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perfetta colazione per una vita sana

Cosa Mangiare A Colazione Per Una Vita Sana

Allora, cosa dovresti mangiare a colazione per essere in peso forma, avere le adeguate energie per affrontare la giornata ed essere in salute?

La prima colazione è definitivamente il pasto più importante essendo la fonte energetica primaria per affrontare la giornata.

Assumere una colazione incompleta o totalmente sbagliata ha degli effetti negativi sull’umore, prestazioni carenti in ambito lavorativo/sportivo, e compremette la salute col passare degli anni.

Moltissimi Italiani saltano la colazione oppure ingoiano un cornetto innaffiato da un cappuccino in meno di 10 minuti, ignorando i rischi di tale abitudine per il loro benessere sia mentale che fisico.

italiani saltano la prima colazione

Secondo un recente studio della Harward Medical School, chi fa quotidianamente colazione presenta un rischio ridotto della metà di sviluppare obesità rispetto a coloro che la saltano.

Sembra un po’ controintuitivo, non trovi?

Il motivo è che una regolare abitudine nel fare colazione predispone il corpo all’ottimale assorbimento dei nutrienti, immediata trasformazione di zuccheri in energia e riduzione dell’appetito aiutandoti a non mangiare più del necessario.

Inoltre, una colazione sana e bilanciata previene malattie cardiovascolari, riduce i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e trigliceridi nel sangue, regola l’insulina oltre a mantenere il peso sotto controllo.

Quindi, la prima cosa che una persona deve rendersi conto è che il fare colazione non può essere un “optional”, ma è una necessità.

Se pensi per esempio a un’auto, la benzina è una necessità se si vuole raggiungere una destinazione.

Più lungo è il viaggio e più benzina l’auto ha bisogno. Nel caso si voglia il massimo delle prestazioni, magari durante una gara di rally, allora non solo ci si preoccupa della quantità, ma anche della qualità.

Questa analogia dell’auto è un modo perfetto per spiegare il semplice rapporto tra colazione e corpo.

Vedi, alcune persone sottovalutano l’importanza di una colazione ricca di nutrienti per preparare il nostro corpo e cervello allo stress quotidiano.

Per esempio: Fare colazione con del caffè e prodotti zuccherati come biscotti, marmellate o altro, in primo luogo non offrono i nutrienti essenziali di cui abbiamo bisogno, e in secondo luogo sono un problema per il nostro metabolismo.

colazione ricca di dolci e zuccheri

Fanno aumentare la glicemia creando un risveglio troppo brusco per il pancreas, con conseguente aumento d’insulina che a sua volta riporta la glicemia a valori inferiori a quelli di partenza.

Per questo, poco dopo una colazione ricca di zuccheri abbiamo fame di nuovo creando un circole vizioso dannoso.

Non c’è da stupirsi se il girovita ne soffra.

una dieta non sana da problemi al girovita

Quindi eliminando miele, biscotti, marmellate, torte ed altri tipi di prodotti zuccherati fa solo che bene.

La questione resta comunque cosa mangiare a colazione per dare l’opportunità al corpo di dare il massimo tutti i giorni.

Come spesso accade in ambito biomedico, non esiste una risposta univoca.

Il motivo è che ogni persona reagisce in modo differente, basti pensare all’età o alla costituzione corporea; una persona che pesa 50 Kg e ha 50 anni fa una colazione totalmente diversa di un ventenne che pesa 80 kg.

Poi bisogna considerare lo stile di vita e il tipo di lavoro; per esempio una persona che spende la maggior parte del tempo seduto in ufficio ha bisogno di meno calorie di un muratore.

Comunque, come regola generale per una prima colazione ideale i requisiti fondamentali sono:

 

1# Un’abitudine Regolare Nel Sedersi A Tavola Tutte Le Mattine

Le ragioni per cui le persone saltano la prima colazione è che sono in ritardo per andare al lavoro, oppure pensano che saltando colazione si dimagrisca o semplicemente non abbia molta importanza.

Tipicamente molti si alzano tardi, si preparano di tutta fretta e se avanzano del tempo, hanno un cornetto con il cappuccino al bar prima di iniziare la giornata lavorativa.

alzarsi tardi la mattina e non fare colazione

Inconsciamente queste abitudini sconvolgono il corpo, privandolo delle risorse necessarie per affrontare la giornata.

