Come Assumere Le Proteine Per Uno Sviluppo Muscolare
Assumere le necessarie proteine dagli alimenti è un modo inefficiente per sviluppare un corpo da Spartano.
Sopratutto quando si ha una vita frenetica.
La soluzione è abbinare agli alimenti degli integratori proteici. Questi sono veloci da consumare e facilmente digeribili.
Prima di entrare nei dettagli dei pasti giornalieri, vorrei evidenziare l’importanza dell’assunzione frazionata delle proteine ed anche la ragione per cui scegliere le proteine del siero o le caseine.
Se non si consumano continuamente proteine, i livelli di amminoacidi nel sangue diminuiscono dando inizio a un processo di catabolismo.
Με άλλα λόγια, il corpo va ha prendere gli ammioacidi dalla tua massa muscolare. Invece di crescere i muscoli, li perdi.
Επομένως, è bene assicurarsi di mantenere un discreto livello di amminoacidi che, se non è in grado di stimolare al massimo la sintesi proteica, è però in grado di frenare il catabolismo.
Per questo motivo si scelgono delle polveri proteiche soprattutto come spuntini sostitutivi tra i pasti principali.
Comunque bisogna sempre mantenere un’alimentazione sana ed equilibrata fondata su almeno 3 pasti giornalieri preferibilmente preparati in casa.
Ci sono due principali formule proteiche:
- Proteine del siero – alzano di molto i livelli di amminoacidi nel sangue immediatamente. Ma è altrettanto vero che vengono metabolizzate molto velocemente e nel giro di poco tempo l’aminoacidemia si abbassa drasticamente.
- Caseine – sono assorbite più lentamente e così facendo mantengono un discreto livello di amminoacidi nel sangue.
Ora vediamo come aggiungerle hai pasti della giornata…
Colazione
Appena ci si sveglia è opportuno consumare proteine del siero per ripristinare prima possibile i livelli di amminoacidi nel sangue.
Meglio le proteine pure piuttosto che un pasto sostitutivo perché i carboidrati rallentano l’assorbimento delle proteine e noi invece ne abbiamo bisogno subito.
Poi il tempo di prepararci una colazione “normale” a base di albumi d’uovo (concesso un tuorlo), cereali e frutta.
Spuntino a Metà Mattina
Dopo circa 3 ore, in quanto i cibi solidi richiedono maggior tempo per la digestione rispetto alle polveri proteiche, si assume una combinazione di proteine del siero e caseina.
Abbinarle con uno o due frutti.
Pranzo
Dopo due o tre ore un pasto tipico con un primo a base di carboidrati (pasta o riso integrali), un secondo a base di carne o pesce e verdura in quantità più un cucchiaio di olio di oliva.
Il secondo non deve superare i 200 gr. per non sovraccaricare il sistema digestivo che come ho detto prima, impiega più tempo a digerire i cibi solidi.
Spuntino Del Pomeriggio
Circa 3 ore dopo il pranzo, si assume una combinazione di proteine del siero e caseina.
In caso di allenamento, è bene assumere dei carboidrati a lungo rilascio come il riso integrale o patate dolci e proteine in polvere con alto contenuto di caseina o albumi d’uovo.
Questi assicurano energia e un’azione anticatabolica durante l’allenamento.
Spuntino Dopo l’allenamento
Una fase importantissima perché bisogna far ripartire l’anabolismo bloccato durante l’allenamento.
In questo caso una dose di proteine del siero più carboidrati semplici a veloce assorbimento, come il glucosio, assolvono allo scopo bloccando immediatamente il catabolismo indotto dall’allenamento e stimolando l’insulina che favorisce i meccanismi di risintesi sia proteica che di glicogeno.
Cena
Almeno un’ora prima di andare a letto, una cena simile al pranzo ma con meno carboidrati in quanto un eventuale eccesso potrebbe diventare grasso mentre dormiamo.
Però non conviene eliminare i carboidrati del tutto.
Servono a ripristinare le scorte del glicogeno, e la loro associazione con le proteine ha un notevole effetto anticatabolico.
Spuntino Prima di Andare a Dormire
Una credenza diffusa tra gli atleti è che i muscoli crescano di notte durante il riposo notturno.
In realtà durante il digiuno notturno i muscoli rilasciano amminoacidi nel torrente sanguigno entrando quindi in fase catabolica.
Un metodo per ovviare a questa situazione è consumare un bel frullato proteico a base di caseina appena prima di coricarsi – l’assorbimento progressivo degli aminoacidi tamponerà il catabolismo.
Aggiungi un frutto non molto calorico come anguria, ananas, mela, banana, kiwi, arancia o pesca.
Il fruttosio che si trova nella frutta favorisce la formazione di glicogeno a livello epatico, che contribuirà a mantenere la glicemia costante con ulteriore effetto anticatabolico.
La Mia Dieata Per Aumentare La Massa Muscolare
Mi alleno 3 volte a settimana e peso 75kg per 1.82m di altezza.
DIETA
Ore 4: SPUNTINO
Il corpo ha bisogno di assimilare velocemente le proteine, quindi siero del latte. |
Ore 5: PRIMA COLAZIONE |
Ore 8: SECONDA COLAZIONE
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Ore 11: SPUNTINO |
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Ore 14: PRANZO |
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Ore 17: SPUNTINO |
Ore 18.30: PRIMA DELL’ALLENAMENTO
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Ore 20: DOPO L’ALLENAMENTO |
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Ore 21: CENA |
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Ore 24: SPUNTINO se mi sveglio di notte |
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Indice Prodotti:
Prezzo 30 Euro – 1 Kg. Prezzo per gr proteina = 0.03 Euro
Modalita` d’uso: 10-20g al giorno
10g = 9 gr proteine
- Prolabs Mass Matrix, 2.8 Kg, Cioccolato – Mix di proteine del siero e caseina
Prezzo 30 Euro – 3 Kg. Prezzo per gr proteina = 0.03 Euro
Modalita` d’uso: 100 gr al giorno – Contiene 3 gr di creatina, glutamina 2 gr, 28 gr proteine.
10g = 3 gr proteine
- Prolabs – Prime Casein – Caseina a rilascio lento di amminoacidi.
Prezzo 20 Euro – 1 kg – Prezzo per gr proteina = 0.025 Euro
10g = 8 gr proteine
Modalita` d’uso: 30 gr al giorno
- Petto di pollo
Prezzo 1.5 Euro – 1 kg – Prezzo per gr proteina = 0.005 Euro
- Uovo
Prezzo 2 Euro – 30 τα φάρμακα θα αρχίσουν να συσσωρεύονται – Prezzo per gr proteina = 0.022 Euro
Calcolo Proteico
Ore 4 : SPUNTINO
12 g proteine
Ore 5 : PRIMA COLAZIONE
12 g proteine
Ore 8 : SECONDA COLAZIONE
6 g proteine
Ore 11 : SPUNTINO
5 g proteine
Ore 14 : PRANZO
40 g proteine
Ore 17 : SPUNTINO
5 g proteine
Ore 18.30: prima dell’allenamento
16 g proteine
Ore 18.30: dopo allenamento
18 g proteine
Ore 21 : CENA
55 g proteine
Fabbisogno giornaliero: 2g x 77 Kg = 154g
Totale assunzione senza allenamento = 135 g di proteine al giorno.
Totale assunzione con allenamento = 169 g di proteine al giorno.