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Un’Alimentazione Sana

La Guida Definitiva Per Un’Alimentazione Sana

Se stai cercando una guida per un’alimentazione sana, sei nel posto giusto!

L’ho creata per rispondere definitivamente a tutti i tuoi dubbi e domande come: “Cosa devo mangiare per vivere bene? Quali alimenti si possono considerare sani? Posso dimagrire mangiando cibi sani?”

L’alimentazione sana fa parte di un mondo che molto spesso crediamo complicato, quando è semplicemente basata su poche regole universali.

Prima di immergerti nella parte scientifica di una sana alimentazione, voglio raccontarti come mi sono imbattuto in questo mondo.

Ecco la mia storia:

Avevo continuamente la sensazione che qualcosa con la mia alimentazione e con la mia vita in generale non andasse: ero confuso, perso e devo ammettere che mi sentivo anche un po’ spaventato.

Non riuscivo a capire perché mi sentivo sempre stanco, anche la mattina appena alzato.

Mangiavo tre pasti al giorno, non ero dipendente dai dolci e non ero neanche così obeso da non riuscire ad alzarmi dal divano.

Sovrappeso e fuori forma

Un giorno decisi che qualcosa doveva cambiare se volevo vivere la vita, non essere consumato da essa.

Ma non sapevo da dove iniziare, perché non è facile orientarsi nel variegato mondo delle diete e dei consigli alimentari. Ci sono teorie e contro teorie la fuori, sembra che tutti dicono l’opposto di altri.

Ma con pazienza e determinazione sono riuscito a fare dell’ordine di questo ammasso di teorie.

Passo dopo passo ho creato uno stile di vita basato sull’alimentazione sana che mi ha aiutato a perdere 8 kg e di ritrovare di nuovo quel piacere nel guardarmi allo specchio.

cambiamento dopo un'alimentazione sana

Ora posso condividere con te tutto quello che ho imparato dalla mia esperienza.

Quando seguirai lo stile alimentare descritto in questa guida, potrai godere i benefici di un’ottima salute, peso forma e un’abbondante quantità d’energia.

Sei pronto?

 

Contenuti

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***

Quali Sono I Principi Di Una Sana Alimentazione
Quello che devi assolutamente sapere per iniziare a mangiare sano

Quali Cibi Sani Mangiare e Quali Evitare
Una panoramica dei cibi sani da includere nella tua dieta e quali escludere

Un Esempio Pratico Di Piatti Sani
Il concetto di “piatto unico” ed esempi pratici di sana colazione, pranzo e cena

 

Quali Sono I Principi Di Una Sana Alimentazione

Molti pensano che un’alimentazione sana significhi mangiare cibi dietetici poveri in calorie, senza zucchero o con meno grassi.

Cibi dietetici senza zucchero o grassi

 

In realtà basta mangiare in modo semplice e naturale, usando cotture sane ed evitare tutti i cibi industriali e processati.

Cibi naturali

Questa semplificazione è un buon punto di partenza ma non è al completo.

Infatti, una sana alimentazione per definirsi “corretta” deve basarsi su una dieta (da intendersi un insieme di alimenti assunti abitualmente) che risponde alle seguenti caratteristiche: sana, equilibrata, varia, e nelle giuste proporzioni.

A tutti gli effetti è uno stile di vita basato su delle consapevoli abitudini alimentari.

mangiare consapevolmente

Molti hanno difficoltà nel cambiare le proprie abitudini alimentari incolpando la loro mancanza di motivazione o la loro scarsa forza di volontà, ma nella maggior parte dei casi le abitudini falliscono a causa di una strategia povera piuttosto che una mancanza di volontà.

Non è cosa facile seguire un’alimentazione sana, senza una comprensione di come le abitudini funzionano.

Basti pensare alle tentazioni che dobbiamo affrontare tutti i giorni con supermercati colmi di cibi processati disegnati — a discapito della tua salute — a renderli irresistibili.

scaffali dei supermercati pieni di prodotti industriali

E questo ci porta alla prima delle 9 regole d’oro per un’alimentazione sana…

 

9 Regole Per Un’Alimentazione Sana e Corretta

  1. Evitare a tutti i costi i cibi processati; In altre parole, qualsiasi cosa creata dall’uomo. Questi cibi sono colmi di zucchero, sale, additivi e coloranti che indeboliscono il tuo sistema immunitario e fanno schizzare i valori metabolici del tuo corpo.