Infatti, saltare la colazione può:

  • Aumentare il rischio di infarto.
  • Aumentare il girovita.
  • Diminuire le capacità cognitive.
  • Aumentare il rischio diabete.
  • Daneggiare le ossa.

Ma allora, cosa fare?

Inanzitutto l’abitudine deve essere regolare, ossia la colazione deve essere consumata tutti i giorni.

Vale la pena alzarsi un’ora prima, cucinare con calma oppure predisporre la tavola la sera prima.

Prendersi il tempo di fare colazione è molto di più che dare i corretti nutrienti al corpo e cervello, ma è un momento di rilassamento che deve essere piacevole.

 

2# Deve Essere Piacevole

La colazione è una sorta di rito da condividere insieme alle persone amate.

colazione in famiglia con le persone amate

Insomma, una coccola quotidiana, per se stessi e per i familiari, prima di affrontare gli impegni di tutti i giorni.

Essendo una delle primissime attività della giornata, ed essendo regolare, influenza tutte le attività che seguono.

Quando questo rito diventa spiacevole, per esempio si litiga con un familiare oppure si fa colazione di fretta, il corpo si carica di stress.

Lo stress porta via energie vitali, danneggia la salute e va ad influire sullo stato d’animo delle persone.

Per questo, prendersi il tempo di sedersi a tavola, parlare di cose piacevoli e condividere un momento con le persone amate provvede maggiori benefici per la salute e la giornata.

Quindi, una colazione piacevole rende più luminoso il tuo umore e fa iniziare la giornata con una nota alta.

 

3# La Colazione Deve Essere Completa

Molti hanno per colazione un caffè con biscotti oppure fette biscottate, ma questi alimenti sono insufficienti.

Il motivo?

Contengono una minima parte dei nutrienti di cui il corpo e la mente hanno bisogno per dare il massimo.

Quando si fa colazione, una regola semplice da seguire è di avere piatti che nel totale offrano un 30% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di vitamine oltre a micronutrienti essenziali.

Di seguito ti darò maggiori informazioni sugli alimenti più indicati.

 

4# Meglio Se Varia

Mangiare le solite cose tutti i giorni può essere noioso ponendo il rischio di saltare la colazione.

Inoltre, abbiamo bisogno di un’alimentazione varia per garantire l’assorbimento del vasto numero di nutrienti necessari alle operazioni del corpo.

 

Gli Alimenti Più Indicati

Come detto in precedenza, una buona regola generale è di avere piatti che offrano un 30% di carboidrati, 30% di proteine e 20% sarebbe ottimale in grassi insaturi, ovvero quelli ricavati dal mondo vegetale come olio di cocco, olio extra vergine d’oliva, noci, nocciole e così via.

Il rimanente 20% in vitamine, fibre e sali minerali.

Comunque, queste percentuali sono indicative e possono variare in base allo stile di vita di una persona, forma fisica e obiettivo che si ha per il proprio corpo.

Dopo aver detto questo, iniziamo ad analizzare i macronutrienti.

I carboidrati sono una fonte di energia facilmente accesibile per il tuo corpo, sono il carbone che movimenta costantemente la nostra macchina vivente.

Il problema dei carboidrati è che riescono a saziare soltanto chi ha un’ottima risposta insulinica, ma per la maggior parte delle persone è facile esagerare e quindi ingrassare.

Quindi, se vuoi dimagrire, devi assumerli in piccole quantità anche perché migliorano l’assetto ormonale aiutando la leptina e gli ormoni tiroidei a rimanere attivi.

Non pensare di evitare completamente questa forma di energia per perdere peso, otterrai l’effetto contrario.

In altre parole il giusto apporto di carboidrati migliora la sensibilità insulinica, e quindi aiuta il corpo a restare in peso forma.

Come carboidrati ci sono il riso, le patate (quelle dolci Americane sono le migliori perché rilasciano energeia lentamente), i cereali meglio se integrali, fiocchi di avena e pane integrale.

Questi cibi sono salutari e facilmente digeribili, e a inizio giornata è quello che occorre per dare l’opportunità al tuo corpo e mente di dare il massimo.

