Kuinka ottaa proteiinia lihasten rakentamiseen

Tarvittavan proteiinin saaminen ruoasta on tehoton tapa kehittää spartalaista kehoa.

Varsinkin kun on kiireinen elämä.

Ratkaisu on yhdistää elintarvikkeet proteiinilisät. Nämä ovat nopeita kuluttavia ja helposti sulavia.

Ennen kuin siirryt päivittäisten aterioiden yksityiskohtiin, Haluan korostaa fraktioidun proteiinin saannin merkitystä ja myös syytä valita heraproteiini tai kaseiiniproteiini.

Jos et syö proteiinia koko ajan, aminohappojen määrä veressä laskee, mikä käynnistää kataboliaprosessin.

Toisin sanoen, elimistö ottaa aminohappoja lihasmassasta. Lihasten kasvattamisen sijaan, hän hävisi.

Siksi, On hyvä varmistaa, että säilytät kunnollisen tason näitä aminohappoja, jos se ei pysty stimuloimaan proteiinisynteesiä maksimaalisesti, se pystyy kuitenkin hillitsemään kataboliaa.

Tästä syystä proteiinijauheet valitaan ennen kaikkea korvikevälipalaksi pääaterioiden välissä.

On kuitenkin aina säilytettävä a’terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio perustuu ainakin 3 päivittäiset ateriat mieluiten kotona valmistettuina.

On olemassa kaksi pääasiallista proteiinikaavaa:

• Heraproteiini – ne nostavat välittömästi veren aminohappojen määrää. Mutta on yhtä totta, että ne metaboloituvat hyvin nopeasti ja lyhyessä ajassa aminohappoisuus vähenee huomattavasti.
• kaseiinit – ne imeytyvät hitaammin ja ylläpitävät siten kunnollisen aminohappotason veressä.

Katsotaan nyt, kuinka voit lisätä ne, jotta sinulla on päivän ateriat…

 

Aamiainen

Heti heräämisen jälkeen on suositeltavaa nauttia heraproteiinia, jotta veren aminohappotasot palautuvat mahdollisimman pian.

Puhtaat proteiinit ovat parempia kuin korvaava ateria, koska hiilihydraatit hidastavat proteiinien imeytymistä ja tarvitsemme niitä välittömästi.

Sitten on aika valmistaa "normaali" aamiainen, joka perustuu munanvalkuaisiin (yksi keltuainen sallittu), viljat ja hedelmät.

 

Keskiaamuna välipala

Noin 3 malmi, kiinteiden ruokien sulaminen kestää kauemmin kuin proteiinijauheiden, otat yhdistelmän heraproteiinia ja kaseiinia.

Yhdistä ne yhden tai kahden hedelmän kanssa.

 

Lounas

Kahden tai kolmen tunnin jälkeen tyypillinen ateria hiilihydraattipohjaisella ensimmäisellä ruokalajilla (ruskeaa riisiä tai pastaa), toinen ruokalaji, joka perustuu lihaan tai kalaan ja runsaasti vihanneksia sekä lusikallinen oliiviöljyä.

Toinen ei saa olla suurempi kuin i 200 gr. jotta ei ylikuormittaisi ruoansulatusjärjestelmää, mikä, kuten sanoin aiemmin, kiinteiden ruokien sulaminen kestää kauemmin.

 

Iltapäivän välipala

Noin 3 tuntia lounaan jälkeen, otat yhdistelmän heraproteiinia ja kaseiinia.

Harjoittelun tapauksessa, on hyvä ottaa pitkävaikutteisia hiilihydraatteja, kuten ruskeaa riisiä tai bataattia ja runsaasti kaseiinia tai munanvalkuaista sisältävää proteiinijauhetta.

Nämä takaavat energian ja antikatabolisen toiminnan harjoittelun aikana.

 

Välipala harjoituksen jälkeen

Erittäin tärkeä vaihe, koska harjoituksen aikana tukkeutunut anabolismi on käynnistettävä uudelleen.

Tässä tapauksessa annos heraproteiinia sekä nopeasti imeytyviä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten glukoosi, ne täyttävät tarkoituksen estämällä välittömästi harjoittelun aiheuttaman katabolian ja stimuloimalla insuliinia, joka edistää sekä proteiinin että glykogeenin uudelleensynteesin mekanismeja..

 

Cena

Vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, illallinen, joka on samanlainen kuin lounas, mutta jossa on vähemmän hiilihydraatteja, koska ylimääräinen voi lihoa nukkuessamme.

Mutta et halua jättää hiilihydraatteja kokonaan pois.

Niitä käytetään glykogeenivarastojen palauttamiseen, ja niiden yhteydellä proteiineihin on merkittävä antikatabolinen vaikutus.

 

Välipala ennen nukkumaanmenoa

Urheilijoiden keskuudessa yleinen uskomus on, että lihakset kasvavat yöllä yölevon aikana.

