multă apă în timp ce o iei. Amestecă idiotul cu substanțe fierbinți precum ceaiul, deoarece este mai digerabil.

Vă rugăm să rețineți că unii oameni nu răspund la utilizarea creatinei, și poate fi văzut încă din prima săptămână de utilizare.

Dacă volumul tău de greutate nu crește, înseamnă că creatina nu vă oferă niciun beneficiu.

Un alt fapt interesant este că creatina ar putea crește cunoașterea și memoria, dar în același timp niveluri mai scăzute de dopamină și serotonină.

Prin urmare, se hai simptome ale depresiei sau anxietate nu se recomandă utilizarea creatinei.

 

– Proteine ​​din zer

Sunt proteine ​​foarte absorbite care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Corpul nostru este incapabil să le producă și, prin urmare, trebuie să le luăm cu alimente.

Dacă utilizați proteine ​​din zer, nu este nevoie să le luăm pe cele ramificate pe care vi le voi explica la sfârșitul articolului.

Principalele funcții ale proteinelor din zer sunt:

• acțiune anticatanbolică
• precursori ai energiei
• cresc nivelul testorenei
• lupta cu triptofanul, precursor de aminoacizi al formării serotoninei
• formarea glutaminei

Cum să luați proteine zer:

• De îndată ce te trezești dimineața pentru a-ți hrăni mușchii și a evita catabolismul.
• După antrenament pentru recuperarea și salvarea țesuturilor musculare de la catabolism.

A angaja 10 g dimineața e 20 g după antrenament pentru un bărbat de 80 kg.

Dacă vă întrebați cum să le alegeți pe cele mai bune pudră de proteine, asigurați-vă că au toți aminoacizii esențiali și că este rentabil.

 

– Citrulina și / sau arginina AAKG

Creșteți nivelul de oxid nitric (NU), moleculă care este implicată în multe procese ale corpului legate de exercițiile fizice și recuperarea musculară.

De exemplu, această substanță crește fluxul sanguin și, prin urmare, transportul nutrienților către celulele musculare.

Prin urmare, crește performanța în timpul antrenamentului și accelerează recuperarea musculară.

Sursele alimentare de arginină sunt fructele de mare, pepene, nuci și carne.

Citrulina este un precursor al argininei, dar nu suferă metabolismul degradării în intestin și ficat, de către enzima arginază.

De asemenea, poate crește cantitatea de muncă efectuată în timpul unui antrenament de forță și rezistență și poate reduce durerea musculară întârziată.

In concluzie, suplimentele de citrulină cresc nivelul de arginină din organism, mai mult decât fac suplimentele de arginină, cu o producție crescută de oxid nitric.

Mai mult, citrulina este mai digerabilă.

Funcțiile argininei sunt:

• dilată vasele de sânge
• îmbunătățește fluxul de nutrienți
• favorizează metabolizarea grăsimilor

2 gr pe stomacul gol 60 minute înainte de antrenament e 1 g pe stomacul gol înainte de culcare sunt deosebit de eficiente.

Arginina trebuie administrată în fiecare zi și strict pe stomacul gol, dacă doriți să vedeți rezultate.

 

– Glutammina

Glutamina, precum și regulator de volum al celulei, este, de asemenea, un stimulator al sintezei proteinelor.

De asemenea, detoxifică amoniacul prezent în organism și are rol antioxidant.

Intr-adevar, în timpul antrenamentului intensiv sau al situațiilor stresante, nivelurile de glutamină scad ducând la o scădere a apărării imune și la o predispoziție mai mare la leziuni și boli contractuale.

Alte funcții ale glutaminei sunt:

• efect anticatabolic remarcabil
• biosinteza glutationului
• valoroasă pentru stres cauzat de o leziune sau leziune musculară

Sunt recomandate 8 gr pe zi. Luați-l de patru ori pe zi cu alimente și băuturi reci, deoarece acest aminoacid este susceptibil la căldură.

Eu 4 Momentele recomandate ale zilei sunt:

• De îndată ce te trezești
• Înainte de un antrenament
• După un antrenament
• Înainte sa mergi la culcare

 

– vitamina C

Vitamina C este un puternic antioxidant care limitează radicalii liberi în timpul efortului muscular. De asemenea, crește alimentarea cu oxigen a mușchilor și, astfel, ajută performanța fizică.

În plus, vitamina C promovează crearea de colagen, fundamental pentru ligamente și tendoane. Prin urmare, leziunile în scădere.

Și în cele din urmă îmbunătățește raportul testosteron / cortizol, dacă ești bărbat vrei mai mult testoreno și mai puțin cortizol.

O doză de 1 gram pe zi.