    Il cibo raffinato è il motivo principale per cui le persone sono sempre più deboli, grasse e malate.

  2. Consumare cibi naturali; Tutti quei prodotti che madre natura ci offre per nutrirci, potenziarci, metterci in peso forma e in ottima salute.
  3. Cucinare in modo sano; Favorire la cucina al vapore o bollita verso fritture, grigliate o stufati.
  4. Consumare acidi grassi essenziali; Aumentare il consumo di grassi polinsaturi e monoinsaturi che si trovano nell’olio di cocco, olio extra vergine d’oliva, frutta secca a guscio e pesci grassi.
  5. Piatti equilibrati; Il piatto è composto dal 50% da verdure (più colori ci sono sul piatto e meglio è), 25% da cereali integrali o altri carboidrati sani e il rimanente con pesce, carne o legumi.
  6. Bere regolarmente acqua; per purificare e mantenere efficiente il nostro corpo bere almeno 2-3 litri di acqua durante la giornata.
  7. Non mangiare a tutte le ore; Un’alimentazione sana significa dedicare del tempo ai pasti e meglio se regolari.
  8. Spuntini; Evitare continui spuntini fuori pasto (specialmente snack industriali) favorendo frutta fresca a metà mattina e pomeriggio.
  9. Qualità dei prodotti; Preferire prodotti biologici e prodotti locali verso produzioni intensive.

Queste sono le regole principali per un’alimentazione sana.

Ricordati che siamo essere umani e a volte capita di trasgredire ma sempre farlo con moderazione.

 

Perché L’Alimentazione Sana Deve Essere Equilibrata?

Una dieta equilibrata ci vuole perché l’organismo necessita di un’alimentazione corretta per funzionare efficacemente.

Senza una buona alimentazione, il tuo corpo è più incline a malattie, infezioni, stanchezza e scarse prestazioni.

Per alimentazione bilanciata o equilibrata si intende un modo di alimentarsi correttamente sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo.

Quantitativo; Si tratta di introdurre il numero corretto di calorie per mantenere un peso sano.

Più mangi e più ingrassi, meno mangi e più dimagrisci. Chiaro un po’ per tutti.

Meno chiaro è il fatto che sia l’eccesso che la carenza sono depotenziativi per la salute.

Qualitativo; Una dieta sana ed equilibrata deve contenere gli alimenti di tutti i principali gruppi di alimenti nelle proporzioni corrette per fornire al corpo un’alimentazione ottimale e funzionare al meglio.

Immagina il tuo corpo come fosse un’automobile. Per farlo funzionare al meglio a bisogno della corretta benzina (diesel, super o altro), cambio olio, pneumatici e così via. Se vuoi ottenere il massimo della prestazione da esso, devi trattarlo come se fosse un’auto da corsa.

 

I Principali Gruppi Di Alimenti

I gruppi di alimenti sono cinque e sarebbe opportuno consumare ogni giorno almeno un prodotto appartenente a ognuno di questi 5 gruppi:

  1. Primo Gruppo; Frutta. Meglio se contiene un basso valore glicemico.
  2. Secondo Gruppo; Verdura. Meglio se verde ma non dimenticare l’importanza di variare i colori delle verdure che consumi.
  3. Terzo Gruppo; Cereali. Meglio se integrali.
  4. Quarto Gruppo; Carni, pesci e legumi. Preferire carni bianche a quelle rosse. Evitare i pesci d’allevamento.
  5. Quinto Gruppo; Latti e derivati.

Di seguito un grafico che vi farà comprendere quanto spesso consumare gli alimenti dei vari gruppi oltre che ha fornirvi un’indicazione corretta per le abitudini alimentari giornaliere.

alimentazione sana - piramide alimentare

All’interno di ogni gruppo, ci sono cibi più o meno sani.