Vale la pena ricordare che appesantire lo stomaco all’inizio della giornata è controproducente. Per esempio se si mangia pane bianco, magari con la marmellata, a metà mattinata si sarà assaliti da sonnolenza.

Decisamente il tuo datore di lavoro non ti sarà grato per questo.

Se fai un lavoro sedentario, ti consiglio di ridurre i carboidrati al minimo per non allargare il girovita e appesantire lo stomaco, invece l’opposto se usi molta forza fisica per svolgere le tue mansioni.

Ora, quello che ti dirò ti sembrerà pazzesco, e capisco la tua perplessità, ma ti chiedo solo di mantanere una mente aperta… Alla fine sarai te a giudicare il da farsi.

Ti voglio parlare delle proteine.

Le proteine sono essenziali per il corpo, sono parte integrante di tutti i tessuti come muscoli, capelli, unghie e così via.

Ma non solo, partecipano alla formazione di ormoni ed enzimi, sono fonte energetica, insomma sono fondamentali al buon funzionamento del corpo umano.

Il problema è che nella tipica colazione Italiana non troviamo molti alimenti che contengano proteine.

Come già avrai capito, iniziara la giornata con una carenza di proteine non è salutare per il corpo perché ha bisogno di almeno un 30% del totale fabbisogno calorico giornaliero.

Quindi, mangiare delle bistecche, insaccatti, formaggi, yogurt, lenticchie, fagioli o uova al mattino non è affatto qualcosa di strano, ma bensì una buona abitudine alimentare.

Inoltre, il potere saziente delle proteine è il più elevato, di più dei zuccheri semplici e dei grassi, e quindi aiutano a mantanere sotto controllo l’appetito.

Quando le persone hanno una dieta carente di proteine, tendono ad avere colpi di fame a tutte le ore crerando un suolo fertile per vari stuzzichini prima di pranzo che non sono salutari.

Una persona sana non ha bisogno di stuzzichini a tutte le ore, ma solo di mangiare frutta tra i pasti che grazie alla molta fibra, attenua l’appetito.

Il macronutriente visto come infame e allo stesso modo meno capito sono i grassi.

Nel caso dei grassi “non fare di un’erba tutto un fascio”. 

Si suddividono in grassi:

  • saturi
  • insaturi

I grassi saturi sono visti come demoni perche` possono aumentare i livelli di colesterolo portando danni cardovascolari.

Normalmente provengono dal mondo animale e si trovano nel burro, margarina e così via.

Invece, i grassi insaturi sono molto importanti per l’equilibrio lipidico, per ridurre l’accumulo di colesterolo e prevenire malattie cardiovascolari, e per la loro funzione indiretta di antiossidanti.

Si trovano in alimenti come noci, nocciole, mandorle, nella maggior parte di semi, olive e così via.

Ed infine, una colazione dovrebbe essere ricca di vitamine, fibre e sali minerali.

Vitamine e sali minerali sono essenziali per il corpo perché non in grado di produrne se non li ingeriamo con il cibo.

Ogni giorno il tuo copro produce materiale organico come pelle, unghie, muscoli e ossa. Produce globuli rossi con la funzione di trasportare ossigeno a tutto il corpo e formula messaggeri chimici che comunicano da un organo all’altro.

Ma per far questo, ha bisogno di circa 30 diversi tipi di vitamina, minerali e altri componenti che il tuo corpo ha bisogno ma non può produrre da solo in quantità sufficienti.

Per questo vitamine e minerali sono considerati essenziali.

Non dimentichiamoci delle fibre essendo importanti per la digestione e che danno un senso di sazietà aiutando a mantenere un peso forma.

Tutto questo si trova in abbondanza in frutta, verdura e cereali integrali.

 

I 10 Alimenti Essenziali Per Una Sana Colazione

Quando si sceglie la colazione, è importante includere tutti i nutrienti necessari per alimentare adeguatamente il corpo.

Per questo, i seguenti alimenti sono una vera e propria miniera per iniziare la giornata al massimo.

 

1# Fiocchi Di Avena

Ricchi di fibre e carboidrati complessi sono un ottimo alimento per dare energie durante anche le mattinate più intense.