Cu toate acestea, este bine să verificați valorile sângelui feritinei, deoarece dacă acestea sunt mai mari decât 150, dozele mari de vitamina C pot predispune la infarct.

 

Alte suplimente cu efecte legate de îmbunătățirea musculară și fizică

 

– Multivitaminico e Multiminerale

Sunt bogate în antioxidanți, care sunt esențiali pentru a limita deteriorarea membranei celulare musculare și pentru a accelera procesele de recuperare.

Intr-adevar, radicalii liberi sunt creați în timpul antrenamentului, care au un efect negativ asupra corpului, dar, de asemenea, datorită utilizării multivitamine și multiminerale, daunele pot fi limitate.

Cea mai bună alegere este să luați un produs cu vitamine cu spectru larg, cu adaos de minerale și fitonutrienți sau extracte din plante.

 

– Ramificat sau BCAA (aminoacizi cu catenă ramificată)

Sunt 3 aminoacizi esențiali: leucina, valina, isoleucina

La fel ca alți aminoacizi, funcția lor principală este de a construi țesuturi musculare, dar sunt esențiale și pentru sinteza proteinelor musculare..

Spre deosebire de ceilalți aminoacizi, sunt absorbiți direct de mușchi, de aceea nu merg să strecoare ficatul pentru sinteza lor.

Acest lucru creează mai puțini radicali liberi, și, prin urmare, nu afectează îmbătrânirea.

Principalele funcții ale BCAA sunt:

• acțiune anticatanbolică
• precursori ai energiei
• cresc nivelul testorenei
• lupta cu triptofanul, precursor de aminoacizi al formării serotoninei
• formarea glutaminei

Este inutil să le luați dacă folosim deja suplimente proteice complete, cum ar fi proteinele concentrate.

Aportul recomandat este 1 g per 10 kg de greutate după antrenament din care cel puțin 500 mg in leucina (2 de leucina, 1 în valina, 1 de izoleucină).

 

– Polen de albina

Ele sunt principala sursă de proteine ​​pentru albine, sau suplimentul lor proteic.

in orice caz, polenul de albine este mult mai mult: conține 200 nutrienți necesari pentru a susține viața.

Dacă vrei să afli ceva uimitor, polenul este mai bogat în proteine ​​și aminoacizi decât orice altă sursă.

Problema este că este foarte costisitoare și, prin urmare, nu este o soluție ieftină în înlocuirea proteinelor sintetice, dar este cu siguranță un supliment bun de adăugat în cantități mici.

Este, de asemenea, un multivitaminic natural și multiminar.

Principalele funcții ale polenului de albine sunt:

• întârzie îmbătrânirea datorită antioxidanților săi
• efect antibacterian și antifungic
• susține imunitatea organismului
• ajută la eliminarea țesutului adipos și la păstrarea masei slabe

Luați o lingură dimineața.

 

– Niacina sau Vitamina B3 sau Vitamina PP

Este o vitamină care ajută la reducerea senzației de oboseală și oboseală și asigură metabolismul energetic normal.

În plus, ajută la reducerea nivelului de colesterol din sânge și la prevenirea durerilor de cap datorită efectului său vaso-dilatator.

Se găsește în cantități suficiente într-o dietă sănătoasă și nu este nevoie să o suplimentați. Dar, în anumite condiții, cum ar fi efortul fizic de la ridicarea greutății, se recomandă integrarea acestuia.

Alte beneficii ale niacinei:

• ajută la combaterea depresiei
• crește nivelul de testosteron
• este un antioxidant

Unul dintre alimentele în care se găsește în concentrații mari este tărâţe de grâu.

A lui 100 grame de parte comestibilă, într-adevăr, sunt prezenți 29 mg de substanță vitaminică.

O integrare a 1 g pe zi este mai mult decât suficient. Nu-l luați pe stomacul gol, ci după mese.

În cazul depresiei, s-au observat îmbunătățiri cu doze mai mari de până la 3 g pe zi.

NOTĂ: Începeți cu o doză mică și creșteți-o încet, la fiecare câteva zile, deoarece provoacă roșeață a pielii.

 

– Vitamina E

Protejează membranele celulare de daunele oxidative cauzate de radicalii liberi, a cărei producție crește în timpul activității fizice.

În multivitamine se găsesc numai în medie 30 Iu de vitamina.

Deci, aveți nevoie de un supliment specific care vă poate oferi 400 Ui pe zi dacă faci activități sportive regulate.

 

– Vitamina B6

Este implicat în transformarea și utilizarea carbohidraților, grăsimi și proteine.

Fundamental pentru activitatea fizică, deoarece intervine în conversia glicogenului stocat în ficat și mușchi în energie.

 

– Melatonina

Acțiune antioxidantă și promovează somnul fiziologic în timpul căruia organismul activează procesele de recuperare și produce hormoni precum GH care promovează anabolismul muscular și arde grăsimile.

