Πώς να επιλέξετε την καλύτερη σκόνη πρωτεΐνης

Η αντικειμενική επιλογή ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης δεν είναι διαισθητική.

Κάποιοι λένε ότι πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους… Οι βίγκαν ισχυρίζονται ότι εάν καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη από ένα λάχανο, κινδυνεύετε να κάψετε το συκώτι σας.

Για να μην αναφέρουμε τα συστατικά των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης: Το συμπλήρωμά σας έχει τη σωστή ποσότητα αμινοξέων? Είναι πλήρης? Είναι απομονωμένες ή υδροπυριτικές πρωτεΐνες?

Εν συντομία, Υπάρχει μεγάλη σύγχυση ως προς την ποσότητα, την ποιότητα και την ισορροπία των πρωτεϊνών για να επιτύχετε τα αθλητικά σας αποτελέσματα.

Για να ξεκαθαρίσει κάποια σύγχυση και να σας βοηθήσει να επιλέξετε αυτό που ταιριάζει στις ανάγκες σας, Παρακάτω είναι μια επισκόπηση των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, την πηγή και την ποιότητά τους.

 

Ποιότητα πρωτεΐνης

Πριν συγκρίνετε τους τύπους πρωτεϊνών, Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τι συγκρίνουμε.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι μέτρησης της ποιότητας πρωτεΐνης, και κάθε μέθοδος έχει τα υπέρ και τα κατά της.

Οι δύο πιο χρησιμοποιούμενοι τύποι μέτρησης είναι:

• βιολογική αξία των πρωτεϊνών
• πεπτικότητα και απορρόφηση αμινοξέων

Αυτά είναι σταθερά μέτρα για την ένδειξη της ποιότητας και της βιοδιαθεσιμότητας της πρωτεΐνης (πώς απορροφώνται από τον οργανισμό).

Πιθανότατα το συμπλήρωμα που χρησιμοποιείτε έχει έναν τύπο μέτρησης γραμμένο μεγάλο. Αλλά κάθε σύστημα μέτρησης έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του, Επομένως, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε πολλαπλούς δείκτες όταν αποφασίζετε ποιο είδος πρωτεΐνης θα χρησιμοποιήσετε.

 

3 Τρόποι για να προσδιορίσετε την καλύτερη πρωτεΐνη για εσάς

1. Βιολογική αξία

Σε κλίμακα από 0 ένα 100, καθορίζει πόση χωνεμένη πρωτεΐνη παραμένει στο σώμα σας. Μετριέται από την ποσότητα αζώτου στο φαγητό σας, κόπρανα και ούρα.

2. Πεπτικότητα και απορρόφηση αμινοξέων

Αυτό συγκρίνει την πεπτικότητα όλων των τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνη με τη διαθεσιμότητα πρωτεΐνης ενός αυγού, που λέγεται ότι είναι η πιο βιοδιαθέσιμη πηγή πρωτεΐνης.

Ω, είσαι, το παλιό καλό αυγό είναι μια από τις καλύτερες τροφές αν θέλετε να χτίσετε μυς.

Πολλοί σε κάνουν να πιστεύεις ότι χρειάζεσαι όλη αυτή την σκόνη, αλλά στην πραγματικότητα δεν θα ήταν κακή ιδέα να ακούγεσαι από καιρό σε καιρό.

3. Προφίλ αμινοξέων

Μια πλήρης πρωτεΐνη περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει, επομένως πρέπει να προέρχονται από τροφή.

Τα αμινοξέα συνδέουν και συνθέτουν πρωτεΐνες μόνο όταν υπάρχουν και οι εννέα.

Αυτό σημαίνει ότι εάν ένα από τα αμινοξέα υπάρχει σε μικρές ποσότητες, ότι το αμινοξύ περιορίζει την ποσότητα πρωτεΐνης που μπορείτε να συνθέσετε στο σώμα σας.

Το κολλαγόνο βοηθά στην εξισορρόπηση αυτών των αναλογιών αμινοξέων, Θα μιλήσω για αυτό σε ένα λεπτό.

 

Οι πιο συνηθισμένοι τύποι πρωτεΐνης σε σκόνη

Όταν έρθει η ώρα να αγοράσετε πρωτεΐνη σε σκόνη, μπορείτε να δείτε πόσοι τύποι υπάρχουν στην αγορά με διαφορετικές λειτουργίες και διαφορετικά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.

Όλα αυτά απλώς δημιουργούν σύγχυση.

Επομένως, Ας προσπαθήσουμε να διευκρινίσουμε το είδος της πρωτεΐνης που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες μας.

Ουσιαστικά αυτοί είναι οι τύποι σκόνης πρωτεΐνης στην αγορά:

• συμπύκνωμα πρωτεΐνης
• καζεΐνη
• μείγμα πρωτεϊνών
• απομόνωση πρωτεΐνης
• υδρολυμένες πρωτεΐνες

Συμπύκνωμα Πρωτεΐνης

Οι συμπυκνωμένες πρωτεΐνες εξάγονται από ορό γάλακτος και είναι επίσης γνωστές ως “πρωτεΐνη ορού γάλακτος”. Έχουν συγκέντρωση πρωτεϊνών μεταξύ τους 70-85%.