Per esempio, è preferibile mangiare patate dolci invece di quelle bianche perché contengono carboidrati complessi a lungo rilascio calorico. Sono indicate per atleti e persone con problemi di glicemia alta.

Di seguito puoi trovare i miei cibi sani preferiti e quelli che devi assolutamente evitare se vuoi avere una salute di ferro e un peso forma da invidia.

 

Quali Cibi Sani Mangiare e Quali Evitare

Se ti stai chiedendo: “Quali alimenti sani mangiare tutti i giorni? Oppure,quali alimenti fanno ingrassare?”

Ci sono un’infinità di cibi sani, ma non è pratico e neppure conveniente conoscerli tutti.

Per questo ho scelto i 22 cibi più sani di sempre senza spendere una fortuna.

 

I 22 Cibi Più Sani Di Sempre

Immagina riempire il tuo frigo solo con i migliori cibi?

I 22 cibi piu sani di sempre

Cibi in grado di offrire nutrienti di qualità capaci di far funzionare il tuo corpo al suo massimo.

Niente più sonnolenza ma molta energia durante tutto l’arco della giornata facendoti sentire leggero e liberarti da quella fastidiosa “nebbia mentale” che non ti permette di pensare chiaramente.

 

Frutta

  • Banane
    Tra la frutta le banane sono la migliorie fonte di potassio. Sono convenienti e portatili.
  • Mele
    Hanno molte fibre e pochi zuccheri. Ottime come spuntino tra i pasti per colmare l’appetito.
  • Frutti di bosco
    Ricchi di antiossidanti che aiutano a combattere le malattie e la vecchiaia.
  • Noci
    Ricche di acidi grassi come gli Omega-3 e capaci di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
  • Melograno
    Poco conosciuto nel nord d’Italia ma è ricchissimo di vitamine e antiossidanti. L’olio estratto dai semi ha proprietà anti-cancerogene.

 

Vegetali

  • Broccoli
    Sono così ricchi di nutrienti che servirebbe un’intero articolo per descrivere tutti i loro benefici.
  • Spinaci
    Se il broccolo è il re dei vegetali, lo spinacio è la regina. Otterrai ferro (per avere icapelli sani), più folati e almeno una dozzina di flavonoidi-composti che sono carichi di antiossidanti.
  • Patate Dolci
    Posseggono carboidrati complessi ottimi per persone che svolgono lavori manuali e per atleti.
  • Germogli (alfalfa)
    I germogli sono molto nutrienti, in quanto contengono tutti gli elementi di cui una pianta ha bisogno per la vita e la crescita. Serve dire altro?
  • Carote
    Contengono beta-carotene, un antiossidante che conferisce alle carote il loro vivace colore arancione.

 

Spezie, Erbe e Tuberi

  • Cannella
    Tiene a bada i trigliceredi favorendo la riduzione di colesterolo e diminuisce il glucosìo nel sangue del 20-30% se assunto in dosi di almeno 3 grammi al giorno. Un’ottima opzione per chi soffre di diabete.
  • Tè verde
    Una bevanda gustosa ricca di antiossidanti. Migliora le funzioni del cervello, aiuta a perdere peso, riduce i rischi di cancro e ha effetti curativi potentissimi.
  • Curcuma
    Ha proprietà antinfiammatorie ed anticancro. Questa radice ha troppi effetti benefici sulla salute per scriverli tutti in questo articolo.
  • Zenzero
    E` stimolante e tonico, utile per persone con problemi di nausea e digestione. Grazie alle sue proprietà antibiotiche, lo zenzero è un valido alleato di stomaco, intestino, cuore e apparato circolatorio.

 

Cereali

Sono una fonte essenziale di carboidrati ma anche di calorie, quindi non abusarne se si vuole dimagrire.

  • Riso Integrale
    Contiene carboidrati complessi a basso rilascio d’energia, con una discreta quantità di fibre, vitamina B1 e magnesio.
  • Avena
    E’ Il mio piatto principale a colazione. Fornisce energia al tuo organismo e fa evitare così la sensazione di stanchezza che si produce in seguito a cali di zuccheri.
  • Prodotti Integrali
    Pane, pasta e altro, offrono gli stessi benefici del riso integrale.