Non sono da confondere con i cornflakes tipicamente venduti nelle scatole di cartone; i fiocchi sono derivati dal chicco d’avena dopo un blando processo termico, mentre i cornflakes sono sottoposti a un processo ad alta temperatura che impoverisce il cereale oltre che ha contenere molto zucchero raffinato.

Quindi, i cornflakes fanno male invece i fiocchi d’avena sono salutari.

Se hai mai sentito parlare di porridge, una pietanza consumata in tutto il mondo, sono fiocchi d’avena con l’aggiunta di latte o acqua e arricchito con frutta secca, cioccolata e miele.

Insomma un muesli cotto.

L’avena deve essere cotta perché poco digeribile se cruda.

Basti pensare hai musli il quale molti non riescono a digerire persino considerando che i fiocchi vengono tostati.

Comunque, i muesli li sconsiglio perché la maggior parte vengono venduti con l’aggiunta di ingredienti poco desiderabili come olio vegetale, zucchero, aromi e conservanti.

 

Se non sei ancora convinto che l’avena debba essere presente a colazione, questi benefici potrebbero farti cambiare opinione:

  • Aiuta ad abbassare il colesterolo cattivo grazie hai beta-glucani.
  • Contiene pochissimi zuccheri, dunque indicata per i diabetici e per chi ha la glicemia alta.
  • Molto proteica; Eccelente per i sportivi e bambini.
  • Ha un effetto calmante grazie all’avenina, indicata per persone che non riescono a dormire.

Un ottimo prodotto per convenienza e disponibilità comodamente distribuito su Amazon.

 

2# Yogurt Naturale

Cremoso e delizioso, lo yogurt è un ottimo alimento per iniziare la giornata e per liberare i tessuti dalle scorie che ristagnano nel tubo digerente.

Se hai spesso la pancia gonfia e l’intestino è pigro, consuma lo yogurt al posto del latte perché più digeribile.

Infatti puoi mangiarne perfino mezzo kilo e sentirti leggero, non consiglio di fare lo stesso con il latte.

Quindi, meglio evitare il latte ed optare per un yogurt naturale senza zuccheri aggiunti. 

Se ti piace quello al gusto di frutta, aggiungi della frutta fresca al yogurt naturale.

Il motivo è che agli yogurt alla frutta viene aggiunto molto zucchero e coloranti, decisamente non sani.

Oltre che alla frutta, puoi abbinare fiocchi di avena, fiocchi di riso, spirulina o scaglie di cioccolata per dare più gusto e allo stesso tempo aumentare i valori nutrizionali.

Inoltre, lo yogurt è l’ingrediente principale per la preparazione della Creama Budwig.

Questa miscela ha proprietà curative molto efficaci contro tumori, mal di cuore, artriti, sbilanciamento ormonale e condizioni neurologiche oltre il fatto di essere completa a livello nutrizionale.

Per la preparazione della Crema Budwig frullare:

  • 170 gr. di ricotta;
  • 100 gr. di yogurt;
  • 60 gr. di semi di lino o chia macinati;
  • 4 gr. di curcuma;
  • 1 banana;
  • frutta di stagione;
  • 1/2 succo di limone;
  • 100 gr. di grano saraceno, fiocchi d’avena e d’orzo.

Per preparare questa crema è necessario avere un macinacaffè o un più moderno mixer adatto a triturare semi anche molto resistenti come quelli di chia.

Questa ricetta offre tutto quello che il nostro corpo a bisogno per funzionare al meglio: proteine dallo yogurt e dalla ricotta, omega 3 e 6 dai semi di lino e chia, azione antiossidante e anti-infiammatoria dalla curcuma, zuccheri a rapido assorbimento e potassio dalla banana, vitamine e fibre dalla frutta e limone, infine carboidrati a lento rilascio dai cereali.

Consumare questo pasto 2-3 volte a settimana inoltre aiuta a ripulire il colon e a ricostruire le membrane cellulari.

 

3# Ricotta

Questo latticino a delle ottime proprietà nutrizionali ed è da considerarsi un alimento essenziale a colazione.

Inanzitutto, la ricotta non viene prodotta dalla cagliata come i formaggi, ma bensì dal siero di latte chiamato comunamente “scotta”.

La scotta è povera di grassi per questo non contiene molte calorie. Apporta solo circa 174 kcalorie per 100 gr e quindi è un alimento adatto anche a chi segue una dieta dimagrante.