Todellisuudessa yöpaaston aikana lihakset vapauttavat aminohappoja verenkiertoon, jolloin ne siirtyvät kataboliseen vaiheeseen..

Yksi tapa korjata tämä tilanne on nauttia mukava kaseiinipohjainen proteiinipirtelö juuri ennen nukkumaanmenoa – aminohappojen asteittainen imeytyminen puskuroi kataboliaa.

Lisää vähäkalorinen hedelmä, kuten vesimeloni, ananas, mela, banaani, kiivi, appelsiini tai persikka.

Hedelmissä oleva fruktoosi edistää glykogeenin muodostumista maksassa, joka auttaa pitämään verensokerin vakiona ja lisää antikatabolista vaikutusta.

 

Ruokavalioni lihasmassan kasvattamiseksi

treenaan 3 kertaa viikossa ja paino 75kg 1,82m pitkä.

RUOKAVALIO Malmi 4: VÄLIPALA 1 lusikka PRO:ta 95% – 10gr – 0.3 euroa Elimistön on imeytettävä proteiini nopeasti, sitten heraa.

Malmi 5: AAMIAINEN

3 munanvalkuaiset + 1 kokonainen kananmuna Viljat Latte Jogurtti 1 hedelmää 1 lusikallinen maapähkinä- tai kookosvoita Malmi 8: TOINEN AAMIAINEN 2 munanvalkuaiset ruskea riisi Vihannekset 3 Yöt

Malmi 11: VÄLIPALA

1 kuori Matrix 15g proteiinia – heraproteiinin ja kaseiinin yhdistelmä. 1 teelusikallinen pellava- tai kookosöljyä

Malmi 14: LOUNAS

100 gr. ruskea riisi 200 gr. tonnikala, lohta tai muuta kalaa salaatti

Malmi 17: VÄLIPALA

1 Matriisi kirjekuori 1 teelusikallinen pellava- tai kookosöljyä Malmi 18.30: ENNEN HARJOITTELUA 6 munanvalkuaiset tai 2 ruokalusikallinen Prime Casein – 20gr – 0.4 euroa 100 grammaa bataattia tai ruskeaa riisiä 2 halu paeta niiden toimien yksitoikkoisuudesta, joita meidän on tehtävä joka päivä tietyn tuloksen saavuttamiseksi

Malmi 20: HARJOITTELUN JÄLKEEN

1 hedelmää 1 teelusikallinen hunajaa 2 lusikka PRO:ta 95% – 20gr – 0.6 euroa

Malmi 21: CENA

100 gr. riisi 180 gr. pollo (ilman ihoa) tai kalkkunaa (2 kerran viikossa punaista lihaa) vihanneksia maun mukaan 1 lusikka oliiviöljyä 50 gr. kokojyväleipä

Malmi 24: Välipalaa jos herään yöllä

250 gr. jogurtti makro 20 gr. MATRIISI 1 teelusikallinen pellavansiemenöljyä

 

Tuoteindeksi:

• PRO 95 – Heraproteiini ravintolisä

Prezzo 30 euroa – 1 Kg. Hinta per g proteiinia = 0.03 euroa

Kuinka käyttää: 10-20g päivässä

10g = 9 gr proteiineja

• Prolabs Mass Matrix, 2.8 Kg, Suklaa – Heraproteiinin ja kaseiinin sekoitus

Prezzo 30 euroa – 3 Kg. Hinta per g proteiinia = 0.03 euroa

Kuinka käyttää: 100 gr päivässä – Sisältää 3 grammaa kreatiinia, glutamiini 2 gr, 28 gr proteiineja.

10g = 3 gr proteiineja

• Prolabs – Prime kaseiini – Hitaasti vapautuvat kaseiiniaminohapot.

Prezzo 20 euroa – 1 kg – Hinta per g proteiinia = 0.025 euroa

10g = 8 gr proteiineja

Kuinka käyttää: 30 gr päivässä

• Kananrinta

Prezzo 1.5 euroa – 1 kg – Hinta per g proteiinia = 0.005 euroa

• Kananmuna

Prezzo 2 euroa – 30 kananmuna – Hinta per g proteiinia = 0.022 euroa

 

Proteiinin laskeminen

Malmi 4 : VÄLIPALA

12 g proteiineja

Malmi 5 : AAMIAINEN

12 g proteiineja

Malmi 8 : TOINEN AAMIAINEN

6 g proteiineja

Malmi 11 : VÄLIPALA

5 g proteiineja

Malmi 14 : LOUNAS

40 g proteiineja

Malmi 17 : VÄLIPALA

5 g proteiineja

Malmi 18.30: ennen harjoittelua

16 g proteiineja

Malmi 18.30: treenin jälkeen

18 g proteiineja

Malmi 21 : CENA

55 g proteiineja

 

päivittäinen tarve: 2g x 77 Kg = 154g

Kokonaissaanti ilman koulutusta = 135 g proteiinia päivässä.

Kokonaissaanti harjoittelun kanssa = 169 g proteiinia päivässä.