 

Carni, Pesci e Legumi

  • Uova
    Le uova sono tra i cibi più nutrienti del pianeta. In precedenza erano demonizzati per essere ricchi di colesterolo, ma nuovi studi hanno dimostrato che fino 3 uova al giorno sono salutari.
  • Pollo
    Questa carne bianca ha pochissimo grasso, è facilmente digeribile e si può usare in molte ricette.
  • Salmone Selvatico
    Il salmone è un tipo di pesce grasso che è incredibilmente popolare grazie al suo gusto eccellente grazie all’elevata quantità di sostanze nutritive, tra cui proteine,acidi grassi e Omega-3.
  • Sardine
    Sono pesci piccoli e grassi. Sono tra i cibi più nutrienti che si possano mangiare.
  • Tonno
    Tende ad essere povero di grassi e calorie, ma ricco di proteine. Perfetto per persone che hanno bisogno di aggiungere più proteine alle loro diete mantenendo un corpo magro.
  • Lenticchie
    Hanno proteine vegetali con buone quantità di folate.

 

Latte e Derivati

  • Ricotta
    HA pochi grassi, pochi zuccheri e tante proteine di qualità.
  • Yoghurt
    Essenziale per stimolare la flora batterica nell’intestino.

Anche se questi cibi sono sani, non bisogna comunque abusarne perché un’alimentazione sana dovrebbe essere sempre equilibrata.

Oltre ai più comuni cibi sani disponibili sul mercato italiano, c’è una categoria di supercibi proveniente da oltre mare che soddisfa e supera il fabbisogno di proteine, carboidrati, vitamine, grassi e micronutrienti di cui il corpo necessita.

Essi sono decisamente un’ottima aggiunta alla propria dieta se si vuole contrastare l’invecchiamento e ridurre le infiammazioni croniche.

 

I 7 Cibi Sani Da Evitare Assolutamente

La maggior parte delle persone che incontro pensano di essere abbastanza in salute. Ma quando indago un po’ più a fondo nella loro dieta, scopro subito che stanno mangiando alcuni cibi salutari che non dovrebbero mai mangiare.

Non posso biasimarli. Con tutta la confusione che circonda l’etichettatura e la pubblicità di prodotti con citazioni come “senza zucchero”, “tutto naturale” e persino “organico”, sembrano veri e propri cibi sani.

Per rendere le cose un po’ più facili per te, ecco una lista dei più comuni alimenti considerati “salutari” che non dovresti consumare.

7 Cibi Sani Da Evitare Assulutamente

Molti di questi non sono proprio cibi salutari. Sono invece vere e proprie bombe caloriche.

Alimenti che mettono il tuo corpo in allarme infiammatoria, e che creano caos a livello ormonale.

In breve, se vuoi seguire un’alimentazione sana evita questi 7 cibi:

 

1# Succhi di Frutta

Il succo di frutta è altrettanto pericoloso come la Coca-Cola, o quasi quando bevuto in grosse quantità.

La ragione? La sua concentrazione.

Per esempio…
Quando ti siedi per bere un bicchiere di spremuta, stai consumando il succo di quattro arance di medie dimensioni in pochi secondi o al massimo in pochi minuti.

Confronta questo con il tempo necessario per mangiare quattro arance e improvvisamente ti accorgi che questo non è un modo naturale di mangiare la frutta. 

Nel giugno 2014, uno studio pubblicato sulla rivista “Nutrition” ha rilevato che la concentrazione media di fruttosio nei succhi di frutta spremuti freschi è di 45,5 grammi per litro che, se comprato in scatola, diventa circa 95 grammi per litro. A confronto, la Coca-Cola contiene 110 grammi di glucosio per litro.

L’organismo non è disegnato per affrontare quella quantità di zuccheri in qualsiasi sua forma, sia sottoforma di fruttosio o glucosìo.

Gli effetti a livello ormonale sono stanchezza cronica, e a livello fisico un accumulo di grasso addominale e sui fianchi.