Buono l’apporto di sali minerali, calcio, selenio, fosforo e zinco, e quello di vitamine, soprattutto vitamina A, B2 e B12 di cui la fanno un ottimo integratore naturale.

Inoltre, ha anche un notevole effetto saziante aiutandoti a superare i momenti di fame prima dell’ora di pranzo, in questo modo aiutando il girovita.

Ma vediamo chi può beneficiare dall’assunzione della ricotta:

  • Sportivi; forniscono proteine nobili con un valore biologico superiore a 90 (sieroproteine), qualitivamente superiore degli altri latticini e anche della carne, il che significa che la loro percentuale di assimilazione è altissima, perché ricche di amminoacidi essenziali, in particolare leucina, valina, treonina.
    Per le persone che cercano un aumento della massa muscolare, fare uno spuntino di ricotta e cannella dopo un’oretta di allenamento duro.
  • Persone che vogliono dimagrire; il siero di latte da cui la ricotta viene estratta a un contenuto di grassi bassi – solo il 5% del totale se non viene aggiunta panna – facendolo il latticino più adatto  nei programmi di dimagrimento. Le proteine del siero sembrano anche avere un ruolo nel determinare sazietà favorendo la perdita di grasso e la ritenzione di massa magra durante periodi di dieta.
  • Amanti della cucina; la ricotta è molto versatile, puo essere usata sia per la preparazione di antipasti, primi piatti, dolci ed è buonissima. Inoltre questo alimento è molto saziante e digeribile.
  • Per i bambini; alto apporto di calcio essenziale nella costruzione di ossa forti e proprietà antimicrobiche grazie a un un elevato contenuto di cisteina.
  • Persone che si ammalano facilmente; rafforza le funzioni immunitarie e riduce alcuni dei sintomi legati a fattori di rischio cardiovascolare.

Una nota di avvertimento; Acquistare un prodotto esclusivamente derivante dal siero del latte, perché meno grasso e meglio digeribile.

Ricordati che la ricotta è facilmente deperibile, per questo conservarla in contenitori chiusi e refrigerati.

 

4# Semi Oleosi

Questa categoria di alimenti è essenziale nella dieta di tutti i giorni allo scopo di offrire quei nutrienti che il corpo non è in grado di creare.

Quindi, devi giornalmente assumerli attraverso l’alimentazione o rischi di compromettere la salute del corpo o comunque limitarne le sue potenzialità.

Inoltre, i semi oleosi sono molto ricchi di proteine utili a chi segue una dieta vegetariana.

Ed infine sono ricchi di grassi buoni come gli Omega 3 e 6 essenziali per il corpo oltre ad apportare una buona quantità di fibre che aiutano a tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue.

Consiglio:

  • Noci.
  • Nocciole.
  • Mandorle.
  • Semi di lino.
  • Semi di chia.
  • Semi di zucca.

Si possono aggiungere al latte oppure allo yogurt.

 

5# Frutti di Bosco

I più comuni sono mirtilli, fragole, lamponi e more.

Hanno una molteplicità di benefici ma il più noto è l’alta quantità di antiossidanti chiamati antocianine, che proteggono il cuore e aiutano ad invecchiare meglio.

Sono un’aggiunta essenziale alla colazione in piccole quantità ma da non sottovalutare considerando l’apporto di antiossoidanti che mantengono i radicali liberi stabili.

I radicali liberi sono molecole instabili formate durante i processi del metabolismo, quindi naturali e non preoccupanti se presenti in piccole quantità.

In ogni modo, i radicali liberi possono daneggiare le cellule quando presenti in grosse quantità. E come ben saprai, più cellule vengono daneggiate e più il processo di invecchiamento accellera.

Se non vuoi avere una pelle sciupata prima del tempo, fatti una dose giornaliera di frutti di bosco.

Per la conservazione si possono tranquillamente congelare per mesi con minima perdita nutrizionale.

 

6# Uova

Cos’è l’uovo?

L’uovo è vita, per questo lo definisco un cibo essenziale per la prima colazione.

La funzione dell’uovo è quella di proteggere e dare nutrimento a un nuovo individuo: nel caso della gallina, un pulcino.

Per questo è super ricco di nutrienti come proteine, grassi e vitamine.