1 gr pe zi înainte de culcare.

 

– Ginseng

Este o rădăcină folosită de mii de ani, în special în Asia, pentru beneficiile sale multiple. Dar știința a făcut puțină claritate cu cercetările sale, deci acestea sunt doar ipoteze.

Cred că cea mai interesantă formă este să-l bei ca ceai folosind rădăcinile plantei “Panax ginseng” care crește exclusiv în Coreea.

De exemplu, ar putea fi adăugat pentru a completa un ceai verde.

Le “potențiale” funcțiile ginsengului sunt:

• crește abilitățile intelectuale precum concentrarea și memoria
• mai multă rezistență
• previne leziunile musculare din exerciții
• crește rezistența

Dai 3 ai 9 gr de ginseng al 4% în ginsenosidi, sau hai 120 ai 360 mg de ginsenozide pe zi.

 

– Beta caroten

Se găsește în fructe și legume conferind culoarea portocalie distinctă acestor alimente.

Ele ajută la controlul producției de proteine ​​și limitează daunele provocate de radicalii liberi, prin urmare, un supliment potrivit pentru cei care depun mult efort fizic.

Alte funcții ale betacarotenului sunt:

• păstrează viziunea
• reglează creșterea celulelor pielii
• menține integritatea membranelor care acoperă cavitățile nazale și sistemul respirator

Cercetările au arătat că mâncați mai multe carotenoide, cu cât durata de viață este mai mare.

Un fapt destul de interesant pentru oricine dorește să se ridice la înălțime 100 ani în mare formă fizică.

 

Schema de integrare

Când nu se antrenează, luați vitamina C și multivitamine-multimineral la cină.

MIC DEJUN

• 1 gr. Multivitaminico-Multiminerale
• 2 gr. Glutammina
• o linguriță de polen de albine
• 0.5 gr. niacină

MASA DE PRANZ

• 0.5 gr. vitamina C

ÎNAINTE DE ANTRENAMENT (60 minute)

• 1 gr. Multivitaminico-Multiminerale
• 10 gr. Creatină monohidrat în prima săptămână, atunci 3.5 gr. pe 30 zile și în cele din urmă 2 gr. pentru întreținere. Luați-l cu un suc de fructe, bea mult ceai și apă.
• 1 gr. vitamina C
• 2 gr. Citrullina
• 2 gr. Glutammina

DUPA ANTRENAMENT (Imediat)

• 10 gr. Creatină monohidrat în prima săptămână, atunci 3.5 gr. pe 30 zile și în cele din urmă 2 gr. pentru întreținere.
• 2 gr. Glutammina

PREȚ

• 0.5 gr. vitamina C
• 15 gr. de Niacina
• 400 UI de vitamina E.
• 0.5 gr. niacină

ÎNAINTE DE DORMITOR ÎN SERĂ

• 1 gr. Citrullina
• 1 gr. de Melatonină
• 2 gr. Glutammina

 

Index de produse:

• Pulbere de vitamina C

Cum se folosește: 2g pe zi

Preț 15.49 Euro - 1/2 Kg.

Preț pe zi = 0.1 Euro

 

• Multivitaminoco & multiminerale – A doua opțiune

Cum se folosește: 2g pe zi

Preț 23 Euro - 1/2 Kg. 375 pastile pentru un an de aprovizionare.

Preț pe zi = 0.061 Euro

 

• Gluttamina

Cum se folosește: 8g pe zi (recomandat de furnizori 5g pe zi).

Preț 13 Euro - 1/2 Kg

Preț pe zi = 0.13 Euro – 0.18 Euro

 

• polen de albina

Cum se folosește: o linguriță sau 4g pe zi.

Preț 23 Euro - 1/2 Kg.

Preț pe zi = 0.184 Euro

 

• Niacina

Cum se folosește: două doze de 0.5 g pe zi.

Preț 18 Euro - 100 500 mg capsule

Preț pe zi = 0.36 Euro

 

• Vitamina E

Cum se folosește: 400 UI pe zi.

Preț 22 Euro - 270 capsulă

Preț pe zi = 0.08 Euro

 

• Creatina monohidrat O acest

Cum se folosește: 20 gr. prima saptamana, atunci 7 gr. pe 30 zile și în cele din urmă 5 gr. pentru întreținere.

Preț 16 Euro - 1 Kg.

Preț pe zi = 0.08 Euro

 

• Citrullina

Cum se folosește: 2 gr.

Preț 38 Euro - 1/2 Kg.

Preț pe zi = 0.15 Euro

 

• Melatonina

Cum se folosește: 1 gr.

Preț 15 Euro - 180 comprimate

Preț pe zi = 0.08 Euro