Per non fare confusione; Fruttosio, glucosio e saccarosio sono tutti e tre zuccheri con diverse strutture chimiche e valori nutrizionali.

 

2# Soia 

Quando si tratta di cibi controversi, la soia è al primo posto.

Se da un lato i prodotti della soia sono usati da millenni in Asia, dall’altra parte in recenti anni sono emersi studi terrificanti che proclamano che mangiare soia può creare un danno ai tuoi ormoni e essere causa di cancro.

Allora cosa fare? Nel dubbio, è meglio evitare questo prodotto.

Il motivo? Gli esperti non hanno ancora una conoscenza approfondita di tutto ciò che c’è da sapere sulla soia.

Vuoi fare da cavia?

 

3# Salmone Atlantico e Altri Pesci D’Allevamento

Il salmone come molti altri pesci hanno un’eccellente fonte di proteine e acidi grassi come gli Omega-3, ma occorre assolutamente evitare i pesci d’allevamento.

Il motivo?

Ci sono 3 buone ragioni:

  • Uno studio alla Sterling University nel 2016 ha rilevato che i livelli di omega-3 nel salmone d’allevamento stanno rapidamente calando e sono la metà di quelli che erano cinque anni fa. Parte del motivo della perdita di nutrienti è il mangime da salmone che contiene meno contenuto di acciughe.
  • I ricercatori dell’Università di New York ad Albany hanno rilevato che i livelli di diossina nei salmoni allevati in azienda sono 11 volte più alti di quelli del salmone selvaggio.
  • Il salmone d’allevamento viene trattato con pesticidi, un’altra seria preoccupazione per la sua tossicità.

Migliori opzioni sono pesci come il salmone selvatico norvegese, sardine del Pacifico e sgombro che proviene dall’Oceano Atlantico.

 

4# Dolcificanti Artificiali

Se hai la glicemia alta, il dottore ti consiglia di usare dolcificanti artificiali al posto del comune zucchero bianco perché sono presumibilmente sicuri avendo un basso indice glicemico.

Ironicamente, recenti studi hanno portato alla luce che i dolcificanti artificiali potrebbero aumentare l’indice glicemico, e quindi farti ingrassare.

Ma non è tutto, i sostituti dello zucchero sono stati collegati clinicamente a:

  • Cancro alla vescica;
  • Tumori al cervello;
  • Cancro al seno;
  • Mal di testa;
  • Allergie;
  • Ipertensione;
  • Lucemia;
  • Convulsioni;
  • Obesità.

 

5# Latte

Pubblicizzato come il prodotto per eccellenza – specialmente per la crescita dei bambini – essendo ricco di calcio e di proteine, nutrienti indispensabili per ossa forti.

Il problema è che ci sono molti interessi economici da parte delle compagnie del latte che sono capaci di influenzare agende politiche e dati scientifici.

Per questo, ho deciso di affidarmi all’opinione del grande Jack LaLanne:

“Sei un vitello da latte? Dimmi il nome di una creatura sulla terra che usa il latte dopo che è stato svezzato. L’uomo è l’unico che vive solo per metà della sua vita. Una mucca ha quattro stomaci. Tu no! Non puoi gestire il latte intero.

Jack LaLanne è il pioniere nel mondo del fitness, un’ambasciatore dell’alimentazione sana e ha vissuto fino a 97 anni una vita a pieno regime.

Non hai mai bevuto del latte dopo il suo svezzamento.

A te la scelta.

 

6# Bevande Al Caffè

Il caffè se bevuto in moderazione porta molti benefici. Il più comune è la sua capacità di proteggere contro la cirrosi epatica.

Ma questi incredibili benefici vengono spazzati via quando aggiungi altri ingredienti al caffè. 

Basta visitare uno Starbucks o simile, per ritrovarti con una bevanda che è tutto ma non è un caffè. 

La soluzione migliore è preparare questa bevanda a casa, magari con una moka per caffè, e senza esagerare con lo zucchero.

 

7# Carne Troppo Cotta

A chi non piace una bistecca di tanto in tanto?

Oltre che ad essere gustosa, è un’ottima risorsa di proteine. Ma fai attenzione alla cottura.