Χρησιμοποιούνται ευρέως ως σνακ μεταξύ των γευμάτων και μετά την προπόνηση για την υποστήριξη των επιπέδων αμινοξέων στο αίμα.

Τα πλεονεκτήματά τους είναι:

• οικονομικός
• εύκολα απορροφήσιμο
• υψηλή βιολογική αξία
• απορροφώνται απευθείας στο αίμα χωρίς να περάσουν από το ήπαρ

Μειονεκτήματα:

• δεν είναι κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη
• σε παχαίνουν γιατί διεγείρουν την παραγωγή ινσουλίνης

Καζεΐνη

Πάντα πρωτεΐνες γάλακτος, αλλά σε αντίθεση με τις συμπυκνωμένες πρωτεΐνες, αναβάλλονται αργά.

Είναι εξαιρετικά για ένα νυχτερινό σνακ πριν πάτε για ύπνο για να αποφύγετε τον νυχτερινό καταβολισμό μόνο εάν είναι μακριά από το δείπνο ή εάν το έχουμε παραλείψει.

Τα πλεονεκτήματά τους είναι:

• απορροφώνται αργά

Μειονεκτήματα:

• όχι πολύ εύπεπτο
• ακριβός

 

Proteine ​​Isolate

Εξάγονται πάντα από ορό γάλακτος αλλά σε αντίθεση με τα συμπυκνωμένα, έχουν υψηλό ποσοστό καθαρών πρωτεϊνών 90-95%.

Είναι σχεδόν απαλλαγμένα από λίπη και υδατάνθρακες, κατάλληλο για φάσεις απώλειας βάρους.

Φόντα:

• ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
• είναι απαλλαγμένα από λίπη και υδατάνθρακες
• κατάλληλο για δυσανεξία στη λακτόζη

Μειονεκτήματα

• ακριβός
• χωρίς αυξητικούς παράγοντες γάλακτος που βοηθούν στην περαιτέρω τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης καθώς και μετάλλων και βιταμινών

 

Υδρολυμένες Πρωτεΐνες

Είναι οι ταχύτερα εύπεπτες πρωτεΐνες στην αγορά.

Λαμβάνονται μέσω μιας συγκεκριμένης διαδικασίας κατά την οποία τα ένζυμα διασπούν τις πρωτεΐνες σε πεπτίδια, επιτρέποντας έτσι πολύ υψηλή αφομοίωση.

Οι υδρολυμένες πρωτεΐνες είναι κατάλληλες για χρήση μετά την προπόνηση δεδομένης της σχεδόν άμεσης απορρόφησής τους και το πρωί μόλις ξυπνήσετε για να εμποδίσουν τον νυχτερινό καταβολισμό.

Φόντα:

• υψηλή απορρόφηση
• εύπεπτα

Μειονεκτήματα:

• ακριβός

 

Μίγμα Πρωτεϊνών

Αποτελούνται από πρωτεΐνες από διάφορες πηγές πρωτεΐνης όπως ο ορός γάλακτος , αυγά και καζεΐνη.

Έτσι χωνεύονται γρήγορα, μέτρια και αργή.

Λαμβάνοντας υπόψη τη διαφορετική προέλευση των πρωτεϊνών που υπάρχουν, και τα σχετικά ποσοστά στο μείγμα, Τα μείγματα πρωτεϊνών μπορούν επίσης να έχουν πολύ διαφορετικά διατροφικά χαρακτηριστικά.

Επομένως, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για διαφορετικούς στόχους, αλλά γενικά ενδείκνυνται για σνακ μεταξύ των γευμάτων και πριν από την προπόνηση, διασφαλίζοντας τη σταδιακή απελευθέρωση αμινοξέων με την πάροδο του χρόνου.

Ορισμένα προϊόντα προσθέτουν βιταμίνες Β για βελτιστοποίηση της ενεργειακής απόδοσης.

Φόντα:

• υψηλή βιολογική αξία
• διαφορετικά προφίλ απορρόφησης

 

Ποια συμπληρώματα πρωτεΐνης να επιλέξετε

Όπως εξηγήθηκε προηγουμένως, Οι διάφοροι τύποι σκόνης πρωτεΐνης έχουν διαφορετικές λειτουργίες και κόστος.

Επομένως, η επιλογή τους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τύπο της προπόνησής σας, τρόπο ζωής και οικονομικούς πόρους.

Προσωπικά, Παίρνω πρωτεΐνη για να χτίσω τους μυς μου και αποφύγετε τον καταβολισμό.

Ωστόσο, χρησιμοποιώ διαφορετικούς τύπους πούδρας ανάλογα με την καθημερινή μου ρουτίνα και τις διαφορετικές φάσεις της μυϊκής προπόνησης.

Φυσικά, υπάρχουν και άλλα μικρά μέτρα όπως συμπληρώματα και α υγιεινή διατροφή, αλλά για αυτόν τον λόγο σας συμβουλεύω να βασίζεστε πάντα στη συμβουλή ενός επαγγελματία που θα μπορεί να σας συμβουλεύσει για την καλύτερη λύση για εσάς σε κάθε περίπτωση.