Qualsiasi alimento che sia in grado di produrre vita, come uova, semi e germogli, possono essere solo che super nutrizionali e quindi fondamentali per un’alimentazione sana.

Ma perché mangiare uova?

Inanzitutto, le uova sono la fonte meno costosa di proteine ​​di alta qualità, per questo i body builder che hanno bisogno di un’elevata quantità di proteine si fanno letteralmente di uova.

Comunque, anche una persona con una moderata attività fisica ha benefici nel consumare uova abitualmente.

Inoltre, i tuorli contengono luteina e zeaxantina. Questi antiossidanti aiutano a prevenire disturbi agli occhi come la cataratta e la degenerazione maculare.

Sono anche ricchi di colesterolo, ma non aumentano i livelli di colesterolo nella maggior parte delle persone.

Negli anni settanta le uova hanno ottenuto una cattiva reputazione quando l’ American Heart Association avverti che l’alta quantità di colesterolo contenuta nell’albume causa malattie cardiache, ma non è così.

Recenti ricerche hanno smentito tutto, dimostrando che una moderata quantità di uova non causa problemi alla salute ma possono ridurre il rischio di malattie cardiache modificando la forma delle LDL, aumentando l’HDL e migliorando la sensibilità all’insulina.

Comunque resta il dubbio di come cucinarle o se addirittura berle crude.

Si possono bere i tuorli tranquillamente, ma per gli albumi e` sconsigliato assumerli crudi per il contenuto di avidina che lega la biotina (vitamina B) risultando in un mix considerato antinutrizionale.

Quindi, ho separate gli albumi dai tuorli oppure consumate le uova intere alla coque o all’occhio di bue.

 

7# Tè Verde

Questa bevanda è una delle più salutari bevande al mondo.

Ne puoi bere un litro al giorno senza effetti indesiderati con aggiunta di varie bacche, erbe e tuberi.

In questo modo purifichi il corpo da tossine, e allo stesso tempo proteggi il cervello, sistema nervoso e  cuore da danni grazie agli antiossidanti EGCG.

Puoi comodamente portarlo al lavoro in un termos per poi consumarlo durante la mattinata.

 

Vivi Al Massimo Con Buone Abitudini

A proposito…

Se non sei soddisfatto della tua vita e vuoi vivere una vita al massimo; in ottima salute, avere un fisico da invidia, essere felice e raggiungere i tuoi obiettivi, allora ti consiglio di usare il mio programma Mini Abitudini.

Quando usi questo programma, impari esattamente come creare buone abitudini per migliorare la tua vita, migliorare la tua apparenza fisica, sentirti forte ed essere in grado di raggiungere qualsiasi obiettivo.

Quando usi le tecniche spiegate nel programma, non avrai mai più problemi di salute o di non essere in ottima forma fisica.

Ti sentirai sempre forte, energico e virtuoso.

Ti sentirai come rinato.

 

La Colazione E’ Il Buongiorno Della Giornata

Per chiudere, voglio solo ricordarti qualcosa.

La colazione non è solo il primo pasto, ma anche un momento cruciale di preparazione per tutte le attività che svolgerai durante la giornata.

Quando fai una colazione bilanciata, sana ed assieme hai componenti della famiglia, il corpo e la mente si riempono di energia vitale.

Ho fatto l’esempio in precedenza dell’auto; Ha bisogno di carburante e d’ottima qualità per offrire prestazioni e portarti dove desideri.

Il corpo ha bisogno di nutrienti all’inizio della giornata per svolgere le sue funzioni, così da darti l’energie che ti servono per dare il massimo.

Per questo la colazione è così importante, fatta in modo consapevole, completa e ogni giorno.

Questo è quello di cui hai bisogno, ma se non lo fai abitualmente, non ne riceverai i benefici.

Se l’abitudine del saltare colazione continua abbastanza a lungo, inizierai a sentirti senza energie, di cattivo umore e facilmente irritabile.

Questo è il modo in cui il corpo comunica che qualcosa non va, sperando che tu cambi le tue abitudini prima di incorrerre in seri problemi di salute per mancanza di nutrienti essenziali.

Ma non ti preoccupare, con un semplice cambio di abitudini, potrai vivere una vita sana e piena.

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