Quando è cotta a temperatura alte (125-300 gradi celsius) o è cotta per lunghi periodi di tempo, si produce una molecola chiamata ammine eterocicliche (HCA).

Questa molecola è composta di elementi cancerogeni e tossici, gli stessi presenti nel fumo di sigaretta.

La soluzione sta nel cucinare la carne a bassa temperatura e in caso di carne rossa, preferirla al sangue che ben cotta.

Aggiungi delle erbe anti-cancro come basilico, menta, rosmarino, salvia, santoreggia, maggiorana, origano e timo nelle tue marinate di carne.

 

8# Fragole Non Organiche

Tutta la frutta se non organica potrebbe avere tracce di pesticidi e altri tipi di contaminazioni, ma le fragole sono al primo posto secondo l’EWG (Dal 2004 pubblicano la classifica dei prodotti più contaminati e ovviamente meno contaminati).

Le fragole contengono in media 5.75 tipi di pesticidi per campione.

L’EWG ha rilevato che quasi il 70% dei campioni di 48 varietà di frutta e verdura sono risultati contaminati dai residui di uno o più pesticidi.

Se hai la possibilità di coltivare frutta e verdura, questa è un’opzione molto valida per un’alimentazione sana.

 

Considerazioni Finali Sugli Alimenti Salutari Che Non Dovresti Mai Mangiare

Morale della storia?

Sei quello che mangi. Meno i cibi sono processati e trattati dall’uomo, meglio fanno.

Incontra piuttosto gli agricoltori locali e sostieni i produttori biologici che seguono operazioni naturali.

Più scegli di assumere solo cibo e bevande che danno vita al tuo corpo, più godrai la tua vita.

 

Un Esempio Pratico Di Piatti Sani

La scienza in ambito nutrizionale indica che l’equilibro tra le componenti della dieta e l’introduzione constante delle poche cose che contano sono la chiave per una buona alimentazione.

Se vuoi bilanciare l’apporto di nutrienti giorno dopo giorno senza formule, ma in un modo semplice ed efficace, il concetto di “piatto unico” fa per te.

Piatto unico sano

“Se sana vuoi campare, erba e frutta hai da mangiare.”

Questo modello visivo è il modo più semplice per ottenere piatti sani, rispettare le giuste proporzioni e le corrette combinazioni. Il risultato è semplicemente un’alimentazione sana.

Da quando ho iniziato ad usare il concetto di piatto unico sia a colazione che ha pranzo, la mia vita (e il mio girovita) sono cambiati per sempre.

Ho perso 8 chili in 8 mesi senza nessuno sforzo oltre che a semplificare la mia vita a tavola: niente più antipasti, secondi piatti o contorni. Tutto in un’unico piatto (ti confesso che mia moglie è entusiasta di lavare meno piatti).

Inoltre, non dimenticare di aggiungere grassi insaturi, essenziali per le funzioni metaboliche del corpo.

Quando si crea l’abitudine di pianificare i pasti con piatti semplici ma equilibrati e con l’uso di prodotti naturali (niente cibi precotti o in scatola), inizierai a sentirti più energico e leggero.

Inoltre è praticamente impossibile mangiare troppo quando si mangiano i cibi giusti. Per cibi giusti intendo cibi veri, non creati in una fabbrica o laboratorio, ma in un orto o giardino.

Un esempio di una mia giornata tipo.

 

Colazione Sana e Leggera

Se pensi di andare al bar per una colazione sana e leggera, mi dispiace deluderti ma stai cercando di mangiare sano nel posto sbagliato.

Brioche e cappuccino non sono la “benzina” migliore per iniziare la giornata, né tantomeno per sentirsi leggeri durante l’arco della mattinata.

Se proprio non ti va ti fare colazione a casa, il concetto di “Juice Bars” sta crescendo in popolarità. Oltre a succhi di frutta, spremute e centrifughe, al bar puoi mangiare piatti sani come macedonie, yogurt, insalate, zuppe e müsli.

Comunque, fare colazione a casa è il modo più semplice e meno costoso per nutrirsi in modo sano, e farne di essa un’abitudine 365 giorni all’anno.

Forse non sai da dove iniziare e vuoi sapere come fare una colazione sana e nutriente, ed allo stesso tempo equilibrata e che magari ti faccia perdere quei chili di troppo.

Non ti preoccupare, di seguito puoi trovare i miei piatti preferiti che puoi preparare con semplicità ed in poco tempo.

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Esempi e Idee Di Colazione Sana; Nutriente, Equilibrata e Che Ti Faccia Dimagrire

Le quantità di cibo variano a seconda della tua età, corporatura e attività fisica che fai durante l’arco della tua giornata.

Una cosa che devi assolutamente ricordare; se vuoi mangiare sano e restare in peso forma, a colazione mangia fino a che sei sazio, ma fai attenzione a quello che metti in bocca.

Fai riferimento al “piatto unico” spiegato in precedenza.

 

1# Esempio Di Colazione Sana

  • Tè verde o caffè senza zucchero o acqua.
  • Yogurt intero con un frutto di stagione a tua scelta.
  • Insalata verde con mele, kiwi, fragole, noci, pinoli, ricotta condita con olio di oliva extra vergine e un pizzico di sale.
  • Omelette con prosciutto, erba cipollina e prezzemolo.
  • Due fette di pane integrale.

 

2# Esempio Di Colazione Sana

  • Tè verde o caffè senza zucchero o acqua.
  • Yogurt intero con avena.
  • Frutta di stagione a tua scelta.
  • Verdure di stagione di diversi colori (broccoli, carorte e peperoni) al vapore.
  • Petto di pollo al vapore.
  • Due fette di pane integrale con burro.

 

3# Esempio Di Colazione Sana All’Italiana

  • Tè verde o caffè senza zucchero o acqua.
  • Prosciutto cotto o crudo.
  • Formaggio fresco.
  • Due fette di pane integrale con burro.
  • Riso integrale saltato con verdure di stagione.

 

4# Esempio Di Colazione Vegetariana

  • Tè verde o caffè senza zucchero o acqua.
  • Zuppa di fagioli e lenticchie con pinoli.
  • Insalata mista con noci, pistacchio, prezzemolo, sedano e peperoni.
  • Frutta fresca di stagione con yoghurt, avena bollita e mirtilli.
  • Tofu.

 

5# Esempio Di Colazione Sana Per Atleti

  • Tè verde o caffè senza zucchero o acqua.
  • Petto di pollo al vapore con limone, timo e rosmarino.
  • Riso integrale.
  • Verdure di stagione al vapore.
  • Yogurt con semi di chia e mandorle.
  • Insalata mista con ricotta, pinoli, noci, sedano e olio d’oliva extra vergine.

 
Vale la pena ricordare che la colazione è il primo pasto della giornata e non dovrebbe mai essere saltato.

Il nostro corpo ha bisogno di nutrienti di qualità dopo una notte di digiuno per poter affrontare la giornata con vigore.

Se durante la mattinata ti senti affamato, vuol dire che non hai mangiato abbastanza verdura e frutta a colazione.
Se ti senti poco energetico, vuol dire che hai mangiato troppi zuccheri e grassi che di solito puoi trovare nei cibi processati.

Prova ogni giorno ad aggiustare le dosi di cibo fino a quando trovi l’equilibro giusto.

 

Pranzo Sano, Leggero e Veloce

Il pranzo è un momento strategico della giornata, perché hai bisogno di rifornirti dopo una lunga mattinata, ma non troppo da sentirti appesantito durante il pomeriggio.

Molti si chiedono cosa mangiare a pranzo per non ingrassare. Altri vogliono un pranzo veloce e leggero per poter tornare al proprio lavoro senza sentirsi appesantiti e sonnolenti.

Sei pronto per qualche ricetta sana e sfiziosa che non ti appesantisca troppo?

Ecco le idee da sperimentare subito per un pranzo sano e veloce:

 

1# Esempio Di Pranzo Sano e Veloce

Insalata di pollo con crostini e pomodorini; Lattuga iceberg, pomodori, pane tostato, origano, sedano tagliato fine, petto di pollo. Condire con olio d’oliva extra vergine e sale.

Insalata-di-pollo-con-crostini-e-pomodorini

 

2# Esempio Di Pranzo Sano Per Dimagrire

Riso Integrale con noci, pinoli e verdure bollite; Riso integrale, noci, pinoli, spinaci, prezzemolo, verdure di stagione bollite a tua scelta.

Riso integrale con noci e verdure cotte

 

3# Esempio Di Pranzo Sano Con Carne

Petto di pollo al vapore con verdure e pomodoro; Petto di pollo, rosmarino, timo, limone, coste lessate, pomodori e carote.

 

4# Esempio Di Pranzo Sano Con Pesce

Salmone in camicia con asparagi e piselli; Salmone selvatico, limone, erba cipollina, burro, asparagi, piselli e carote.

 

5# Esempio Di Pranzo Sano Vegetariano

Pasta integrale con rucola, asparagi e grana; Pasta integrale, rucola, asparagi, olio d’oliva extra vergine e grana padano.

 

Cena Sana Ed Equilibrata

Molte persone hanno problemi d iinsonnia, sovrappeso o stanchezza cronica e queste patologie nella maggiore parte dei casi sono connesse a una cena scorretta.

La cena è l’ultimo pasto della giornata e ha lo scopo di farci andare a dormire a stomaco pieno, e quindi di farci riposare bene durante la notte.

Tuttavia, la digestione non dovrebbe portare via risorse ed energia dalla funzione più importante che avviene durante la notte: la purificazione da sostanze dannose come le tossine e la rigenerazione cellulare.

Quindi è molto importante che la cena sia leggera e avvenga almeno 2 ore prima di andare a dormire per permettere una completa digestione.

Inoltre, non hai bisogno di calorie durante la notte e per questo si dovrebbe evitare tutti quei cibi con amido, zuccheri e grassi. Il corpo trasforma queste sostanze in trigliceridi, che vanno a depositarsi nel tessuto adiposo.

In altre parole, ingrassi mentre dormi. Se vuoi evitare tutto questo, considera la preparazione di una cena sana e leggera per fare del bene alla tua salute.

Di seguito puoi trovare 5 dei miei piatti preferiti:

 

1# Esempio Di Cena Sana e Veloce

Insalata verde con uova; Lattuga, uova bollite, cipolla rossa, avocado. Condire il tutto con olio extra vergine d’oliva e sale.

cena sana - Insalata verde con uova
 

2# Esempio Di Cena Sana Per Vegetariani

Minestrone; Carote, fagioli, cipolla, aglio, sedano, zucchini e broccoli. Si può aggiungere a questo meraviglioso impasto del formaggio grana per dargli più gusto.


 

3# Esempio Di Cena Sana Con Carne

Macinato di maiale con riso e patate; Macinato di maiale, del brodo, riso pilaf, patate, prezzemolo, erba cipollina. Se si desidera dare più colore al piatto, si possono aggiungere anche carote e piselli.

Macinato di maile bollito con riso

 

4# Esempio Di Cena Sana Con Pesce

Zuppa di trota da fiume; trota selvatica, carote, patate, sedano, cipolla, aglio, prezzemolo, aneto, acqua e zafferano.

cena sana di pesce - Zuppa di trota selvatica

 

5# Esempio Di Cena Sana Per Dimagrire

Yogurt Intero con frutta; Yoghurt Intero, frutta di stagione e menta.

cena sana per dimagrire - yoghurt e frutta con menta

 

Vorrei chiudere dicendo che non c’è una cena più sana in generale. Ci sono molte variabili da considerare come la tua massa corporea, il tuo stile di vita, prodotti locali disponibili e le tue abitudini.

La cosa migliore è provare diversi piatti ogni giorni, e prendere nota del vostro stato di salute la mattina seguente in base al vostro aspetto e all’energia con cui vi alzate. Da questo capirete se la cena della sera prima era salutare.

Semplice ma efficace.

Qualcosa non ti è chairo? Oppure vuoi aggiungere la tua esperienza personale alla conversazione… In fondo alla pagina puoi trovare l’area commenti. Leggo e rispondo a ogni commento.

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